5 dicas para combater a depressão de inverno

Os fogos de artifício já se apagaram e as decorações das festas já estão guardadas para o fim do ano. Mesmo que você tenha começado bem o ano, não é incomum ficar sem ânimo nestes meses intermediários, em que as festas de fim de ano já terminaram e ainda falta um tempo para chegar a primavera.

E quando adicionamos o frio e os dias escuros à essa combinação, é natural o sentimento de apatia, falta de motivação e tristeza. E é exatamente por isso que este período entre estações é conhecido como depressão sazonal de inverno.

Ou seja, não é só você que fica triste no inverno. Na verdade, há até um termo científico para descrever essa depressão generalizada: transtorno afetivo sazonal (Seasonal Affective Disorder, ou "SAD"). Acredita-se que o pouco tempo de exposição solar e os dias mais curtos (característicos dos meses de inverno) causam uma mudança química no cérebro, que é parcialmente responsável pelo SAD.

Essa mesma falta de luz solar durante o dia pode prejudicar o nosso ritmo circadiano (o relógio biológico que regula o nosso sono), contribuindo para esse transtorno de humor.

Quer você sofra de SAD ou esteja apenas sem ânimo, existem medidas que podem ser tomadas para combater a apatia do inverno sem recorrer a medicamentos. Reunimos nossas 5 melhores dicas para te ajudar a combater a depressão de inverno, fazer você se sentir melhor e manter sua motivação em alta até a primavera.

Quando você está se sentindo triste e sem ânimo, o melhor remédio é uma boa dose de atividade física. E embora a ideia de fazer uma atividade física quando você está se sentindo assim possa parecer absurda, acredite, esse é o remédio mais eficaz de todos.

Você não precisa necessariamente fazer um treino HIIT ou se desafiar com uma sessão difícil de levantamento de peso (mas se é o que você quer, pode contar com a gente). Uma caminhada tranquila ao ar livre já é suficiente para proporcionar benefícios incríveis à saúde, melhorando o seu humor e fazendo com que você se sinta bem. Comece com metas pequenas, como atingir sua Base com uma caminhada de 17 minutos, e então vá aumentando.

Na verdade, uma pesquisa publicada no American Journal of Preventive Medicine mostra que os benefícios de caminhar cerca de 17 minutos por dia vão além de se sentir melhor nestes meses mais escuros do ano. Essa atividade também está associada a um menor risco de morte por câncer ou de desenvolver doenças respiratórias e cardiovasculares.

Se fazer atividades ao ar livre não é uma ideia muito convidativa, você também pode optar por exercícios de peso corporal ou alongamentos. Estudos demonstram que o exercício moderado diário pode ajudar a diminuir o estresse, reduzir sintomas leves e moderados relacionados à depressão e ansiedade e melhorar o sono e o humor. Trata-se de um remédio realmente poderoso para combater os sentimentos que acompanham a depressão de inverno.

Reserve um tempo para se exercitar, planeje o que irá fazer e separe as roupas no dia anterior. É ainda mais importante otimizar os esforços para sermos bem-sucedidos em períodos que nos sentimos desmotivados. Ao se movimentar um pouco todos os dias, você estará criando seu próprio arsenal para vencer o desânimo. E sabe o que é melhor? Você estará bem mais perto de alcançar os seus objetivos no longo prazo.

A luz natural e até mesmo a fototerapia provaram ser ferramentas eficazes contra o SAD. Se você quer construir o mecanismo de defesa definitivo contra o SAD e a depressão de inverno, experimente treinar ao ar livre.

Estudos demonstram que o exercício à luz do dia, aliado a um plano vitamínico especial, produzem um aumento geral da felicidade, do bem-estar e da autoestima. Mais um motivo para agendar uma caminhada para a hora do almoço.

Mas se sair ao ar livre durante o dia não é uma opção, há muitos estudos que sugerem o uso da fototerapia como uma alternativa ao tratamento dos sintomas do SAD. Com o protocolo adequado (cada pessoa é diferente), é possível fazer uso da fototerapia para ativar o gene do relógio circadiano na parte do cérebro relacionada ao humor e aos ciclos de sono-vigília.

Nos meses em que fica mais difícil produzir vitamina D tomando sol, é extremamente importante ter uma dieta equilibrada e, se necessário, incluir alguns suplementos. A vitamina D, ou vitamina do sol, desempenha um papel crucial na regulação do humor, na manutenção dos níveis de glicose e no fortalecimento do sistema imunológico, entre muitas outras funções essenciais. E como a luz do sol é uma fonte importante de vitamina D (mas não a única), precisamos recorrer a outras opções nestes dias mais escuros de inverno.

Alimentos como salmão, peixes ricos em gordura ou fígado são uma fonte valiosa de vitamina D. Ela também está presente no leite e na gema de ovo, mas em menor quantidade. A melhor opção para obter todos os benefícios da vitamina D quando não há luz do sol suficiente é recorrer à suplementação. A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina D depende da idade e se situa entre 600-800 unidades internacionais (UI) por dia.

Outra estratégia, além de ter uma alimentação equilibrada no geral, é substituir os carboidratos simples pelos complexos. Apesar de ser difícil resistir a alimentos que nos trazem algum conforto, como massas e pizzas, os carboidratos complexos (como cereais integrais, brócolis, lentilhas, etc.) demoram mais para ser digeridos e não provocam picos de açúcar no sangue, o que também pode afetar o seu estado de ânimo.

O poder da mente não pode ser subestimado, especialmente quando os dias mais curtos e escuros de inverno nos deixam mais suscetíveis a episódios de tristeza e depressão. Por isso, é ainda mais importante aperfeiçoar as ferramentas que nos ajudam a adotar uma perspectiva mais otimista e feliz.

Encerre o seu dia relaxando com um livro que te anime ou experimente meditar por 5 minutos. Reservar um tempo para relaxar rejuvenesce o corpo e a mente, o que ajuda a lidar com situações difíceis de forma positiva. Comece aos poucos, use um cronômetro, observe a sua respiração e tente não se mexer por alguns instantes.

Mas se você não está com ânimo para meditar, aproveite para montar aquela playlist incrível para o seu próximo treino. Estudos mostram que ouvir a música adequada no momento adequado pode impulsionar a motivação e o desempenho. Bater um PB em um treino exigente é uma receita infalível para tirar a maioria das pessoas de uma crise no meio do inverno.

Por último, dê uma oportunidade para a visualização. A visualização é uma ferramenta utilizada por grandes atletas e, segundo a ciência, pode operar maravilhas no seu estado de ânimo e na forma como você vê as coisas. De fato, nosso cérebro é estimulado da mesma maneira quando visualizamos uma ação, e as mesmas redes neurológicas são ativadas quando as realizamos.

Seja uma escapada para uma belíssima praia ou o objetivo fitness pelo qual está trabalhando, a visualização pode ser uma ferramenta fundamental para melhorar a sua mentalidade e até os seus resultados!

Nunca vamos cansar de enfatizar a importância de nos conectarmos com outros seres humanos. Entrar em contato com outras pessoas é essencial para o nosso bem-estar físico, psicológico e emocional. Pode parecer óbvio, mas fugir dos compromissos sociais pode estar custando benefícios incríveis para a sua saúde.

De acordo com um amplo estudo, a falta de vínculos sociais é mais prejudicial para a saúde do que a obesidade, o tabagismo e a hipertensão.

Os vínculos sociais também podem reduzir as taxas de ansiedade e depressão, agindo como uma excelente forma de defesa durante os longos dias do inverno. E o que importa não é a quantidade de pessoas com quem você conversa, mas sim o sentimento subjetivo de proximidade com o outro.

Você não precisa nem sair de casa: envie uma mensagem, faça uma videochamada ou combine um treino virtual. Estudos mostram que se exercitar com outras pessoas pode ter um efeito positivo no nosso comportamento e motivação. Procure socializar (ainda que seja uma por dia), ao vivo ou virtualmente, para ter o aumento na positividade que o vínculo com outras pessoas costuma proporcionar.

Lembre-se, socializar um pouco a cada dia ajuda a afastar a tristeza.

Os meses intermediários entre as festas e a primavera podem trazer um sentimento de apatia e tristeza, mas existem algumas coisas que você pode fazer para reagir.

1. Mexa-se um pouco todos os dias ou, melhor ainda, saia para uma corrida matinal.
2. A luz solar pode melhorar o seu humor, fornecendo aquela dose necessária de vitamina D, que fica mais difícil de obter quando os dias são mais curtos.
3. Melhore a sua alimentação e, se necessário, faça uso de suplementos para proteger o seu sistema imunológico e se sentir bem.
4. Priorize o seu bem-estar mental e lance mão de estratégias que te ajudarão a ver as coisas de forma positiva.
5. Por fim, concentre-se nos seus vínculos sociais. Mantenha o contato com outras pessoas. Os meses de inverno são difíceis, mas fica mais fácil enfrentá-los quando não nos isolamos.

Lembre-se, sentir-se triste e sem ânimo nos meses de inverno é totalmente normal. Mas com algumas pequenas mudanças, é possível gerar um efeito cascata que melhorará o seu ânimo, a sua mentalidade e o seu bem-estar em geral. Coloque algumas dessas dicas em prática, descubra o que funciona melhor para você e observe os resultados.