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Esercizi di Freeletics: Pushups

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Il Pushup è un esercizio a corpo libero molto popolare. È presente in quasi tutti i workout e nei programmi di allenamento più disparati, come ad esempio l'addestramento militare, l'educazione fisica nelle scuole e alcune arti marziali.

I Pushups esistono probabilmente da centinaia di anni, ma il primo riferimento a questo esercizio è stato registrato tra il 1945 e il 1950 in Gran Bretagna. Da allora è diventato un esercizio fondamentale da inserire in ogni workout!

Cosa sono i Pushups?

Il termine "pushup" indica semplicemente il movimento che viene eseguito, ovvero spingere il corpo dal basso verso l'alto. Ci vuole tempo per imparare l'esecuzione perfetta di questo esercizio, ma ne vale davvero la pena.

Quali muscoli sono coinvolti nei Pushup?

I Pushups allenano soprattutto i muscoli del petto, delle braccia e delle spalle, ma richiedono anche il supporto degli addominali, dei glutei, dei quadricipiti, del muscolo sacrospinale e degli avambracci. Tutti questi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente e diventano più forti con ogni ripetizione.

I Pushups possono essere eseguiti in modi diversi: c'è chi preferisce la creatività e chi vuole spingersi oltre i propri limiti. In ogni caso, tutte le varianti dei Pushups allenano gli stessi gruppi muscolari, ovvero, sono semplicemente versioni più intense dei Pushups di base.

Come si eseguono correttamente i Pushups?

Inizia in posizione di plank alto con le braccia completamente tese. Le spalle, il bacino e i talloni sono perfettamente allineati.

Abbassati con un movimento controllato fino a toccare il suolo con il petto. Le ginocchia e il bacino sono sempre staccati da terra.

Tieni i gomiti vicino al corpo, rivolti all'indietro e verso l'esterno, per tutto il movimento.

Successivamente, spingi sul pavimento e solleva il corpo fino a stendere completamente le braccia. Hai completato una ripetizione.

Ricorda che sull'app di Freeletics sono disponibili video illustrativi che spiegano come eseguire i Pushups. Puoi guardarli a velocità normale o rallentata e da diverse angolazioni.

Altri aspetti da considerare quando ti alleni

I Pushups sono ideali per rafforzare la parte superiore del corpo. Includili regolarmente nella tua routine di allenamento e sentirai i muscoli bruciare e diventare più forti.

Tuttavia, ricorda che è importante non inserire i Pushups in tutti i tuoi workout: il tuo corpo potrebbe abituarsi all'esercizio e quindi raggiungere una fase di stallo. Ciò avviene perché il corpo si adatta e migliora il suo funzionamento con ogni ripetizione. Quindi, è fondamentale stimolare continuamente i muscoli per aumentare la forza e migliorare il livello di forma fisica.

Errori più comuni e come evitarli

Ci sono alcuni errori comuni che vengono commessi spesso quando si eseguono i Pushups. Il primo riguarda la posizione delle mani: a volte sono troppo distanti tra loro o troppo in avanti e questo esercita troppa pressione sulle spalle e non fa lavorare i pettorali.

Inoltre, anche la posizione della colonna vertebrale e del bacino può essere sbagliata: se il bacino è troppo in alto o troppo in basso, l'esercizio diventa più semplice, ma il rischio di infortuni aumenta.

È molto diffusa anche l'abitudine di incrociare le ginocchia quando si eseguono i Knee Pushups. I principianti iniziano spesso con questa variante poiché consente di acquisire la tecnica corretta. Tuttavia, se eseguita con le ginocchia incrociate, non porta alcun beneficio. Il modo migliore è, invece, tenere le gambe allineate e le punte dei piedi appoggiate a terra. Questa posizione permette di contrarre la zona lombare e i glutei, e quindi di passare ai Pushups veri e propri in modo più veloce ed efficace.

Un altro errore è quello di dare più importanza al numero di ripetizioni piuttosto che alla corretta esecuzione dell'esercizio. I Pushups non sono facili, quindi si ha la tentazione di tralasciare la postura per completare più velocemente tutte le ripetizioni. Ma è sempre meglio farne poche ma bene. Con la tecnica sbagliata, i muscoli coinvolti in questo esercizio non lavorano in modo efficace.

I Pushups ti mettono in difficoltà?

Prova a iniziare con queste varianti disponibili sull'app di Freeletics: quando avrai imparato a eseguirne una in modo corretto, passa alla successiva e continua così finché non ti sentirai in grado di affrontare i Pushups normali.

  • Incline Pushups → Knee Pushups → Negative Pushups

... oppure li trovi troppo facili?

Se riesci a eseguire 10-15 Pushups facilmente e con una tecnica perfetta, mettiti alla prova con queste varianti presenti sull'app di Freeletics:

  • Archer Pushups
  • Decline Pushups
  • Clapping Pushups
  • Diamond Pushups
  • Diving Pushups
  • One-Arm Pushups
  • Sphinx Pushups
  • Spiderman Pushups

Workout delle divinità con Pushups inclusi sull'app di Freeletics

I Pushups e le loro numerose varianti sono presenti in vari workout delle divinità di Freeletics. Di seguito te ne consigliamo alcuni:

  • Agon
  • Aias
  • Arachne
  • Artemis
  • Atlanta
  • Charon
  • Chimera

Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione

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