Colesterolo buono vs. cattivo: quello che devi sapere

Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile ai grassi, prodotta dal fegato e presente negli alimenti di origine animale, come carne e uova. È fondamentale per la produzione delle cellule, degli ormoni e della vitamina D.¹

Nonostante la sua cattiva reputazione, il colesterolo non è intrinsecamente dannoso. Anzi, è essenziale per la vita: svolge un ruolo chiave nella produzione ormonale, nelle prestazioni atletiche e nel recupero.

Vediamo nel dettaglio cos'è il colesterolo, perché è necessario e sfatiamo alcuni dei miti più diffusi.

Esistono diversi tipi di colesterolo: alcuni sono benefici, altri meno. Quando questi valori non sono in equilibrio, possono contribuire a peggiorare la salute.

Per circolare nel corpo attraverso il sangue, il colesterolo si lega a proteine formando le lipoproteine. I principali tipi sono:

• Lipoproteine ad alta densità (HDL): spesso definite "colesterolo buono", trasportano il colesterolo in eccesso dal sangue al fegato, dove viene eliminato.
• Lipoproteine a bassa densità (LDL): note come "colesterolo cattivo", trasportano il colesterolo alle cellule. Tuttavia, quando si accumula troppo nelle pareti delle arterie, può portare all'aterosclerosi.
• Trigliceridi: un tipo di grasso utilizzabile come fonte di energia; livelli elevati possono essere associati a livelli alti di LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Circa l'80% del colesterolo presente nel sangue è prodotto dall'organismo, mentre il restante 20% proviene dall'alimentazione.²

Il fegato è il principale organo responsabile della produzione di colesterolo, quindi anche eliminando i prodotti di origine animale, il corpo continuerà comunque a produrne quanto necessario.

Alimentazione ed esercizio fisico possono migliorare i livelli di colesterolo riducendo l'LDL e aumentando l'HDL.

Ad esempio, una dieta povera di grassi saturi e ricca di fibre, insieme a un'attività aerobica regolare, può ridurre significativamente il colesterolo cattivo.

Secondo gli studi, una dieta povera di grassi saturi e colesterolo e ricca di grassi polinsaturi salutari (presenti in alimenti come noci, semi di lino e pesce) porta a una riduzione del 14% dei livelli di colesterolo nel sangue.³

Oltre ad alimentazione ed esercizio, anche lo stile di vita e la genetica incidono sulla quantità di colesterolo nel sangue.

• Fattori legati allo stile di vita: sonno, stress e composizione corporea possono influenzare i livelli di colesterolo. Ad esempio, sonno insufficiente e stress cronico aumentano il cortisolo, con effetti negativi sul metabolismo dei grassi; al contrario, perdere peso e ridurre la massa grassa è associato a un miglioramento dei livelli di LDL e trigliceridi.⁴
• Genetica: alcune persone ereditano livelli di colesterolo più elevati, come nel caso dell'ipercolesterolemia familiare, che può aumentare significativamente l'LDL indipendentemente dallo stile di vita.⁵

Le etichette "buono" e "cattivo" sono una semplificazione.

L'HDL (colesterolo "buono") è utile perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue, trasportandolo al fegato per essere riutilizzato o eliminato.

Chi presenta livelli di HDL superiori a 60 mg/dL ha un rischio inferiore di malattia coronarica rispetto a chi ha valori tra 40 e 60 mg/dL; il rischio aumenta invece sotto i 40 mg/dL.

L'LDL (colesterolo "cattivo"), invece, diventa problematico quando:

• i livelli sono cronicamente elevati
• le particelle LDL sono piccole e dense
• sono presenti stress ossidativo e infiammazione

L'LDL è considerato dannoso quando supera i 100 mg/dL, mentre valori pari o superiori a 150 mg/dL sono spesso considerati al limite, perché possono favorire l'accumulo di placche nelle arterie, aumentando il rischio di infarto e ictus. ⁶

Il colesterolo è particolarmente importante per gli atleti perché è un componente fondamentale delle membrane cellulari e degli ormoni steroidei, come il testosterone, essenziali per la crescita muscolare, la riparazione e il recupero.

Uno studio ha evidenziato che gli atleti con un maggiore apporto di colesterolo nella dieta ottengono i migliori aumenti di forza e massa muscolare,⁷ suggerendo un ruolo chiave del colesterolo nei processi di recupero muscolare.

Il colesterolo è inoltre un precursore della vitamina D. Il suo derivato, il 7-deidrocolesterolo (7-DHC), presente nella pelle, viene convertito naturalmente in vitamina D3 quando esposto alla luce solare UVB.⁸ La vitamina D offre numerosi benefici per gli atleti, tra cui:

• salute di ossa e muscoli
• miglioramento delle prestazioni fisiche
• maggiore capacità di esercizio⁹

In sintesi, il colesterolo contribuisce in modo significativo alle prestazioni atletiche.

Secondo il NHS,¹⁰ i livelli sani di colesterolo totale negli adulti dovrebbero essere:

l colesterolo ha un problema di reputazione, e molti lo considerano automaticamente dannoso. Questo ha alimentato la diffusione di molti falsi miti. Vediamo alcuni dei più diffusi.

Evita le uova, fanno male

Il tuorlo d'uovo è una delle fonti più ricche di colesterolo, con circa 200 mg. Tuttavia, le uova contengono anche nutrienti che aiutano a ridurre i lipidi nel sangue, diminuendo il rischio cardiovascolare, oltre a essere ricche di proteine, colina e micronutrienti essenziali.

Eliminarle completamente non è una buona scelta, soprattutto per gli atleti, perché nella maggior parte dei casi il colesterolo alimentare ha un impatto limitato sui livelli ematici. Sono anche un ottimo alimento per il recupero.

Tutti dovrebbero evitare la carne rossa

Non necessariamente. La carne rossa è una fonte importante di ferro, zinco, vitamina B12 e proteine, nutrienti fondamentali per l'organismo. Sebbene un consumo eccessivo di carne lavorata possa aumentare il rischio cardiovascolare, un consumo moderato di tagli magri può far parte di una dieta equilibrata.

Gestire il colesterolo non significa eliminarlo, ma usarlo in modo strategico. Per un atleta, l'obiettivo non è ridurlo a zero, ma ottimizzarlo per migliorare prestazioni, recupero e salute cardiovascolare nel lungo periodo. Piccole scelte quotidiane possono fare una grande differenza nel tempo.

Ecco come ottimizzare i livelli:

1. Allenati con costanza: sia l'attività aerobica sia quella di forza migliorano i livelli lipidici.
2. Scegli grassi sani: includi fonti come olio d'oliva, frutta secca, semi e pesce grasso.
3. Aumenta l'assunzione di fibre solubili: avena, lenticchie e legumi aiutano a ridurre l'LDL.
4. Dai priorità al sonno: dormire poco altera il metabolismo dei lipidi aumentando il cortisolo. Punta a 8 ore per notte.
5. Gestisci lo stress: lo stress cronico influisce sugli ormoni e quindi anche sul colesterolo.

Il colesterolo non è il nemico che si pensava in passato. È essenziale per la produzione ormonale, il recupero e la salute cellulare. Livelli elevati di LDL comportano dei rischi, ma ciò che conta davvero è l'equilibrio.

Capire il proprio colesterolo è solo un tassello per costruire un corpo più forte e sano. La differenza la fanno le azioni quotidiane. Ottimizzando lo stile di vita, puoi trasformare il colesterolo in un alleato per la tua salute a lungo termine.

E non serve complicarsi la vita: muoviti, segui un'alimentazione equilibrata ricca di alimenti integrali e grassi sani, dormi a sufficienza e tieni sotto controllo lo stress.

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