Le bon et le mauvais cholestérol : ce qu'il faut savoir

Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à une graisse, produite par le foie et présente dans les aliments d'origine animale, tels que la viande et les œufs. Il est essentiel à la production de cellules, d'hormones et de vitamine D.¹

Et même si le cholestérol a mauvaise réputation, il n'est pas mauvais en soi. En réalité, le cholestérol est indispensable à la vie ; il joue un rôle important dans la production d'hormones, les performances sportives et la récupération.

Ici, nous allons vous expliquer ce qu'est le cholestérol, pourquoi vous en avez besoin, et démystifier certaines des idées reçues les plus courantes à son sujet.

Il existe différents types de cholestérol ; certains sont bons, d'autres mauvais, et si le bon équilibre est rompu, cela peut nuire à votre santé.

Pour circuler dans l'organisme via la circulation sanguine, le cholestérol doit se lier aux protéines, formant ainsi des lipoprotéines. Les principaux types sont les suivants :

• Lipoprotéines de haute densité (HDL) : On les appelle souvent le « bon » cholestérol, car elles transportent l'excès de cholestérol de la circulation sanguine vers le foie afin qu'il soit éliminé de l'organisme.
• Lipoprotéines de basse densité (LDL) : On les appelle le « mauvais cholestérol » ; elles transportent le cholestérol vers les cellules. Cependant, si un excès de plaque s'accumule sur les parois artérielles, cela entraîne une affection appelée athérosclérose.
• Triglycérides : Un type de graisse pouvant servir de source d'énergie ; toutefois, un taux élevé de triglycérides peut aller de pair avec un taux élevé de LDL, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Votre corps produit environ 80 % du cholestérol présent dans votre sang, tandis que les 20 % restants proviennent de votre alimentation.²

Le foie est le principal organe responsable de la production de cholestérol ; ainsi, même si vous ne consommez aucun produit laitier ni aucun autre aliment d'origine animale, votre corps continuera à produire ce dont il a besoin.

Une alimentation équilibrée et l’activité physique peuvent améliorer votre taux de cholestérol en réduisant le LDL et en augmentant le HDL.

Par exemple, un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et riche en fibres, associé à une pratique régulière d'exercice d'endurance, peut réduire considérablement le taux de mauvais cholestérol.

Une étude a montré qu'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol et riche en en bons acides gras polyinsaturés (présents dans des aliments tels que les noix, les graines de lin et le poisson) entraînait une réduction de 14 % du taux de cholestérol sanguin.³

Au-delà de l'alimentation et de l'activité physique, certains facteurs liés au mode de vie, mais aussi la génétique, peuvent influencer le taux de cholestérol présent dans le sang.

• Facteurs liés au mode de vie : Des éléments tels que le sommeil, le stress et la composition corporelle générale peuvent avoir une incidence sur le taux de cholestérol. Par exemple, un mauvais sommeil et un stress chronique peuvent entraîner une augmentation du cortisol, ce qui a un effet négatif sur le métabolisme des graisses, tandis que la perte de poids et la réduction de la masse graisseuse sont associées à une amélioration des taux de LDL et de triglycérides.⁴
• Génétique : Certaines personnes héritent de leurs parents un taux de cholestérol plus élevé ; des affections telles que l'hypercholestérolémie familiale entraînent une augmentation significative du taux de LDL, quel que soit le mode de vie.⁵

Les termes « bon » et « mauvais » cholestérol sont trop simplistes.

Le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) est bénéfique car il aide à éliminer l'excès de cholestérol présent dans le sang en le transportant vers le foie, où il peut être recyclé ou éliminé de l'organisme.

Les personnes dont le taux de HDL dans le sang est supérieur à 60 mg/dL présentent un risque moindre de maladie coronarienne que celles dont le taux se situe entre 40 et 60 mg/dL. Et donc, ces derniers ont également un risque moindre que les personnes dont le taux de HDL serait inférieur à 40 mg/dL.

Le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), en revanche, pose problème lorsque :

• les taux sont constamment élevés
• Les particules de LDL sont petites et denses
• le stress oxydatif et l'inflammation sont également présents

Le LDL est considéré comme nocif lorsque son taux dépasse 100 mg/dL, et un taux de 150 mg/dL ou plus est souvent considéré comme inquiétant car des taux élevés peuvent entraîner une accumulation de plaque sur les parois artérielles, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. ⁶

Le cholestérol revêt une importance particulière pour les sportifs, car il constitue un élément essentiel des membranes cellulaires et des hormones stéroïdes, telles que la testostérone, qui jouent un rôle crucial dans la croissance, la réparation et la récupération musculaires.

Une étude a montré que les athlètes dont l'apport alimentaire en cholestérol est plus élevé enregistrent les gains les plus importants en termes de force et de masse musculaires⁷, et les chercheurs ont émis l'hypothèse que le cholestérol joue un rôle essentiel dans les processus de réparation musculaire.

Le cholestérol est également un précurseur, un élément constitutif fondamental, de la production naturelle de vitamine D. Le 7-déshydrocholestérol (7-DHC), un dérivé du cholestérol, est présent dans la peau et se transforme naturellement en vitamine D3 lorsqu’il est exposé aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil⁸. La vitamine D présente de nombreux bienfaits pour les sportifs, notamment :

• santé osseuse et musculaire
• amélioration des performances physiques
• une meilleure capacité physique⁹

En résumé, le cholestérol joue plusieurs rôles importants pour aider les athlètes à donner le meilleur d'eux-mêmes.

Selon le NHS¹⁰ (National Health Service), les taux de cholestérol total chez une personne en bonne santé devraient être les suivants, d'après une analyse sanguine standard chez les adultes en bonne santé :

Le cholestérol souffre d'un problème d'image, tout le monde le pense mauvais par nature. Cela a ouvert la voie à la propagation de nombreux mythes. Nous allons ici démystifier certaines ds idées reçues les plus courantes.

Évitez les œufs, ils sont mauvais pour la santé

Un gros jaune d'œuf est l'une des sources les plus riches en cholestérol, avec environ 200 mg. Cependant, les œufs contiennent également des nutriments qui contribuent à réduire le taux de lipides sanguins et peuvent ainsi diminuer le risque de maladies cardiaques, et ils sont également riches en protéines, en choline et en autres micronutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Il n'est donc pas recommandé de supprimer complètement les œufs de son alimentation, surtout pour les sportifs, car chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire contenu dans les œufs n'a qu'un impact limité sur le taux de cholestérol sanguin. Ils constituent également un excellent aliment pour la récupération.

Tout le monde devrait éviter la viande rouge

Pas nécessairement. La viande rouge est riche en fer, en zinc, en vitamine B12 et en protéines, des nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Même si une consommation excessive de viande transformée pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, une consommation modérée de morceaux maigres de viande rouge peut s'inscrire dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

La gestion du cholestérol n'est pas une question de restrictions, mais de stratégie. En tant que sportif, votre objectif n'est pas d'éliminer le cholestérol, mais de l'optimiser pour améliorer vos performances, favoriser la récupération et préserver votre santé cardiovasculaire à long terme. De petits changements réguliers dans votre mode de vie peuvent, à long terme, avoir une influence considérable sur votre profil lipidique.

Voici comment optimiser vos niveaux :

1. Entraînez-vous régulièrement : L'entraînement cardiovasculaire et la musculation peuvent tous deux contribuer à améliorer les taux de lipides dans le sang.
2. Optez pour des graisses saines : N'oubliez pas de consommer suffisamment de graisses saines provenant de sources telles que l'huile d'olive, les fruits à coque, les graines et les poissons gras.
3. Augmentez votre consommation de fibres solubles : Des aliments comme l'avoine, les lentilles et les légumineuses peuvent contribuer à réduire le taux de LDL dans le sang.
4. Donnez la priorité au sommeil : Un sommeil de mauvaise qualité peut perturber le métabolisme lipidique en augmentant le taux de cortisol. Essayez de dormir 8 heures par nuit.
5. Gérez votre stress : Le stress chronique peut perturber votre équilibre hormonal, ce qui a une incidence directe sur votre taux de cholestérol.

Le cholestérol n'est plus l'ennemi qu'on a longtemps prétendu qu'il était. Il est essentiel pour la production d'hormones, la récupération et la santé cellulaire. Certes, un taux élevé de LDL comporte des risques pour la santé, mais il est essentiel de trouver un juste équilibre.

Comprendre son taux de cholestérol est un élément important parmi d'autres pour se construire un corps plus fort et en meilleure santé. Et c'est lorsque la connaissance se traduit en action que le véritable changement s'opère. En adoptant un mode de vie plus sain, vous pouvez tirer parti de votre taux de cholestérol et préserver votre santé à long terme.

Et cela n'a rien de compliqué : bougez, adoptez une alimentation équilibrée, riche en aliments complets et en graisses saines, accordez la priorité au sommeil et gérez votre stress.

Entraînez-vous intelligemment. Suivez votre progression. Bâtissez un corps performant... et durable.