Verabschiede dich vom Winter Blues: 5 Top-Tipps

Der Zauber von Silvester ist verblasst, die Weihnachtsdeko ist im Keller verstaut. Selbst wenn du motiviert ins neue Jahr gestartet bist, ist es nicht ungewöhnlich, dass dir die Monate zwischen Silvester und Frühlingsbeginn aufs Gemüt schlagen.

Kalte Temperaturen und dunkle Tage können dazu führen, dass du dich lethargisch, demotiviert und niedergeschlagen fühlst. Dieses Stimmungstief nennt sich auch Winter Blues.

Und keine Sorgen: Du bist damit nicht allein. Es gibt sogar einen wissenschaftlichen Begriff für diese saisonal bedingte Depression, auch Winterdepression genannt. Es wird angenommen, dass zu wenig Sonnenlicht und kürzere Tage (typisch für die Wintermonate) eine Veränderung der chemischen Zusammensetzung des Gehirns bewirken, die teilweise für eine Winterdepression verantwortlich ist.

Aufgrund des Sonnenlichtmangels kann der Schlaf-Wach-Rhythmus (die innere Uhr, die unseren Schlaf reguliert) so gestört werden, dass depressive Verstimmungen entstehen.

Egal, ob du unter einer Winterdepression leidest oder dich einfach nur schlapp fühlst, du kannst etwas gegen dein Wintertief tun – ganz ohne Medikamente. Mit unseren Top-Tipps sagst du dem Winter Blues den Kampf an, fühlst dich großartig und bleibst motiviert, bis der Frühling kommt.

Sport ist die beste Medizin, wenn du dich niedergeschlagen fühlst. Und auch wenn die Vorstellung, dich zu bewegen, zunächst abschreckend sein mag – du kannst uns glauben, dass Bewegung das beste Heilmittel ist.

Du musst nicht gleich mit einem HIIT-Workout oder einem intensiven Krafttraining an deine Grenzen gehen (außer du möchtest es, dann spricht nichts dagegen). Auch ein Spaziergang an der frischen Luft hat viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, hebt deine Stimmung und sorgt dafür, dass du dich gut fühlst. Fang klein an und setze dir als Ziel, 17 Minuten spazieren zu gehen, um deine Base zu erreichen. Von dort kannst du dich steigern.

Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse, die im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurden, dass 17 Minuten Spazierengehen am Tag mehr Vorteile mit sich bringt als nur eine Verbesserung des Wohlbefindens in den dunklen Monaten. Es verringert auch das Risiko, an Krebs, Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Wenn es draußen zu ungemütlich ist, kannst du auch zu Hause ein paar Bodyweight- oder Mobilitätsübungen machen. Studien haben ergeben, dass tägliche moderate Bewegung dazu beitragen kann, Stress abzubauen, leichte bis mittelschwere Depressionen und Angstzustände zu lindern, besser zu schlafen und die Stimmung zu heben. Wenn dich also trübe Gedanken einholen, ist Bewegung das beste Mittel.

Plane Bewegung fest ein und lege deine Kleidung am besten schon am Vorabend bereit – bei einem Motivationstief ist es wichtiger denn je, optimal vorbereitet zu sein. Wenn du dich täglich bewegst, wappnest du dich ideal gegen den Winter Blues. Und weißt du, was das Beste daran ist? Du arbeitest damit weiterhin an deinen langfristigen Zielen.

Tageslicht und auch gezielte Lichttherapie haben sich als wirksame Mittel gegen Winterdepressionen erwiesen. Wenn du dich ultimativ gegen einen Winterblues wappnen willst, verleg dein Training nach draußen.

Studien haben ergeben, dass Bewegung im Tageslicht in Verbindung mit der Einnahme von Vitaminpräparaten zu einem allgemeinen Anstieg von Zufriedenheit, Wohlbefinden, Selbstwertgefühl und Lebensfreude führt. Das ist ein Grund mehr, in der Mittagspause spazieren zu gehen.

Wenn es dir nicht möglich ist, tagsüber ins Freie zu gehen, kann Lichttherapie ebenfalls wirkungsvoll gegen die Folgen einer Winterdepression eingesetzt werden. Mit dem richtigen Ansatz (jeder Mensch ist anders) kann Lichttherapie dazu beitragen, das Areal in unserem Gehirn zu aktivieren, das für unsere Stimmung und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist.

In den Monaten, in denen es schwer ist, den täglichen Vitamin-D-Bedarf über die Sonne zu decken, ist es wichtiger denn je, auf die Ernährung und die richtige Supplementierung zu achten. Vitamin D, das Sonnenvitamin, wirkt sich auf unsere Stimmung aus und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, der Stärkung unseres Immunsystems und vielen anderen wichtigen Körperfunktionen.  Lebensmittel wie Lachs, andere fettreiche Fischarten oder Leber sind eine wertvolle Vitamin-D-Quelle.

Vitamin D ist auch in Käse und Eigelb enthalten, allerdings nur in geringen Mengen. Die beste Möglichkeit, die Vorteile von Vitamin D voll auszuschöpfen, ist besonders in der dunklen Jahreszeit die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D ist altersabhängig und liegt zwischen 600-800 IE (= Internationale Einheiten) pro Tag.

Neben einer ausgewogenen Ernährung empfehlen wir dir, einfache Kohlenhydrate gegen komplexe Kohlenhydrate auszutauschen. Auch wenn unser Verlangen nach Soul Food wie Pasta und Pizza oftmals groß ist, brauchen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Brokkoli oder Linsen länger, um verdaut zu werden, und verursachen daher keinen sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels – der sich negativ auf deine Stimmung auswirken kann.

Unterschätze nicht die Kraft deiner Gedanken – besonders im Winter, wenn die Tage kürzer und dunkler werden und wir eher zu Traurigkeit oder depressiven Verstimmungen neigen. Deshalb ist es umso wichtiger, sich die Werkzeuge anzueignen, die ein glücklicheres, positiveres Mindset fördern.

Lass deinen Tag mit einem schönen Buch oder einer fünfminütigen Meditation ausklingen. Sich gezielt Zeit für Entspannung zu nehmen, verjüngt Körper und Geist und hilft dir, mit schwierigen Situationen positiv umzugehen. Fang klein an, stell dir einen Timer, konzentriere dich auf deinen Atem und lass dich auf die Stille ein.

Wenn du nicht in Stimmung für eine Meditation bist, nimm dir Zeit, dir die ultimative Playlist für dein nächstes Workout zusammenzustellen. Die Wissenschaft zeigt, dass die richtige Musik im richtigen Moment unsere Motivation und Leistung nachweislich steigern kann. Und eine PB bei einem intensiven Workout zu knacken, ist der ideale Weg, um dich aus dem Wintertief zu holen.

Ebenfalls wirkungsvoll ist Visualisierung. Visualisierung ist ein Tool, das schon von vielen Spitzensportlern eingesetzt wurde. Die Wissenschaft zeigt, dass Visualisierung wahre Wunder für unsere Stimmung und unseren Blick aufs Leben im Allgemeinen bewirken kann. Wenn wir uns eine Handlung vorstellen, werden unser Gehirne und unsere neuronalen Netzwerke auf dieselbe Weise aktiviert, wie wenn wir sie tatsächlich ausführen.

Egal, ob du dich gedanklich an einen Traumstrand flüchtest oder dir dein Fitnessziel vorstellst, auf das du hinarbeitest – Visualisierung kann der Schlüssel zur Verbesserung deiner Einstellung und folglich auch deiner Resultate sein.

Soziale Kontakte sind enorm wichtig für uns alle.  Nähe zu anderen Menschen ist entscheidend für unser körperliches, mentales und seelisches Wohlbefinden. Es mag offensichtlich erscheinen, aber wenn du soziale Kontakte vernachlässigst, könnte das direkte Folgen für deine Gesundheit haben.

Einer größeren Studie zufolge ist ein Mangel an sozialen Kontakten für die Gesundheit schädlicher als Übergewicht, Rauchen oder Bluthochdruck.

Die Nähe zu anderen Menschen kann auch Angstgefühle und depressive Verstimmungen lindern und ist dein ultimativer Schutzschild für die dunkle Jahreszeit. Dabei kommt es nicht auf die Anzahl deiner Kontakte an, sondern auf dein subjektives Gefühl von Nähe.

Du musst nicht einmal dein Haus verlassen, um eine Nachricht zu verschicken, einen Videochat zu starten oder dich für ein virtuelles Workout zu verabreden. Die Wissenschaft zeigt, dass sich Sport mit anderen Menschen insgesamt positiv auf unser Handeln und unsere Motivation auswirken kann. Nimm dir vor, jeden Tag einmal mit anderen Menschen in Kontakt zu treten – persönlich oder virtuell – und erlebe den positiven Effekt, den diese Verbindungen haben können.

Der Austausch mit anderen kann enorm helfen, um einem Winterblues vorzubeugen.

Die tristen Herbst- und Wintermonate können einem wirklich an die Substanz gehen, aber du kannst aktiv etwas tun, um gut durch diese Zeit zu kommen.

1. Bewege dich täglich – sei es bei einem Workout, oder noch besser, einer morgendlichen Laufrunde an der frischen Luft.
2. Tageslicht kann dir das dringend benötigte stimmungsaufhellende Vitamin D liefern, das in der dunklen Jahreszeit nur schwer zu bekommen ist.
3. Achte auf deine Ernährung und nimm bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel zu dir, um dein Immunsystem zu stärken und dich gut zu fühlen.
4. Achte auf das richtige Mindset und wende Strategien an, mit denen du deine Gedanken ins Positive lenken kannst.
5. Und last but not least: Achte darauf, deine sozialen Kontakte zu pflegen. Suche die Nähe zu anderen, bleibe in Verbindung - die dunkle Jahreszeit ist hart und du solltest sie nicht allein bewältigen müssen.

Ein Stimmungstief in der kalten Jahreszeit ist völlig normal. Schon ein paar kleine Veränderungen in deinem Alltag können eine große Wirkung auf deine Stimmung, dein Mindset und dein allgemeines Wohlbefinden haben. Probiere unsere Tipps aus, finde heraus, was für dich funktioniert, und beobachte, was passiert.