Ottieni il tuo Coach

Allenarsi per una maratona: Prepararsi al peggio per dare il meglio

Header

Vincere una maratona è il sogno nel cassetto di ogni corridore. Per chi non ha mai partecipato a una maratona, 42 km sembrano davvero una distanza impossibile da correre. Chi invece ha già fatto questa esperienza, sa bene, che tipo di sforzo richiede una gara del genere. Che tu sia già un esperto maratoneta o alle prime armi, il corpo viene sottoposto a uno sforzo fisico incredibile. Ecco perché vogliamo che tu sia preparato ad ogni eventualità, prima di mettere piede sulla linea di partenza. Qui di seguito trovi la lista di alcuni tra i sistemi fisiologici che, in seguito a misurazioni scientifiche, risultano aver subito maggiori influenze durante o dopo una maratona:

I muscoli scheletrici

I muscoli scheletrici sono uniti alle ossa attraverso i tendini e sono responsabili di tutti i movimenti delle parti del corpo in relazione tra loro. Studi dimostrano che, allenamenti intensi e la stimolazione continua a cui sono sottoposti prima e durante una maratona, danneggiano questi muscoli in maniera significativa, provocando infiammazione e microscopici strappi muscolari. Questo causa indolenzimento e fatica a livello muscolare e molto probabilmente è anche la causa di quel male insopportabile che si avverte sui polpacci una volta finita la gara. Preoccupante? No, è una cosa del tutto normale per i maratoneti. 42 km è una distanza davvero molto lunga, è ovvio che i muscoli siano spinti al limite. La cosa più importante dopo una maratona, è lasciare i muscoli a riposo per ottenere un recupero ottimale. Normalmente i muscoli impiegano due settimane per rimettersi in piena forza dopo una maratona. E’ proprio il caso di dire: concedigli tutto il tempo che gli serve.

Il sistema immunitario

Non c’è da meravigliarsi che dopo una corsa di 42 km, il corpo sia sottoposto a uno stress tale da mettere a dura prova il sistema immunitario.  La teoria “Elite Athlete Paradox” , afferma che nonostante l’attività fisica sia ottima per la salute fisica e mentale, allenamenti intensi e prolungati provocano un sovraccarico di lavoro per il sistema di autodifesa del corpo, compromettendo temporaneamente la sua capacità di difendersi. Questo porta come a un breve blocco del sistema immunitario, lasciando l’atleta più esposto al rischio di prendersi un raffreddore subito dopo la gara, ad esempio. Ecco perché è così importante mantenere una dieta sana, fatta di alimenti ricchi di nutrienti come le vitamine, che servono proprio a rafforzare il sistema immunitario.

L'idratazione

Rimanere ben idratati è un fattore molto importante mentre si corre una maratona, sia in termini di benessere del corpo che di prestazioni. Quando sei disidratato, il volume del sangue diminuisce, la frequenza cardiaca aumenta e la dispersione del calore corporeo viene impedita. Questo può farti rallentare o addirittura abbandonare la gara. La condizione di idratazione ottimale si verifica quando c’è un equilibrio tra perdita di liquidi attraverso il sudore e reintegrazione di liquidi. Nel momento in cui non c’è reintegrazione dei liquidi persi, si rischia la disidratazione. La sudorazione può aumentare a causa del caldo o dell’umidità, soprattutto quando è inattesa. In questo modo, la disidratazione compare più velocemente così come il rischio di sentirsi improvvisamente affaticati o prendersi un colpo di calore. La sudorazione varia da individuo a individuo e dipende dal sesso (a parità di peso, gli uomini sudano il 30% in più delle donne), dalla condizione fisica e dal ritmo che si ha in corsa. A ogni modo, si dice che un atleta perda circa 1 litro di sudore all’ora.

Così come c’è il rischio di disidratarsi, esiste anche il problema opposto: bere troppi liquidi, infatti, può causare un disturbo molto grave come la iponatriemia. Ma non preoccuparti, è una cosa che capita solo ai maratoneti più lenti e che bevono più liquidi di quanti ne perdano: quindi è praticamente impossibile che capiti ad un Atleta Libero.

Per correre una maratona in tutta sicurezza è importante equilibrare consumo e perdita di liquidi, in modo da evitare disidratazione e iponatriemia. Se sei un corridore veloce (meno di 4 ore per completare la gara), il tuo nemico peggiore è la disidratazione, più che la iponatriemia. E’ vero però che, ognuno è diverso e non esiste una raccomandazione generale riguardo a quanto si dovrebbe bere. Ecco perché un aspetto chiave della tua preparazione a una maratona dovrebbe proprio essere imparare a capire quali sono le tue necessità individuali di idratazione, per raggiungere il risultato migliore possibile. Se sei un tipo che suda molto, bevi tra 250 e 500 ml di liquidi, circa un’ora prima della gara: questo ti aiuterà a iniziare con una scorta adeguata di liquidi nel corpo.

Sei ancora convinto di voler partecipare a una maratona? Ma certo che lo sei! Non vogliamo mica scoraggiarti, semplicemente pensiamo sia giusto che tu affronti questa esperienza ben preparato. Se ti alleni come si deve, segui un’alimentazione corretta e sei preparato a ogni evenienza, gli effetti negativi saranno minimi. Puoi starne certo: quando taglierai il traguardo, la soddisfazione sarà così grande da spazzare via ogni male.