Os Apoios para Flexão são equipamentos de exercício pequenos e portáteis, feitos para elevar suas mãos durante a flexão. Normalmente feitos de metal ou plástico resistente, esses Apoios têm uma alça em uma base estável, permitindo que você mantenha o punho em uma posição neutra.
Ao elevar suas mãos do chão, os Apoios trazem novos desafios e benefícios que as flexões apoiadas diretamente no chão não proporcionam.
Quais são os benefícios de usar Apoios para Flexão?
Menos estresse nos punhos
Uma das maiores vantagens dos Apoios para Flexão é o alívio proporcionado nos seus punhos. Em Pushups tradicionais, os punhos costumam ficar estendidos em um ângulo de 90 graus, o que pode causar desconforto e dor, especialmente ao longo do tempo ou em pessoas com questões articulares.
Os Apoios permitem que você mantenha uma posição mais natural e neutra dos punhos, similar a de segurar um haltere. Isso reduz a tensão e diminui o risco de lesões por sobrecarga.1
Mais mobilidade e profundidade
Outra grande vantagem dos Apoios para Flexão é o aumento na amplitude de movimento. Como suas mãos estão elevadas do chão, você pode abaixar o peito abaixo do nível das mãos, aprofundando a flexão.
Esse aprofundamento recruta mais fibras musculares, especialmente do peito e dos ombros, levando a maior força e desenvolvimento de massa muscular.2 Esse movimento mais profundo pode promover a flexibilidade e mobilidade articular ao longo do tempo, se realizado com a técnica adequada.

Desvantagens
Embora o uso de Apoios para Flexão no treino de resistência ofereça muitos benefícios, eles também trazem algumas desvantagens, especialmente para quem está começando sua jornada fitness.
Antes de mais nada, você precisa ter um nível básico de força e controle da parte superior do corpo. Como os Apoios elevam suas mãos, eles deixam que você flexione os cotovelos além dos 90 graus, permitindo que seu tronco vá mais baixo do que em um Pushup com as mãos no chão.
Embora essa profundidade adicional leve a uma melhor ativação muscular, ela também exige mais do seu peitoral, ombros, tríceps e estabilidade abdominal. Para iniciantes ou pessoas com força limitada na parte superior do corpo, poucas repetições já podem ser bastante desafiadoras.
Além disso, a posição elevada cria uma leve instabilidade, que exige mais controle e estabilidade durante todo o movimento.
Se você não tiver a força ou a coordenação necessárias, há um risco maior de prejudicar a execução do movimento, o que pode levar a distensões ou lesões, principalmente nos ombros ou na região lombar.
Por fim, pessoas com limitações de mobilidade nos ombros ou condições preexistentes devem usar os Apoios com cautela. A amplitude de movimento mais ampla, embora benéfica para a maioria, pode sobrecarregar a articulação do ombro se não for realizada com técnica adequada e adaptação progressiva.

4 dicas de treino
Para tirar o máximo de proveito dos Apoios – e fazer isso com segurança – é importante enxergar o treino com intencionalidade e consciência. Veja alguns pontos simples que devem ser considerados:
- Espere menos repetições no início: a maior amplitude de movimento e o maior engajamento muscular com o uso dos Apoios para Flexão significam que seus músculos se cansarão mais rapidamente. Não se assuste se você não conseguir fazer o mesmo número de repetições dos Pushups tradicionais. Isso não é um sinal de fraqueza, mas sim um indicativo de que você está desafiando sua força muscular com mais eficácia. Concentre-se na qualidade em vez da quantidade, certificando-se de que cada repetição seja feita de maneira controlada e em toda sua amplitude.
- Ative todo o corpo: muitas pessoas presumem que flexões são apenas um exercício para a parte superior do corpo, mas uma flexão de verdade é um exercício para o corpo inteiro. Ative abdômen, glúteos e pernas para fazer uma postura rígida da cabeça aos pés, similar ao Plank. Esse engajamento não apenas estabiliza o movimento, mas também evita a quebra da postura, como quadris caídos ou costas arqueadas, que podem comprometer o desempenho e a segurança.
- Aqueça-se antes: experimente ativar os punhos, ombros e peitoral antes de se exercitar, especialmente se você estiver fazendo variações mais profundas ou dinâmicas.
- Evolua gradualmente: incorpore uma progressão ou nível de dificuldade gradual. Começar com Incline Pushups ou Knee Pushups e progredir para movimentos mais avançados garante que seu corpo se adapte adequadamente ao longo do tempo.
Ao abordar o treino com Apoios para Flexão com paciência e precisão, você verá ganhos mais rápidos em força, controle e resistência muscular, minimizando o risco de lesões e garantindo a execução correta.
Exercícios para todos os níveis
Os Apoios para Flexão podem ser usados em uma ampla variedade de exercícios, de variações de Pushups a exercícios avançados de calistenia. Veja a seguir algumas opções disponíveis no app do Freeletics, agrupadas de acordo com o nível de dificuldade:
Exercícios para iniciantes
- Incline Pushups: coloque os Apoios em uma superfície elevada e execute o movimento inclinado para reduzir a dificuldade.
- Knee Pushups: apoie os joelhos no chão enquanto segura os Apoios para se ajustar à nova posição do punho.
Exercícios intermediários
- Pushup Bars Pikes: comece em uma posição de prancha alta e eleve os quadris, mantendo os braços esticados para criar um V invertido. Esse movimento trabalha os ombros e o abdômen.
- Pushup Bars Side-to-Side Pushups: movimente o corpo lateralmente durante cada repetição para transferir a carga entre os braços, aumentando a coordenação muscular e a força unilateral.
- Pushup Bars Diamond Pushups: apoie as mãos próximas uma da outra nos Apoios para trabalhar o tríceps e o peitoral com mais intensidade.
- Pushup Bars Decline Pushups: eleve os pés para transferir mais carga para os ombros e para a parte superior do peito.

Exercícios avançados
- Pushup Bars L-Sits: apoie o peso do corpo nos Apoios com as pernas estendidas à sua frente. Essa sustentação isométrica desenvolve força e controle do abdômen.
- Pushup Bars Diving Pushups: Imite o movimento de cachorro olhando para cima do yoga, lançando o peito para a frente e para cima entre os Apoios. Isso melhora a mobilidade e a força dos ombros.
- Pushup Bars Archer Pushups (Right e Left): mantenha um braço estendido enquanto o outro executa uma flexão, concentrando a força em um lado de cada vez. Excelente para força unilateral.
- Frogstand: equilibre os joelhos na parte superior dos braços enquanto segura os Apoios. Desenvolver essa habilidade ajuda no equilíbrio, coordenação e ativação abdominal.

Erros comuns a serem evitados
Usar os Apoios para Flexão de forma eficaz significa evitar algumas armadilhas comuns:
- Acelerar os movimentos: os Apoios para Flexão permitem movimentos mais profundos, então aproveite isso movendo-se lentamente e com controle.
- Deixar os quadris afundarem: sempre deixe a coluna neutra e o abdômen ativo. Quadris afundados reduzem a eficácia do exercício e podem aumentar o risco de lesões.
- Negligenciar a progressão: não se aventure em variações avançadas antes do tempo. Comece com o básico e aumente a força gradualmente com diferentes variações para evitar tensão ou má execução.
- Sobrecarregar os punhos ou os ombros: embora o uso de Apoios reduza o estresse nos punhos, eles transferem mais carga para os ombros. Preste atenção à saúde das suas articulações e evite sobrecarregá-las.
Vamos recapitular
Apoios para Flexão reduzem a tensão nos punhos, permitem flexões mais profundas e eficazes e abrem caminho para uma variedade de exercícios desafiadores com o peso corporal. Com uma progressão cuidadosa e atenção à execução, esses equipamentos simples podem elevar significativamente seu treino de força – independentemente do seu nível de condicionamento físico.
Então, pegue seus Apoios, concentre-se na execução e ultrapasse seus limites – literal e figurativamente. Adotar os Apoios para Flexão em seus treinos pode ser a mudança que você precisa para desenvolver força com segurança e eficácia.
Fontes
[1] American Council on Exercise. (2018). The benefits of bodyweight training. Available here
[2] McGill, S. M. (2010). Ultimate back fitness and performance (4th ed.). Backfitpro Inc.