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S’entraîner pour un marathon : Se préparer au pire pour réaliser les meilleures performances possibles

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Venir à bout d’un marathon constitue l’objectif ultime de tout coureur. Pour les personnes qui n’ont pas encore relevé le défi, 42 km peuvent paraître inconcevables. Et celles qui l’ont fait connaissent l’impact que cela a sur le corps. Toutefois, que vous soyez un(e) habitué(e) des marathons ou qu’il s’agisse là d’une grande première pour vous, votre corps subit d’énormes contraintes physiques. Alors, avant que vous ne preniez le départ, nous aimerions vous préparer à ce à quoi vous risquez d’être confronté(e). Voici quelques-uns des systèmes physiologiques scientifiquement mesurés qui sont les plus affectés pendant et après un marathon :

Les muscles squelettiques

Les muscles squelettiques sont fixés aux os par des tendons et permettent de réaliser tous les mouvements des différentes parties du corps, les unes par rapport aux autres. Des études révèlent qu’un entraînement intensif et des impacts continus, avant et pendant le marathon, endommagent sensiblement ces muscles, ce qui provoque alors des inflammations et des déchirures musculaires microscopiques. C’est la raison pour laquelle vous souffrez de fatigue et de douleurs musculaires, et c’est très probablement ce qui est à l’origine des douleurs insupportables que vous éprouvez dans vos mollets dès la ligne d’arrivée franchie. Devriez-vous vous en inquiéter ? Pour des marathoniens, ces douleurs sont normales. Courir 42 km est extrêmement long, vos muscles seront donc poussés dans leurs derniers retranchements. Le plus important est que vous les laissiez se reposer et se réparer par la suite. Après avoir couru un marathon, on dit qu’il faut deux semaines pour que les muscles retrouvent toute leur force. Alors, donnez-leur du temps.

Le système immunitaire

La tension exercée sur le corps étant importante, il n’est pas étonnant qu’après 42 km, le système immunitaire d’un marathonien soit mis à mal. La théorie du « paradoxe de l’athlète de haut niveau » (« Elite Athlete Paradox », en anglais) met en évidence que même si l’exercice physique est bon pour la santé mentale et physique d’une personne, une pratique intensive et de longue durée sollicite de manière démesurée les processus de guérison naturels de l’organisme et empêche ainsi temporairement le corps de s’auto-défendre. Le système immunitaire est ainsi désactivé pour un court moment, ce qui signifie que vous risquez d’attraper un rhume peu de temps après la course. C’est la raison pour laquelle il est vraiment important que vous adoptiez une alimentation saine et équilibrée, comportant des aliments riches en nutriments et en vitamines afin de renforcer votre système immunitaire.

L'hydratation

Pour des raisons de sécurité et de performances, il est important de rester suffisamment hydraté durant un marathon. Si vous êtes déshydraté(e), votre volume sanguin diminue, votre fréquence cardiaque augmente et l’évacuation de la chaleur est entravée. Cela a pour conséquence de réduire votre allure ou même de vous forcer à abandonner la course. Pour conserver un niveau d’hydratation optimal, il faut trouver le bon équilibre entre les pertes sudorales et le remplacement des liquides. La déshydratation survient dès que le liquide perdu n’est pas remplacé en quantité suffisante. Votre taux de sudation peut augmenter lorsqu’il fait chaud et humide, en particulier lorsque l’on ne s’y attend pas. Cela se traduit par une déshydratation plus rapide et une augmentation du risque de développer une fatigue précoce ainsi que des maladies liées à la chaleur. Le taux de sudation diffère selon les personnes et dépend de leur sexe (à poids égal, les hommes transpirent 30 % de plus que les femmes), de leur niveau de forme physique et de leur allure. Mais en moyenne, un athlète perd environ 1 litre de transpiration par heure.

À l’inverse de la déshydratation, il existe également le risque de boire trop de liquide, ce qui peut provoquer une terrible maladie appelée : hyponatrémie associée à l’exercice physique. Mais ne vous faites pas trop de soucis à ce sujet. Les plus concernés sont les marathoniens plus lents qui boivent plus qu’ils ne transpirent. Il est peu probable que cela arrive à un Athlète Libre.

Pour que votre marathon se déroule sans encombre, vous devez trouver l’équilibre entre la quantité de liquide consommée et les pertes sudorales afin d’éviter la déshydratation et l’hyponatrémie. Si vous courez vite et que vous terminez le marathon en moins de quatre heures, votre préoccupation première consiste à éviter la déshydratation plutôt que de vous soucier de développer une hyponatrémie. Chaque personne est différente et il n’existe pas de recommandation universelle quant à la quantité de liquide à boire. Par conséquent, connaître vos propres besoins en matière d’hydratation, afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles, devrait être un élément essentiel de votre préparation au marathon. Si vous savez que vous allez beaucoup transpirer, buvez 25 à 50 cl de liquide environ une heure avant la course pour vous aider à démarrer avec une quantité de liquide suffisante dans votre organisme.

Vous avez toujours envie de courir ce marathon ? Quelle question, bien sûr que oui ! Notre but n’est pas de vous en dissuader, mais simplement de vous préparer à ce à quoi vous risquez d’être confronté(e). Si vous vous entraînez correctement, que vous alimentez efficacement votre corps et que vous êtes préparé(e) à ce qui vous attend, les effets négatifs de la course seront minimes. Croyez-nous, le sentiment d’accomplissement que vous éprouverez en franchissant la ligne d’arrivée éclipsera toutes les douleurs que vous pourrez ressentir.