Marathon-Training: Bereite dich auf das Schlimmste vor, um das Beste rauszuholen

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Einen Marathon zu laufen ist das ultimative Ziel jedes Läufers. Für alle, die diese Herausforderung noch nicht auf sich genommen haben, sind 42 km fast unvorstellbar. Die, die es schon geschafft haben, wissen, wie groß die Anstrengung für den Körper ist. Egal, ob du regelmäßig am Start bist oder zum ersten Mal mit im Feld warst, für deinen Körper ist es immer eine enorme körperliche Belastung. Bevor du im Startblock stehst, wollen wir dich deswegen darauf vorbereiten, was dich erwartet. Diese Bereiche des Körpers werden beim oder nach einem Marathon am stärksten belastet:

Skelettmuskulatur

Skelettmuskeln sind über Sehnen fest mit den Knochen verankert und sind verantwortlich für das Zusammenspiel der Bewegungen der unterschiedlichen Bereiche deines Körpers. Studien belegen, dass intensives Training und kontinuierliche Belastung vor und während des Marathons diese Muskeln signifikant schädigen, was zu Entzündungen und kleinsten Muskelrissen führt. Das wiederum sorgt für Muskelschmerzen und Muskelermüdung und ist wahrscheinlich verantwortlich für diese unsagbaren Schmerzen in den Oberschenkeln, wenn du erst einmal die Ziellinie überquert hast. Kein Grund zur Panik. Das ist völlig normal für Marathonläufer. 42 km ist eine enorm weite Distanz. Natürlich sind deine Muskeln da am Limit. Das Wichtigste ist, dass du deinen Muskeln Zeit gibst, sich zu erholen und sich selbst zu reparieren. Es heißt, dass es nach dem Marathon 2 Wochen dauert, bis die Muskeln wieder zurück zu ihrer alten Kraft gefunden haben. Gib ihnen also Zeit.

Immunsystem

Bei einer so großen Belastung ist es kein Wunder, dass dein Immunsystem nach einem Marathon am Boden ist. Die „Elite Athlete Paradox“ -Theorie besagt, dass Sport zwar gut für die mentale und körperliche Gesundheit ist, intensive, lange Belastung die natürlichen Heilungsprozesse des Körpers jedoch überreagieren lässt. Dadurch ist der Körper vorübergehend nicht in der Lage, sich selbst zu verteidigen. Das führt zu einem kurzfristigen Aussetzen des Immunsystems. Dadurch wird man nach dem Lauf anfälliger für Krankheiten, z.B. für Erkältungen. Um so wichtiger ist es deswegen, dass man sich gesund ernährt und nährstoffreiche Lebensmittel mit vielen Vitaminen zu sich nimmt, um das Immunsystem zu stärken.

Hydrierung

Dass man während des Marathons genug trinkt und ausreichend hydriert ist, ist für die eigene Sicherheit und die Leistungsfähigkeit enorm wichtig. Wenn du dehydriert bist, nimmt dein Blutvolumen ab, dein Herz pumpt schneller und Wärme kann nicht mehr abgebaut werden. Dann wirst du langsamer oder musst sogar kurz unterbrechen. Für die optimale Hydration solltest du immer auf ein Gleichgewicht zwischen Schweißverlust und Flüssigkeitsaufnahme achten. Sobald verlorene Flüssigkeit nicht unmittelbar ersetzt wird, bist du dehydriert. Wie stark du schwitzt, hängt von den Außentemperaturen und der Feuchtigkeit ab. Wenn es sehr heiß und schwül ist, dehydrierst du schneller, wirst schneller müde und bist anfälliger für Herzkrankheiten. Jeder schwitzt unterschiedlich stark. Auch das Geschlecht (Männer schwitzen bei gleichem Körpergewicht 30% mehr als Frauen), das Fitnesslevel und die Laufgeschwindigkeit spielen eine Rolle. Durchschnittlich verliert ein Athlet ungefähr einen Liter Schweiß in der Stunde.

Es besteht auch die Gefahr, dass man zu viel Flüssigkeit zu sich nimmt. Das kann zu einer sportlich bedingten Hyponatriämie führen. Aber darüber solltest du dir nicht zu viele Gedanken machen. Das passiert meist bei langsamen Marathonläufern, die mehr Flüssigkeit trinken, als sie über den Schweiß verlieren. Free Athletes passiert das bestimmt nicht.

Wenn du sicher laufen willst, solltest du also darauf achten, dass Schweißverlust und Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen sind, damit du nicht dehydrierst und keine Hyponatriämie riskierst. Wenn du ein schneller Läufer bist (unter 4 Stunden), ist es wichtiger, dass du nicht dehydrierst. Hyponatriämie spielt wahrscheinlich keine so große Rolle. Jeder ist natürlich anders, darum kann es keine Empfehlung geben, wie viel man trinken muss. Bei der Marathonvorbereitung ist es enorm wichtig, dass du lernst, wie viel du trinken musst. Und wenn du weißt, dass du viel schwitzt, solltest du ca. 1 Stunde vor dem Rennen um die 300 bis 500 ml Flüssigkeit zu dir nehmen, damit du mit einem guten Flüssigkeitshaushalt in das Rennen starten kannst.

Willst du immer noch einen Marathon laufen? Na klar! Wir wollen dich ja nicht abhalten. Bereite dich einfach gut darauf vor, was dich erwartet. Wenn du richtig trainierst, deinen Körper mit ausreichend Energie versorgst und vorbereitet bist, werden die negativen Konsequenzen minimal sein. Glaub uns, das Gefühl, wenn du die Ziellinie überquerst, überwiegt jeden Schmerz.