Les Pushups sont un exercice au poids du corps incroyablement populaire et sont présents dans quasiment toutes les séances de sport. On les retrouve ainsi dans de nombreux programmes d’entraînement, comme par exemple ceux de l’armée, des sports scolaires et de certains arts martiaux.
Même si cet exercice a déjà quelques siècles, il fut mentionné pour la première fois en Grande-Bretagne entre 1945 et 1950. Depuis, il est devenu un exercice indispensable à chaque séance d’entraînement !
Que sont les Pushups ?
Le terme « Pushup » n’est en fait rien de plus que la description du mouvement de l’exercice, à savoir soulever son corps du sol en poussant sur ses bras. Réussir à maîtriser parfaitement cet exercice nécessite du temps, mais cela en vaut vraiment la peine.
Quels muscles les Pushups ciblent-ils ?
Le Pushup cible principalement votre poitrine, vos bras et vos épaules, mais nécessite également l’aide de nombreux autres muscles du corps, y compris, mais sans toutefois s’y limiter, les abdominaux, les fessiers, les quadriceps, les muscles érecteurs du rachis et les avant-bras. Tous ces muscles travaillent de concert et se renforcent à chaque répétition effectuée.
Il existe de nombreuses variantes de Pushup. Certaines personnes font même preuve de créativité en la matière ou s’efforcent de repousser leurs limites. En fin de compte, toutes les formes de Pushups sont conçues pour cibler les mêmes groupes musculaires ou constituent simplement une variante plus difficile du Pushup de base.
Comment effectuer correctement des Pushups ?
Pour commencer, mettez-vous en position de planche haute avec les bras tendus et les épaules, hanches et talons parfaitement alignés.
Dans un mouvement contrôlé, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Vos genoux et votre bassin ne doivent à aucun moment être au contact du sol.
Vos coudes doivent être proches de votre corps et dirigés autant que possible vers l’arrière tout au long du mouvement.
Puis, soulevez l’ensemble de votre corps en « repoussant le sol loin de vous », jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Vous avez alors terminé une répétition.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de Pushups présentés à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Les Pushups sont excellents pour développer la force du haut du corps. Ainsi, en intégrant régulièrement cet exercice dans votre routine d’entraînement, vous aurez très rapidement les muscles en feu et les verrez se renforcer.
Cependant, il est important que vous n’en fassiez pas à chaque séance, sinon votre corps finira par ne plus se sentir suffisamment mis à l’épreuve et vous pourriez alors atteindre une phase de stagnation. Cela est dû au fait qu’à chaque répétition votre corps s’adapte et améliore ses capacités. Il est donc important de continuer à repousser les limites de vos muscles de différentes manières afin d’augmenter votre force et d’améliorer votre niveau de forme physique.
Les erreurs fréquentes à éviter lorsque l’on effectue un Pushup
Certaines erreurs sont souvent commises par les pratiquants de Pushups. La première concerne le placement des mains. Les gens placent souvent leurs mains trop loin l’une de l’autre ou trop vers l’avant. Cela exerce alors une pression excessive sur vos épaules et ne permet pas de cibler les muscles de la poitrine.
De plus, l’alignement de la colonne vertébrale et le placement des hanches sont parfois très approximatifs. Certaines personnes positionnent ainsi leurs hanches trop bas ou trop haut. Cela rend certes l’exercice plus facile, mais peut également augmenter le risque de blessure.
Croiser les pieds lorsque l’on effectue des Knee Pushups est une erreur fréquente. Les débutants commencent souvent par des Knee Pushups, ce qui les aide à perfectionner leur technique. Cependant, vous n’en tirerez aucun bénéfice si vous croisez les pieds. La meilleure façon de faire des Pushups sur les genoux consiste à décroiser les jambes et à planter vos orteils dans le sol. Cette position vous permet de contracter le bas de votre dos et vos fessiers, et vous aide à progresser plus rapidement et plus efficacement vers un Pushup standard.
Parmi les erreurs, on retrouve aussi le fait de privilégier le nombre de répétitions plutôt que la technique. Les Pushups ne sont pas un exercice facile, alors même s’il est tentant de relâcher la tension dans son corps et de ne plus prêter attention au mouvement afin de terminer le nombre de répétitions donné, il vaut toujours mieux en effectuer moins avec une bonne technique que davantage avec une mauvaise technique. En effet, lorsque votre exécution du mouvement se dégrade, vous cessez de cibler efficacement les muscles qui sont censés être sollicités par l’exercice.
Éprouvez-vous des difficultés à effectuer un Pushup ?
Essayez les variantes de Pushup suivantes issues de l’appli Freeletics pour vous aider à y parvenir. Une fois que vous en maîtrisez une, passez à la suivante et continuez ainsi jusqu’à ce que vous soyez prêt(e) à affronter le Pushup standard.
- Incline Pushups → Knee Pushups → Negative Pushups
… ou les trouvez-vous trop faciles ?
Si vous êtes en mesure d’effectuer 10 à 15 Pushups facilement et avec une technique parfaite, augmentez progressivement la difficulté grâce à ces variantes plus éprouvantes tirées de l’appli Freeletics :
- Archer Pushups
- Decline Pushups
- Clapping Pushups
- Diamond Pushups
- Diving Pushups
- Inchworm Pushups
- One-Arm Pushups
- Sphinx Pushups
- Spiderman Pushups
Les workouts de divinité de l’appli Freeletics incluant des Pushups
Les Pushups et ses nombreuses adaptations sont présents dans quelques workouts de divinité de Freeletics, parmi lesquels :
- Agon
- Aias
- Arachne
- Artemis
- Atlanta
- Charon
- Chimera
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition