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Treino para maratona: Preparando-se para o pior para ter a melhor performance

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Completar uma maratona é o objetivo final de qualquer corredor. Para aqueles que ainda não enfrentaram o desafio, 42 km parecem inimagináveis. Para aqueles que já correram, sabem o preço que o corpo paga. No entanto, não importa se você já é um corredor frequente de maratonas ou se vai ser a sua primeira, o corpo sofre um tremendo esforço físico. Portanto, antes de ir até a linha de partida, queremos te preparar para o que você pode vir a enfrentar. Aqui estão alguns dos sistemas fisiológicos que são cientificamente mais afetados durante ou depois de uma maratona:

Músculo esquelético

Os músculos esqueléticos estão ligados aos ossos por tendões e produzem todos os movimentos das partes do corpo. Estudos mostram que o treino intensivo e impacto contínuo antes e durante a própria maratona, danifica significativamente esses músculos, resultando em inflamação e fissuras musculares microscópicas. Isso causa dor muscular e fadiga e é mais do que provável que seja a razão por trás dessa dor insuportável que você sente em suas panturrilhas depois de alcançar a linha de chegada. Isso deve te preocupar? É normal para os corredores de maratona. 42 km é uma distância extremamente longa então é claro que seus músculos serão levados ao limite. O mais importante é que você descanse e dê tempo para se recuperarem. Dizem que leva 2 semanas após a maratona até que seus músculos se recuperem a plena força. Então dê tempo a eles.

Sistema Imunológico

Com tal pressão sobre o corpo, não é de admirar que o sistema imunológico leve um choque depois de uma maratona de 42 km.  A teoria do “Paradoxo do Atleta de Elite”  destaca que, embora o exercício seja bom para a saúde mental e física, exercício intenso e de longa duração sobrecarrega os processos naturais de cura do corpo, comprometendo assim, temporariamente, a capacidade do organismo de se defender. Isto leva a uma supressão do sistema imunológico por um curto período de tempo, o que significa que existe o risco de pegar um resfriado logo após a corrida. Por isso, é realmente importante se concentrar em comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, com muitas vitaminas para fortalecer o sistema imunológico.

Hidratação

Manter-se hidratado adequadamente é um fator importante durante uma maratona em termos de segurança e desempenho. Se você estiver desidratado seu volume de sangue diminui, sua freqüência cardíaca aumenta e a perda de calor é impedida. Isso faz com que você diminua o ritmo ou pode até mesmo te tirar da corrida. Para uma hidratação ideal deve haver um equilíbrio entre transpiração e a reposição de líquidos. Se o fluido perdido não for adequadamente substituído, ocorre a desidratação. Seu suor pode aumentar em condições de clima quente e úmido, especialmente quando é inesperado. O resultado é uma desidratação mais rápida e um aumento do risco de fadiga precoce e doenças relacionadas ao calor. A quantidade de suor de cada um é individual e depende do sexo (homens suam 30% a mais do que mulheres com o mesmo peso), nível de condicionamento físico e ritmo da corrida. Mas, em média, um atleta perde cerca de 1 litro de suor por hora.

Além do risco da desidratação, também há o risco de beber fluídos demais, o que pode levar a uma condição terrível chamada hiponatremia associada ao exercício. Mas não se preocupe demais com isso. Isso acontece principalmente com corredores mais lentos que bebem mais líquido do que transpiram – algo bastante improvável de acontecer com um Atleta Livre.

O objetivo para uma experiência de maratona segura é equilibrar a ingestão de líquidos com a transpiração evitando tanto a desidratação como a hiponatremia. Se você é um corredor mais rápido (menos de quatro horas), deve estar mais preocupado em evitar a desidratação do que desenvolver hiponatremia. As pessoas são diferentes e não há uma única recomendação sobre o quanto você deve beber. Portanto, aprender qual a sua hidratação individual necessária para alcançar seus melhores resultados deve ser uma parte fundamental de sua preparação para a maratona. Se você souber que vai suar muito, beba de 300 a 600 ml de fluido cerca de uma hora antes da corrida para te ajudar a começar com um nível adequado de líquidos em seu corpo.

Ainda quer correr aquela maratona? Claro que sim! Não queremos te fazer desistir. Basta que você se prepare para o que pode enfrentar. Se você treinar corretamente, alimentar o seu corpo de forma eficaz e se preparar para o que está por vir, os efeitos negativos serão mínimos. Confie em nós, a sensação de realização quando você passar a linha de chegada vai superar qualquer dor que você possa sentir.