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Exercícios do Freeletics: Pushups

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O Pushup é um exercício de peso corporal muito popular, presente em praticamente todos os treinos, inclusive em diversos programas de treino como os militares, esportes escolares e artes marciais.

Embora esse exercício já seja conhecido há séculos, sua primeira menção registrada na Grã-Bretanha foi entre 1945 e 1950 e desde então tem sido um exercício essencial em qualquer treino!

O que é Pushup?

O termo “pushup” vem do ingl da descrição do próprio movimento sendo executado: é o ato de empurrar o corpo para cima, afastando-o do chão. Leva tempo para conseguir fazer este exercício com perfeição, mas depois de dominado, o esforço vale a pena.

Quais os músculos ativados no Pushup?

O Pushup foca especialmente peitorais, braços e ombros, mas requer o apoio de uma série de outros músculos do corpo; incluindo abdômen, glúteos, quadríceps, eretores da espinha e antebraços.. Esses músculos trabalham juntos e ficam mais fortes a cada repetição.

Você pode fazer Pushups de várias maneiras, e algumas pessoas gostam de ser criativas ou de levar até o limite. Basicamente, todas as variações de Pushup focam os mesmos grupos musculares ou são simplesmente uma versão mais desafiadora do Pushup básico.

Como eu faço um Pushup com perfeição?

Para começar, fique na posição inicial de prancha alta com os braços totalmente estendidos e com os ombros, quadris e calcanhares formando uma linha reta.

Em um movimento controlado, desça o corpo até que o peito toque o chão e mantenha os joelhos e quadris fora do chão o tempo todo.

Os cotovelos devem estar próximos ao corpo, voltados para trás e para fora durante todo o movimento.

Em seguida, para completar uma repetição, levante todo o corpo empurrando com os braços até ficarem completamente estendidos.

Lembre-se de que você sempre pode verificar os vídeos tutoriais no aplicativo Freeletics para ver os Pushups demonstrados na velocidade normal, em câmera lenta e de vários ângulos.

Outras coisas a ter em mente ao treinar

Os Pushups são ótimos para aumentar a força dos membros superiores e do tronco, portanto, se você incluí-los em sua rotina de treinos, logo sentirá seus músculos trabalhando cada vez mais e ficando mais fortes.

No entanto, é importante que você não faça Pushups em todos os treinos, pois isso fará com que seu corpo não se sinta desafiado o suficiente e, como resultado, você estagnar seu condicionamento. Isso acontece porque, a cada repetição, seu corpo se adapta e fica melhor naquela função específica. Portanto, é importante continuar a desafiar seus músculos de formas diferentes para melhorar sua força e nível fitness.

Erros comuns a serem evitados no Pushup

Existem alguns erros comuns que as pessoas costumam cometer ao fazer Pushups. O primeiro erro está na posição das mãos. As pessoas costumam colocá-las muito afastadas ou muito para frente; isso coloca muita pressão em seus ombros, diminuindo o foco nos músculos do peito.

Além disso, o alinhamento da coluna e do quadril podem ficar imprecisos, geralmente, o quadril fica muito baixo ou muito alto. Fazer isso torna o exercício mais fácil, porém, aumenta o risco de lesões.

Cruzar os pés ao fazer Knee Pushups é um erro muito comum. Iniciantes geralmente começam com Knee Pushups para ajudar na aprendizagem da postura correta; entretanto, não é bom cruzar os joelhos. A melhor maneira de fazer Knee Pushups é ficar com as pernas descruzadas e as pontas dos pés tocando o chão. Esta posição permite que você contraia a lombar e os glúteos, te ajudando a progredir para o Pushup com mais rapidez e eficácia.

Outro erro é se preocupar com o número de repetições ao invés da postura. Pushups não são fáceis, então, por mais tentador que seja relaxar e abandonar a postura correta para terminar a quantidade de repetições, é sempre melhor fazer menos repetições com uma postura perfeita do que fazer mais repetições de forma desleixada. Isso ocorre porque quando você se acostuma a ignorar a postura correta, os músculos para os quais o exercício foi projetado acabam não sendo trabalhados.

Você está com dificuldades para completar um Pushup?

Tente usar essas variações de Pushup do aplicativo Freeletics para te ajudar a chegar lá. A cada variação dominada, avance para a próxima e continue até conseguir realizar um Pushup perfeito.

  • Incline Pushups → Knee Pushups → Negative Pushups

...ou será que você está achando os Pushups muito fáceis?

Quando você for capaz de realizar de 10 a 15 Pushups com facilidade, usando a técnica perfeita, desafie-se com estas variações mais difíceis no aplicativo Freeletics:

  • Archer Pushups
  • Decline Pushups
  • Clapping Pushups
  • Diamond Pushups
  • Diving Pushups
  • One-Arm Pushups
  • Sphinx Pushups
  • Spiderman Pushups

Workouts dos Deuses no aplicativo Freeletics que usam Pushups

Os Pushups e suas inúmeras adaptações podem ser encontradas em diversos Workouts dos Deuses do Freeletics, como por exemplo:

  • Agon
  • Aias
  • Arachne
  • Artemis
  • Atlanta
  • Charon
  • Chimera

Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.

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