Como treinar para trilhas

Fazer trilhas é uma forma muito gratificante de explorar a natureza, mas também é fisicamente exigente.

Seja fazendo caminhadas curtas de um dia ou encarando aventuras de vários dias em áreas remotas, essa atividade pode exigir muito do seu corpo. Terrenos irregulares, subidas íngremes e muitas horas em pé exigem uma combinação única de resistência, força, mobilidade e resiliência mental.

Seguir a rotina de treino ideal pode deixar suas caminhadas mais agradáveis, reduzir o risco de lesões e ajudar você a se sentir forte e confiante em cada etapa da trilha.

Para isso, é importante focar em resistência cardiovascular, força da parte inferior do corpo, estabilidade e habilidades específicas para trilhas.

Em essência, fazer uma trilha (ou trekking) é um tipo de caminhada (às vezes por lazer, às vezes por desafio) que costuma ser feito em caminhos pré-determinados ou em ambientes naturais. Pode variar de caminhadas planas e fáceis por trilhas na floresta a subidas extenuantes por terrenos rochosos.

A versatilidade dessa atividade significa que ela é acessível a pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico, mas as exigências físicas e mentais aumentam com a intensidade e a duração da trilha.

Embora possa parecer apenas uma caminhada, ela incorpora padrões de movimento e demandas físicas muito mais complexas, especialmente quando você adiciona aumento de altitude, peso da mochila e desafios ambientais.

Resistência cardiovascular

Fazer trilha, principalmente em subidas íngremes ou por longas durações, é um exercício cardiovascular. Uma base aeróbica forte permite que você mantenha a energia em caminhadas mais longas e se recupere mais rapidamente de subidas íngremes. O treino de cardio aumenta sua capacidade respiratória e ajuda você a manter sua frequência cardíaca com mais eficiência.¹

Exemplos de exercícios

Caminhada acelerada ou trote: simples e acessível, caminhar ou trotar de 3 a 5 vezes na semana pode aumentar gradualmente a sua resistência.

Ciclismo: atividade de baixo impacto que ajuda a desenvolver resistência e força nas pernas, sendo especialmente útil para o treino cruzado.

Rotinas de HIIT com peso corporal: explosões rápidas e intensas de movimento alternadas com períodos de descanso para melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência muscular.

Força

O treino de força desenvolve a resistência muscular e melhora sua capacidade de encarar subidas e descidas, além de dar suporte para as articulações sob estresse repetitivo.² Ele também é fundamental para que você consiga carregar seu equipamento e seu peso corporal enquanto enfrenta a natureza irregular da trilha.

Áreas de foco e exercícios

Força de membros inferiores: Músculos fortes dos membros inferiores, como glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, são essenciais para encarar subidas e sustentar suas articulações.

• Squats e Lunges: ótimos para desenvolver a base da força de vários grupos musculares.
• Box Step Ups: imitam o movimento de subida usado em trilhas.
• Calf Raises: ajudam na potência de impulsão e na estabilidade do tornozelo.

Trabalho unilateral: treinar um lado de cada vez (por exemplo, exercícios com uma perna de apoio) desenvolve o equilíbrio e corrige desequilíbrios de força que podem levar a lesões.

Estabilidade e equilíbrio

Trilhas são imprevisíveis. A cada passo dado sobre pedras, raízes e caminhos estreitos, você precisa adaptar sua postura e permanecer em pé, mesmo quando o solo for irregular ou instável.³ Seu corpo precisa se estabilizar. Força abdominal e estabilidade articular podem ajudar você a reagir a mudanças inesperadas e prevenir quedas ou lesões.

Exemplos de exercícios

Single Leg Deadlifts: fortalecem os glúteos e os isquiotibiais enquanto desafiam seu equilíbrio.

Shoulder Bridge Leg Raises: ativam os músculos estabilizadores e favorecem o alinhamento pélvico.

Mobilidade articular

Uma boa amplitude de movimento nos quadris, tornozelos e joelhos é fundamental para caminhar com eficiência por terrenos variados. A mobilidade permite que seu corpo se mova com eficiência em uma amplitude completa de movimento, ajudando você a dar passadas mais longas e firmes e prevenindo lesões por sobrecarga.

Duas áreas principais para se concentrar são os quadris e a coluna torácica. Elas costumam ficar rígidas quando passarmos muito tempo sentados ou devido à nossa rotina diária, mas são cruciais ao fazer trilhas. Uma boa mobilidade do quadril permite passadas mais eficientes em subidas, enquanto a parte superior móvel das costas ajuda a distribuir o peso da mochila uniformemente e a manter a postura ereta em caminhadas longas.

Exemplos de exercícios

Fortalecimento dos pés e tornozelos: yoga para os dedos dos pés, flexão de tornozelo com elástico de resistência e exercícios de equilíbrio ajudam a criar uma base sólida.

Alongamentos dinâmicos: Leg Swings, Hip Circles e Lunge Walks preparam suas articulações para as trilhas.

Rolo de espuma e trabalho de flexibilidade: sessões regulares de mobilidade reduzem a rigidez e melhoram a qualidade do tecido.

Considere adicionar à rotina de treino sequências de mobilidade com torções da coluna, como o World's Greatest Stretch, ou movimentos focados no quadril, como Hip Circles com respiração controlada, para abrir essas áreas e reduzir a fadiga na trilha.

Força mental

Esportes de resistência exigem resiliência mental. Seja para enfrentar a fadiga, os terrenos difíceis ou as incertezas, ter resistência mental é o que ajuda você a seguir em frente.

Propriocepção

Propriocepção é a capacidade do corpo de perceber sua posição no espaço e, apesar de essencial para as trilhas, ela é comumente negligenciada.

Ao caminhar em terrenos irregulares, pisar em raízes ou se equilibrar em pedras, seu corpo faz microajustes constantes para se manter ereto e evitar lesões.

Desenvolver uma melhor propriocepção por meio de treino direcionado aumenta sua confiança e percepção da trilha, especialmente em trechos técnicos. Ela também ajuda você a se recuperar rapidamente de passos em falso e a reduzir o risco de torções no tornozelo ou escorregões.

Fazer exercícios aeróbicos, exercícios de força e de mobilidade são apenas uma parte do quebra-cabeça. Estar verdadeiramente pronto para a trilha também envolve se preparar para as demandas reais da caminhada, que desafiam até mesmo atletas bem condicionados.

Pratique com uma mochila pesada

Se você estiver planejando trilhas mais longas, sua mochila pode pesar de 8 a 15 kg ou mais. Treinar com peso adicional (seja uma mochila com carga ou um colete com peso) ajuda seus músculos a se adaptarem à carga extra e melhora a postura sob estresse.

Trabalhe sua respiração para diferentes altitudes

Altitudes elevadas (como no Colorado, onde estou escrevendo este artigo) exigem uma respiração forte e eficiente. Praticar a respiração abdominal profunda e a expiração controlada pode ajudar a manter a respiração estável e reduzir os efeitos da fadiga da altitude.

Acostume-se com a alimentação

Trilhas longas exigem mais calorias do que você imagina. Faça lanches e hidrate-se durante caminhadas de treino ou sessões mais longas de exercícios cardiovasculares para que seu corpo se acostume a digerir em movimento.

Familiarize-se com os equipamentos e calçados

Amacie seus calçados de trilha com antecedência e use-os durante o treino. Saber como seu equipamento se ajusta e funciona ajuda a evitar desconforto ou bolhas quando mais importa.

Faça uma simulação

Sempre que possível, reproduza cenários reais: caminhe por trilhas, enfrente morros, suba escadas e exponha seu corpo a condições naturais, como terreno variável, clima e altitude.

Outra estratégia útil é aumentar gradualmente a distância e a altitude de suas caminhadas de treino. Essa carga progressiva reproduz a forma que você treinaria para uma corrida ou evento de ciclismo.

Ela dá ao seu corpo tempo para se adaptar às demandas físicas e metabólicas de caminhadas mais longas, ao mesmo tempo em que ajuda você a escolher os equipamentos, as necessidades de hidratação e as estratégias de ritmo.

Começar com trilhas mais curtas e progredir gradualmente para caminhadas de um dia inteiro ou de vários dias pode prevenir lesões por sobrecarga e desenvolver a confiança mental necessária para continuar nas trilhas no longo prazo.

Além do entusiasmo, preparar-se para fazer trilhas exige treino direcionado e cuidadoso. Ao focar na resistência cardiovascular, no desenvolvimento da força (especialmente na parte inferior do corpo), na melhoria da estabilidade e do equilíbrio, na mobilidade e no aprimoramento de suas habilidades específicas (como o treino com mochila e a respiração), você se sentirá melhor na trilha e caminhará com mais força e segurança.

Esse tipo de preparo melhora seu desempenho atlético geral, reduz o risco de lesões e torna as trilhas mais prazerosas. Seja você iniciante ou experiente, este é o momento perfeito para começar a desenvolver seu condicionamento físico para trilhas.

E agora? Comprometa-se com uma rotina de treino que atenda aos seus objetivos de trilha. Comece aos poucos, seja consistente e faça com que cada treino conte para uma caminhada mais forte e confiante nas montanhas.