Colesterol bueno vs. colesterol malo: lo que necesitas saber

El colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa, que produce el hígado y que se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne y los huevos. Resulta esencial en la producción de células, hormonas y vitamina D.¹

Y a pesar de su mala fama, el colesterol no siempre es malo. De hecho, el colesterol es esencial para la vida, ya que desempeña un papel importantísimo en la producción de hormonas, y en el rendimiento deportivo y la recuperación.

Aquí te explicamos qué es el colesterol, por qué lo necesitas y desmentimos algunos de los mitos más comunes que lo rodean.

Hay diferentes tipos de colesterol; algunos son buenos y otros no, y si se desequilibran, esto puede ser perjudicial para nuestra salud.

Para circular por el organismo a través del torrente sanguíneo, el colesterol debe unirse a proteínas, formando así las lipoproteínas. Estos son los principales tipos:

• Lipoproteína de alta densidad (HDL): a menudo conocida como «colesterol bueno», ya que transporta el exceso de colesterol del torrente sanguíneo al hígado para que sea eliminado del organismo.
• Lipoproteína de baja densidad (LDL): se la conoce como «colesterol malo» y se encarga de transportar el colesterol a las células. Sin embargo, si se acumula un exceso de placa en las paredes de las arterias, se produce una afección denominada aterosclerosis.
• Triglicéridos: un tipo de grasa que puede utilizarse como fuente de energía. Una concentración elevada de triglicéridos puede coincidir con niveles altos de LDL, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Tu cuerpo produce alrededor del 80 % del colesterol que se encuentra en el torrente sanguíneo, mientras que el 20 % restante proviene de los alimentos que consumes.²

El colesterol se produce principalmente en el hígado, por lo que, aunque no consumas productos lácteos ni otros alimentos de origen animal, tu cuerpo igualmente producirá la cantidad que necesita.

La dieta y el ejercicio pueden mejorar tus niveles de colesterol al reducir el LDL y aumentar el HDL.

Una dieta baja en grasas saturadas y rica en fibra, combinada con ejercicio aeróbico regular, puede reducir significativamente los niveles de colesterol malo.

Un estudio demostró que una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y rica en grasas poliinsaturadas saludables (presentes en alimentos como las nueces, las semillas de lino y el pescado) puede reducir las concentraciones de colesterol en sangre en un 14 %.³

Además de la dieta y el ejercicio, los factores relacionados con el estilo de vida y con la genética pueden influir en la cantidad de colesterol que circula por la sangre.

• Factores relacionados con el estilo de vida: aspectos como el descanso, el estrés y la composición corporal en general pueden influir en los niveles de colesterol. Por ejemplo, la falta de sueño y el estrés crónico pueden elevar los niveles de cortisol, lo que afecta negativamente al metabolismo de las grasas, mientras que la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal se asocian con una mejora de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.⁴
• Genética: algunas personas heredan de sus padres una tendencia a presentar niveles más elevados de colesterol; afecciones como la hipercolesterolemia familiar aumentan significativamente los niveles de LDL, independientemente del estilo de vida.⁵

Decir que el colesterol es «bueno» o «malo» es simplificar demasiado las cosas.

El colesterol HDL (el «bueno») es beneficioso porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol de la sangre transportándolo al hígado, donde se recicla y se elimina del organismo.

Las personas con niveles de HDL en sangre superiores a 60 mg/dl tienen menor riesgo de padecer enfermedades coronarias que aquellas con niveles de entre 40 y 60 mg/dl. Sin embargo, este último grupo (40-60) presenta un riesgo menor que las personas con niveles de HDL inferiores a 40 mg/dl.

El colesterol LDL (el «malo»), por su parte, se convierte en un problema cuando:

• Los niveles se mantienen altos de forma sostenida
• Las partículas de LDL son pequeñas y densas
• Se presenta estrés oxidativo e inflamación

El colesterol LDL se considera perjudicial cuando los niveles superan los 100 mg/dl (un nivel de 150 mg/dl o superior suele considerarse límite), ya que los niveles elevados de este tipo de colesterol pueden provocar la acumulación de placa en las paredes de las arterias, lo que incrementa el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular. ⁶

El colesterol es particularmente importante para los atletas porque es un componente fundamental de las membranas celulares y de las hormonas esteroides, como la testosterona, que son cruciales para el crecimiento, la reparación y la recuperación de los músculos.

Un estudio reveló que los atletas con una mayor ingesta de colesterol en la dieta logran los mayores aumentos en fuerza y masa muscular,⁷ y los investigadores sugirieron que el colesterol es clave para los procesos de reparación muscular.

El colesterol también actúa como precursor, es decir, como base esencial, para la producción natural de vitamina D. El derivado del colesterol, el 7-dehidrocolesterol (7-DHC), está presente en la piel y se transforma de forma natural en vitamina D3 cuando se expone a la luz ultravioleta B (UVB) del sol.⁸ La vitamina D aporta múltiples beneficios a los atletas, entre los que se incluyen los siguientes:

• Salud ósea y muscular
• Mejora del rendimiento físico
• Mayor capacidad de esfuerzo⁹

En resumen, el colesterol desempeña varias funciones importantes que ayudan a los atletas a rendir al máximo.

En general, los valores de colesterol total considerados saludables en adultos sanos, sobre la base de un análisis de sangre estándar, son los siguientes:

El colesterol tiene mala fama, lo que significa que todo el mundo da por sentado que es malo por naturaleza. Esto ha dado lugar a que se difundan muchos mitos. Aquí desmentimos algunos de los más comunes.

Evita los huevos, son malos para la salud

Una yema de huevo grande es una de las fuentes más ricas en colesterol, ya que contiene unos 200 mg. Sin embargo, los huevos también contienen nutrientes que reducen los niveles de lípidos y pueden disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, además de ser ricos en proteínas, colina y otros micronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse sano.

Por lo tanto, eliminar por completo los huevos de la dieta no es una buena idea, sobre todo para los atletas, ya que, para la mayoría de las personas, el colesterol alimentario presente en los huevos tiene un impacto limitado en los niveles de colesterol en sangre. Además, son un alimento ideal para favorecer la recuperación.

Todo el mundo debería evitar la carne roja

No necesariamente. La carne roja es una excelente fuente de hierro, zinc, vitamina B12 y proteínas, nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar bien. Aunque el consumo excesivo de carne procesada podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, un consumo moderado de cortes magros de carne roja puede formar parte de una dieta equilibrada.

El control del colesterol no es cuestión de restricción, sino de estrategia. Como atleta, tu objetivo no es eliminar el colesterol, sino optimizarlo para mejorar el rendimiento, la recuperación y la salud cardiovascular a largo plazo. Cambios pequeños y sostenidos en el estilo de vida pueden mejorar en gran medida tu perfil lipídico con el tiempo.

Aquí te explicamos cómo optimizar tus niveles:

1. Entrena con regularidad: tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia pueden mejorar las concentraciones de lípidos en sangre.
2. Elige grasas saludables: no te olvides de consumir suficientes grasas saludables procedentes de alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado graso.
3. Aumenta tu ingesta de fibra soluble: alimentos como la avena, las lentejas y las legumbres pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en sangre.
4. Prioriza el sueño: dormir mal puede alterar el metabolismo de los lípidos al aumentar los niveles de cortisol. Apunta a dormir 8 horas cada noche.
5. Controla el estrés: el estrés crónico puede alterar tu equilibrio hormonal, lo que afecta directamente a los niveles de colesterol.

El colesterol no es el enemigo. Es esencial para la producción de hormonas, la recuperación y la salud celular. Aunque tener niveles elevados de LDL conlleva riesgos para la salud, mantener el equilibrio es fundamental.

Entender el colesterol es solo uno de los pasos para conseguir un cuerpo más fuerte y saludable. El verdadero cambio se produce cuando el conocimiento se traduce en acción. Si optimizas tu estilo de vida, puedes hacer que el colesterol juegue a tu favor y contribuya a tu salud a largo plazo.

Y no tiene por qué ser complicado: haz ejercicio, lleva una dieta equilibrada rica en alimentos integrales y grasas saludables, prioriza el sueño y controla el estrés.

Entrena de forma más inteligente. Sigue tu progreso. Consigue un cuerpo que rinda, ¡y que dure!