Entrenamiento para el maratón: prepararse para lo peor para rendir al máximo

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La conquista de un maratón es el objetivo final de todo Runner. Para aquellos que todavía no han llevado a cabo el reto, 42 km parecen inimaginables. Para aquellos que lo han hecho, saben cómo eso pasa factura al cuerpo. Sin embargo, no importa si eres un Runner de maratón regular o si fue tu primer maratón, el cuerpo sufre una limitación física tremenda. Así que antes de saltar a la línea de salida, queremos que te prepares para lo que puedes enfrentarte.

Estos son algunos de los sistemas fisiológicos medidos científicamente que se quedan más afectados durante y después de un maratón:

Músculo esquelético

Los músculos esqueléticos están unidos a los huesos mediante tendones y realizan todos los movimientos de las partes del cuerpo relacionadas entre ellas. Hay estudios que demuestran que el entrenamiento intensivo y el continuo impacto antes y durante el maratón, daña significativamente estos músculos, provocando una inflamación y desgarros musculares microscópicos. Esto causa dolor muscular y fatiga y es probablemente la razón que se esconde detrás de ese dolor insoportable que tienes en los gemelos cuando alcanzas la línea de meta. ¿Deberías estar preocupado? Es normal en los Runners de maratones. Correr 42 km es una distancia considerablemente larga, así que, por supuesto, que forzarás los músculos hasta su límite. Lo más importante es que permitas que tus músculos descansen y se reparen después de la carrera. Dicen que después de un maratón, los músculos tardan 2 semanas hasta conseguir de nuevo su fuerza completa. Así que dales tiempo.

Sistema inmune

Con tal tensión en el cuerpo, no es de extrañar, que después de 42 km, el sistema inmune de un Runner de maratones sufra algún ataque.  La teoría “Paradoja del Atleta de élite”  destaca que, aunque el ejercicio sea bueno para la salud mental y física, el ejercicio intenso y de larga duración hace que los procesos de curación integrados naturalmente del cuerpo se aceleren, por lo tanto, compromete a la capacidad del cuerpo a defenderse temporalmente. Esto conduce a una inhibición del sistema inmune durante un corto periodo de tiempo, significando que es probable que seas propenso a resfriarte poco después de la carrera. Por esta razón, es muy importante comer sano y alimentos ricos en nutrientes con muchas vitaminas para fortalecer el sistema inmune.

Hidratación

Mantenerse bien hidratado es un factor importante durante un maratón en cuanto a la seguridad y el rendimiento. Si estás deshidratado, el volumen de la sangre se reduce, el ritmo cardíaco aumenta y se obstaculiza la pérdida de calor. Esto hace que tengas que aminorar tu ritmo o incluso abandonar la carrera. Para tener un estado óptimo de hidratación, debería haber un equilibrio entre pérdidas de sudor y un reemplazo de líquido. En cuanto la pérdida de líquido no se reemplaza adecuadamente, se produce la deshidratación. Tu tasa de sudoración puede aumentar por las condiciones climáticas cálidas o húmedas, especialmente cuando es inesperado. El resultado es un inicio más rápido de la deshidratación y un riesgo aumentado de fatiga temprana y enfermedades relacionadas con el calor. La tasa de sudoración de las personas es individual y depende del género (los hombres sudan un 30% más que las mujeres con el mismo peso), del nivel de forma física o del ritmo a la hora de correr. Pero, de media, se dice que un Atleta pierde alrededor de un litro de sudor a la hora.

Así como la deshidratación, existe también el riesgo de beber demasiado líquido, que puede conducir a una condición terrible llamada hiponatremia asociada al ejercicio. Pero no te preocupes demasiado por esto. Esto sucede principalmente a Runners de maratones más lentos que beben más líquido de lo que pierden en sudor, algo bastante improbable en un Atleta Libre.

El objetivo para una experiencia de maratón segura es equilibrar la toma de líquido con la pérdida de sudor para evitar ambos deshidratación e hiponatremia. Si eres un Runner rápido (por debajo de las cuatro horas) deberías preocuparte más por evitar la deshidratación que desarrollar hiponatremia. Todo el mundo es diferente y no hay una recomendación única sobre cuánto deberías beber. Por lo tanto, aprender tus necesidades de hidratación individual para conseguir los mejores resultados deberían ser una parte clave de tu preparación para el maratón. Si sabes que sudarás mucho, bebe entre 0,3 – 0,6 litros de líquido en alrededor una hora antes de la carrera para empezar con el líquido adecuado en tu cuerpo.

¿Todavía quieres correr ese maratón? ¡Claro que sí! No queremos desanimarte a hacer la carrera. Simplemente queremos prepararte para lo que puedes enfrentarte. Si entrenas correctamente, alimentas a tu cuerpo de manera eficiente y estás preparado para lo que pueda surgir y los efectos negativos serán mínimos. Confía en nosotros, la sensación de logro cuando atraviesas esa línea de meta superará cualquier dolor que tengas.