Cosa sono gli Spiderman Pushups?
Gli Spiderman Pushups sono una variante di livello avanzato e molto impegnativa dei Pushups che si concentra sui pettorali, i tricipiti e le spalle, oltre a far lavorare l'addome e i muscoli obliqui.
Una volta padroneggiati i Pushups standard, gli Spiderman Pushups sono la sfida perfetta per progredire. Sono molto facili da imparare, e questo non guasta mai!Quali muscoli sono coinvolti negli Spiderman Pushups?
Con gli Spiderman Pushups alleni in larga parte gli stessi muscoli coinvolti nei Pushups tradizionali, ma c'è una differenza fondamentale. Rispetto a questi ultimi, gli Spiderman Pushups si concentrano ancora di più sugli addominali, permettendoti di sviluppare maggiore forza e tono in questa parte del corpo.
Nel complesso, gli Spiderman Pushups fanno lavorare i pettorali, i tricipiti, le spalle, il muscolo retto, gli obliqui, i muscoli stabilizzatori dell'addome, i flessori dell'anca e i quadricipiti.Come si eseguono correttamente gli Spiderman Pushups?
In questo esercizio, la parte più difficile non è tanto la discesa quanto la capacità di conservare la tecnica corretta in ciascuna ripetizione.
Per eseguire alla perfezione gli Spiderman Pushups, parti da una posizione di plank alto, con le braccia tese e le mani sul pavimento ben allineate con le spalle.
Ora viene la parte difficile: mentre pieghi le braccia e ti abbassi verso il suolo, piega un ginocchio portando la coscia in avanti fino a toccare il gomito dello stesso lato. Cerca di abbassarti finché i gomiti non si trovano più o meno alla stessa altezza delle ginocchia.
Assicurati di tenere allineati le ginocchia, i fianchi e le spalle, e conta una ripetizione quando torni nella posizione di plank alto. Ogni lato conta come una ripetizione.
Ricorda che sull'app di Freeletics sono disponibili video illustrativi che spiegano come eseguire gli Spiderman Pushups. Puoi guardarli a velocità normale o rallentata e da diverse angolazioni.Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Gli errori ricorrenti nell'esecuzione degli Spiderman Pushups sono simili a quelli delle tante varianti dei Pushups.
È fondamentale fare attenzione ai fianchi e all'addome. Il corpo deve formare una linea retta che parte dai talloni e arriva alla testa per tutta la durata dell'esercizio.
Se non contrai correttamente l'addome, il bacino scenderà verso il basso, affaticando inutilmente la zona lombare.
Se non hai mai svolto questo esercizio prima, cerca di eseguirlo di fronte a uno specchio o con un'altra persona per assicurarti che la parte bassa della schiena e il bacino siano allineati. Un altro modo efficace per tenere contratto l'addome durante l'esercizio è fermarsi e "azzerare" brevemente lo sforzo dopo ciascuna ripetizione.
Un altro elemento da tenere d'occhio è il momento in cui ti abbassi per ricreare la posizione tipica di Spiderman. In questa fase dell'esercizio i gomiti saranno portati a stendersi verso l'esterno e all'indietro, disegnando un angolo di 45°.
Anche se a volte si pensa che l'esercizio sia più impegnativo ed efficace se si tengono i gomiti vicini al petto, non è così. Se avvicini troppo i gomiti al busto, alleni di più i tricipiti e riduci lo sforzo sui pettorali, ma non è questo l'obiettivo del movimento.
Un problema analogo è quello di piegare i gomiti tenendoli troppo distanti dal corpo e portarli quasi del tutto in fuori nella fase finale della flessione, creando così un angolo di 90° rispetto al corpo.
In questo modo affatichi inutilmente i gomiti e le spalle. Ricorda di controllare la posizione e di correggerla dopo ciascuna ripetizione per eseguire il movimento nel modo giusto.
L'ultimo errore ricorrente è quello di non allineare correttamente il collo. Alcuni tendono a incassarlo tra le spalle, in particolare quando la stanchezza si fa sentire dopo un lungo workout. Non devi far altro che cambiare di tanto in tanto la posizione della testa, assicurandoti che sia allineata correttamente con le spalle e i fianchi.