Gutes vs. schlechtes Cholesterin: Das solltest du wissen

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die von der Leber produziert wird und auch in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern vorkommt. Es ist essenziell für die Bildung von Zellen, Hormonen und Vitamin D.¹

Obwohl Cholesterin einen schlechten Ruf hat, ist es nicht grundsätzlich schädlich. Tatsächlich ist es lebenswichtig und spielt eine zentrale Rolle bei der Hormonproduktion, der sportlichen Leistung und der Regeneration.

Sehen wir uns an, was Cholesterin ist, warum dein Körper es braucht und welche Mythen sich darum ranken.

Es gibt verschiedene Arten von Cholesterin – einige gelten als „gut“, andere als „schlecht“. Herrscht kein Gleichgewicht, kann das deine Gesundheit beeinträchtigen.

Damit Cholesterin über den Blutkreislauf im Körper transportiert werden kann, bindet es sich an Proteine – sogenannte Lipoproteine. Die wichtigsten Arten sind:

• High Density Lipoprotein (HDL) – wird häufig als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, da es überschüssiges Cholesterin aus dem Blut zurück zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird.
• Low Density Lipoprotein (LDL) – gilt als „schlechtes“ Cholesterin und transportiert Cholesterin zu den Zellen. Bilden sich jedoch zu viele Ablagerungen an den Arterienwänden, kann das zu einer sogenannten Atherosklerose führen.
• Triglyceride – eine Fettart, die als Energiequelle dient. Hohe Werte gehen aber oft mit erhöhtem LDL einher und steigern das Risiko für Herzerkrankungen.

Etwa 80% des Cholesterins im Blut produziert dein Körper selbst, die restlichen 20% stammen aus den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst.²

Cholesterin wird hauptsächlich in der Leber gebildet. Selbst wenn du keine tierischen Produkte konsumierst, produziert dein Körper ausreichend Cholesterin.

Ernährung und Training können deinen Cholesterinspiegel verbessern, indem sie den LDL-Wert senken und den HDL-Wert erhöhen.

Wenn du z. B. wenig gesättigte Fette, aber viele Ballaststoffe konsumierst und regelmäßig Ausdauertraining machst, kann das den Anteil an „schlechtem“ Cholesterin deutlich mindern.

Eine Studie hat gezeigt, dass eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin sowie einem hohen Anteil an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. aus Walnüssen, Leinsamen oder Fisch) den Cholesterinspiegel im Blut um 14% senken kann.³

Neben Ernährung und Training können auch dein Lebensstil oder deine genetische Veranlagung beeinflussen, wie viel Cholesterin in deinem Blut zirkuliert.

• Lebensstil – Dinge wie Schlaf, Stress und deine Körperzusammensetzung haben Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Schläfst du beispielsweise schlecht und bist chronisch gestresst, kann das deinen Cortisolspiegel erhöhen – das wiederum beeinträchtigt den Fettstoffwechsel. Nimmst du hingegen ab und reduzierst deinen Körperfettanteil, verbessern sich tendenziell deine LDL- und Triglyceridwerte.⁴
• Genetik – Manche Menschen haben genetisch bedingt höhere Cholesterinwerte. Erkrankungen wie familiäre Hypercholesterinämie können den LDL-Spiegel unabhängig vom Lebensstil deutlich erhöhen.⁵

Die Bezeichnungen „gut“ und „schlecht“ sind bei Cholesterin stark vereinfacht.

HDL („gutes“ Cholesterin) ist vorteilhaft, denn es mindert den Anteil an überschüssigem Cholesterin im Blut – das Cholesterin wird zur Leber transportiert und dort abgebaut oder ausgeschieden.

Menschen mit einem HDL-Wert von über 60 mg/dL haben ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten als Personen mit Werten zwischen 40 und 60 mg/dL. Und ihr Risiko ist nochmals niedriger als bei Personen mit weniger als 40 mg/dL in Blut.

LDL („schlechtes“ Cholesterin) wird hingegen problematisch, wenn:

• die Werte dauerhaft erhöht sind
• LDL-Partikel klein und dicht sind
• zusätzlich oxidativer Stress und Entzündungen vorliegen

LDL gilt als gesundheitsschädlich, wenn die Werte über 100 mg/dL liegen – ab etwa 150 mg/dL ist häufig die Rede von grenzwertig erhöhten Werten –, da hohe Mengen zur Ablagerung von Plaque in den Arterien führen und so das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöhen können. ⁶

Cholesterin ist entscheidend für sportliche Menschen, da es ein Baustein für Zellmembranen und Steroidhormone wie Testosteron ist – wichtig für Muskelaufbau, -reparatur und -regeneration.

Eine Studie hat gezeigt, dass sportliche Menschen mit höherem Cholesterinkonsum die größten Fortschritte bei Muskelkraft und -masse erzielen⁷ und dass Cholesterin eine zentrale Rolle bei der Muskelreparatur spielt.

Cholesterin ist außerdem eine wichtige Grundlage für die körpereigene Produktion von Vitamin D. Das Cholesterin-Derivat 7-Dehydrocholesterin (7-DHC) kommt in der Haut vor und wird bei UVB-Strahlung der Sonne auf natürliche Weise in Vitamin D3 umgewandelt.⁸ Vitamin D bietet zahlreiche Vorteile für sportliche Menschen, unter anderem:

• gesunde Knochen und Muskeln
• verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit
• eine höhere Belastbarkeit im Training⁹

Kurz gesagt: Cholesterin erfüllt mehrere wichtige Funktionen, die sportlichen Menschen helfen, ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Laut dem NHS¹⁰ gelten für gesunde Erwachsene folgende Richtwerte für den Gesamtcholesterinspiegel (basierend auf einem Standard-Bluttest):

Cholesterin hat einen schlechten Ruf – viele gehen deshalb davon aus, dass es grundsätzlich schädlich ist. Aus diesem Grund ranken sich viele Mythen rund ums Thema Cholesterin. Sehen wir uns an, was an den bekanntesten dran ist.

Iss keine Eier – sie sind schlecht für dich

Ein großes Eigelb gehört mit rund 200 mg zu den cholesterinreichsten Lebensmitteln. Eier enthalten jedoch auch Nährstoffe, die den Cholesterinspiegel senken können und so das Risiko für Herzkrankheiten verringern. Zusätzlich liefern sie viel Protein, Cholin und weitere wichtige Mikronährstoffe.

Komplett auf Eier zu verzichten ist daher keine gute Idee – besonders für Free Athletes, denn bei den meisten Menschen hat das Cholesterin aus Eiern nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Außerdem können Eier zu einer schnelleren Regeneration beitragen.

Rotes Fleisch ist generell ungesund

Nicht unbedingt. Rotes Fleisch ist reich an Eisen, Zink, Vitamin B12 und Protein – Nährstoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Wenn du übermäßig viel verarbeitetes Fleisch isst, steigt möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mageres rotes Fleisch hingegen kannst du als Teil einer ausgewogenen Ernährung in moderaten Mengen genießen.

Beim Thema Cholesterin geht es nicht um Verzicht – auf die richtige Strategie kommt es an. Du als Free Athlete musst Cholesterin nicht vermeiden, sondern solltest es bewusst konsumieren. So kannst du deine sportliche Leistung steigern, die Regeneration beschleunigen und dein Herz-Kreislauf-System langfristig gesund halten. Wenn du Schritt für Schritt neue Gewohnheiten schaffst und sie Teil deiner Routine werden, kannst du deinen Cholesterinspiegel damit enorm beeinflussen.

So kannst du deine Werte optimieren:

1. Trainiere regelmäßig – sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining können deine Blutfettwerte verbessern.
2. Nimm gesunde Fette zu dir – achte bei deiner Ernährung auf genügend gesunde Fette. Gute Lebensmittel dafür sind z. B. Olivenöl, Nüsse, Samen oder Fisch mit hohem Fettgehalt.
3. Konsumiere mehr lösliche Ballaststoffe – Lebensmittel wie Hafer, Linsen und Hülsenfrüchte können den LDL-Spiegel senken.
4. Achte auf deine Schlafqualität – wenn du schlecht schläfst, beeinträchtigt das deinen Fettstoffwechsel durch erhöhte Cortisolwerte. Versuche, jede Nacht etwa 8 Stunden zu schlafen.
5. Vermeide Stress – chronischer Stress kann dein hormonelles Gleichgewicht beeinflussen und sich direkt auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Cholesterin hat seinen schlechten Ruf nicht verdient. Es ist essenziell für die Hormonproduktion, die Regeneration und die Gesundheit deiner Zellen. Ja, hohe LDL-Werte bergen gesundheitliche Risiken. Aber der Knackpunkt ist: Es kommt aufs Gleichgewicht an.

Wenn du tiefer ins Thema Cholesterin einsteigst, kannst du dein Wissen nutzen, um noch stärker zu werden und deine Gesundheit zu fördern. Aber nur wenn du die Theorie in die Praxis umsetzt, kannst du wirklich etwas verändern. Also, passe deine Routine entsprechend an, um Cholesterin gezielt für dich zu nutzen und deine langfristige Gesundheit zu unterstützen.

Und das Ganze muss nicht kompliziert sein: Bewege dich regelmäßig, ernähre dich ausgewogen mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Fetten, achte auf ausreichend Schlaf und vermeide Stress.

Trainiere smarter. Tracke deinen Fortschritt. Steigere deine Leistungsfähigkeit– und zwar nachhaltig.