Come usare le maniglie per piegamenti per migliorare forza, tecnica e mobilità.

Le maniglie per piegamenti sono attrezzi piccoli e portatili, progettati per farti eseguire i Pushups con le mani sollevate dal suolo. Di solito sono realizzate in metallo o in plastica resistente e presentano una maniglia fissata su una base stabile, che consente di mantenere il polso in posizione neutra.

Allenarsi con le mani rialzate rispetto al suolo pone una sfida diversa, e quindi ti permette di godere anche di altri vantaggi rispetto a quelli che ti offrono i Pushups a terra.

Meno stress sui polsi

Uno dei benefici più significativi delle maniglie per piegamenti è il sollievo che danno ai polsi. Nei Pushups classici, i polsi formano un angolo di 90 gradi circa, e questo può causare disagio o dolore, soprattutto col passare del tempo o per chi soffre già di problemi articolari.

Con le maniglie è possibile tenere i polsi in una posizione più naturale e neutra, simile a quella che si assume quando si tiene in mano un peso. In questo modo il polso si sforza di meno e corre meno rischi di subire infortuni da uso eccessivo.¹

Più mobilità e profondità

Un altro vantaggio importante è il raggio di movimento più ampio. Dato che le mani sono sollevate da terra, è possibile portare il petto sotto il livello delle mani, rendendo il piegamento più profondo.

Questo movimento esteso attiva più fibre muscolari, in particolare nel busto e nelle spalle, e sviluppa più forza e massa muscolare.² Se eseguito con la tecnica corretta, nel tempo un movimento più profondo può favorire la flessibilità e la mobilità articolare.

Nonostante i numerosi vantaggi dell'utilizzo delle maniglie per piegamenti nell'allenamento di resistenza, esistono anche alcuni svantaggi, soprattutto per chi ha appena iniziato il proprio percorso di fitness.

Prima di tutto, è necessario avere già un certo livello di forza e controllo della parte superiore del corpo. Con le mani sollevate, i gomiti devono piegarsi oltre i classici 90 gradi. Di conseguenza il busto deve abbassarsi di più rispetto a un Pushup con le mani a terra.

Se da un lato un raggio di movimento ampliato attiva più efficacemente i muscoli, esso mette di più alla prova il petto, le spalle, i tricipiti e la stabilità del core. Quindi, per i principianti o per chi ha una parte superiore del corpo poco sviluppata può risultare difficile anche l'esecuzione di poche ripetizioni.

Inoltre, la posizione elevata crea una leggera instabilità che richiede maggiore controllo e stabilità durante l'esecuzione del movimento.

Se non hai la forza o la coordinazione necessaria, rischi di sbagliare la tecnica, e questo può causare strappi e infortuni, in particolare alle spalle e alla zona lombare.

Infine, le maniglie vanno usate con prudenza da chiunque abbia una mobilità limitata delle spalle o soffra di disturbi preesistenti. Coprire un raggio di movimento maggiore può essere vantaggioso per la maggior parte delle persone, ma potrebbe sottoporre a ulteriore stress l'articolazione della spalla se il movimento non viene eseguito con la tecnica corretta e seguendo un avanzamento progressivo.

Per sfruttare al massimo e in tutta sicurezza le maniglie, è importante allenarsi in modo consapevole e intenzionale. Ecco alcune cose da tenere a mente:

1. Conta di fare poche ripetizioni all'inizio: un raggio di movimento più ampio e il maggiore coinvolgimento muscolare dovuto all'uso delle maniglie per piegamenti fa stancare prima i muscoli. Non stupirti se non riesci a completare tutte le ripetizioni che riusciresti a fare con i Pushups classici. Non è sintomo di debolezza, ma il segno che stai mettendo alla prova la tua forza muscolare in modo più efficace. Concentrati sulla qualità piuttosto che sulla quantità, muoviti in modo controllato e copri l'intero raggio di movimento a ogni ripetizione.
2. Tieni tutto il corpo in tensione: molte persone sono convinte che i Pushups siano un esercizio solo per la parte superiore del corpo, ma in realtà un piegamento fatto bene è un esercizio che coinvolge il corpo intero. Attiva il core, i glutei e le gambe per assumere una posizione rigida come nel plank, che parte dalla testa e arriva fino ai talloni. Questa tensione non serve solo a stabilizzare il movimento, ma anche a evitare di sbagliare l'esecuzione, ad esempio facendo cedere i fianchi o inarcando la schiena. Questi errori possono infatti compromettere le prestazioni e la sicurezza.
3. Riscaldati prima di iniziare: cerca di attivare i polsi, le spalle e il busto prima di allenarti, soprattutto se vuoi affrontare varianti più dinamiche o con piegamenti più profondi.
4. Fai progressi in modo graduale: allenati per salire di difficoltà in modo progressivo. Inizia con gli Incline o Knee Pushups e passa lentamente a movimenti più avanzati. In questo modo il corpo si adatterà correttamente nel tempo.

Se affronti l'allenamento con le maniglie per piegamenti con pazienza e precisione, vedrai miglioramenti più rapidi in termini di forza, controllo e resistenza muscolare, mentre ridurrai al minimo il rischio di infortuni e consoliderai la tecnica corretta.

Le maniglie per piegamenti possono essere usate in tantissimi esercizi, dalle varianti dei Pushups alle posizioni avanzate di calisthenics in tenuta. Eccone alcuni molto efficaci e disponibili nell'app Freeletics, suddivisi per livello di abilità:

Esercizi per principianti

• Incline Pushups: posiziona le maniglie su una superficie rialzata ed esegui il movimento con una pendenza per ridurre la difficoltà.
• Knee Pushups: inginocchiati e impugna le maniglie per far abituare il polso alla nuova posizione.

Esercizi intermedi

• Pushup Bars Pikes: parti da una posizione di plank alto e solleva i fianchi tenendo le braccia dritte, creando una V capovolta. Questo esercizio fa lavorare spalle e core.
• Pushup Bars Side-to-Side Pushups: muovi lateralmente il corpo a ogni ripetizione e sposta il peso da un braccio all'altro. Così aumenterai la coordinazione muscolare e la forza unilaterale.
• Pushup Bars Diamond Pushups: unisci le mani sulle maniglie per allenare più intensamente i tricipiti e il petto.
• Pushup Bars Decline Pushups: solleva i piedi per aumentare il carico sulle spalle e sulla parte alta del torace.

Esercizi avanzati

• Pushup Bars L-Sits: sostieni il peso del corpo sulle maniglie tenendo le gambe tese in avanti. Questa posizione isometrica sviluppa la forza e il controllo del core.
• Pushup Bars Diving Pushups: replica il movimento con cui si assume la posizione del cane a testa in su nello yoga e fai scivolare il petto in avanti e verso l'alto tra le maniglie. Migliorerai la mobilità e la forza delle spalle.
• Pushup Bars Archer Pushups (destra e sinistra): stendi un braccio e fai un piegamento sull'altro, concentrando la forza un lato per volta. Ottimo per sviluppare la forza unilaterale.
• Frogstand: tieni in equilibrio le ginocchia facendo forza sulla parte alta delle braccia. Questo esercizio migliora l'equilibrio, la coordinazione e l'attivazione del core.

Per usare le maniglie per piegamenti in modo efficace, ci sono alcuni errori comuni da evitare:

1. Eseguire movimenti affrettati: le maniglie per piegamenti ti consentono di eseguire movimenti più profondi, quindi usale a tuo vantaggio muovendoti in modo lento e controllato.
2. Cedere all'altezza dei fianchi: tieni sempre la colonna vertebrale in posizione neutra e l'addome contratto. Se i fianchi cedono, l'esercizio sarà meno efficace e aumenterà il rischio di infortuni.
3. Trascurare la progressione: non lanciarti in varianti avanzate prima del tempo. Parti dalle basi e sviluppa la forza gradualmente, affrontando varianti diverse per evitare sforzi eccessivi e migliorare la tecnica.
4. Sovraffaticare i polsi o le spalle: se da un lato le maniglie riducono la tensione sui polsi, esse caricano di un peso maggiore le spalle. Fai attenzione alle articolazioni ed evita di sovrallenarle.

Le maniglie per piegamenti riducono la tensione sui polsi, consentono di eseguire Pushups più profondi ed efficaci e ti danno accesso a una serie di esercizi impegnativi a corpo libero. Con una progressione ragionata e una tecnica accurata, questo semplice attrezzo può migliorare significativamente il tuo allenamento di forza, qualsiasi sia il tuo livello di forma fisica.

Quindi procurati le maniglie per piegamenti, perfeziona la tecnica e spingiti oltre i tuoi limiti. Usarle nei tuoi workout potrebbe dare una svolta al tuo allenamento per sviluppare la forza in modo sicuro ed efficace.