Laufen und Muskeln

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Aus diesem Grund ist vielen auch nicht klar, wie viele Vorteile es eigentlich hat. Abgesehen davon, dass es deine allgemeine Gesundheit verbessert, werden beim Laufen zum Beispiel die verschiedensten Muskelgruppen beansprucht und trainiert – insbesondere beim Sprinten kommen nahezu alle Muskeln unseres Körpers zum Einsatz. Laufen ist also alles andere als ein Ausdauersport für dürre Leute mit wenig Muskelmasse. Deshalb wollen wir hier mit dem Vorurteil aufräumen, dass man durch Lauftraining sogar Muskelmasse abbaut. Außerdem erfährst du, welche Muskeln beim Laufen trainiert werden und welche du zusätzlich gezielt trainieren kannst, um deine Laufleistung so richtig zu boosten.

Fußmuskulatur

Beim Laufen werden deine Füße stark belastet. Sie müssen bei jedem deiner Schritte auf den verschiedensten Arten von Untergrund den Aufprall absorbieren. Vom Untergrund, auf dem du läufst (z. B. Gras im Gegensatz zu Beton), hängt somit auch das Belastungsniveau deiner Fußmuskeln ab. Um diese besonders zu stärken, kannst du beispielsweise einen Teil deines Distanzlaufs barfuß zurücklegen oder nach dem Lauf für eine Weile auf einer Grasfläche weitergehen. Barfuß zu laufen kommt auch deinen Waden und deinem Laufstil zugute – probier es mal aus! Aber natürlich spielt auch dein Schuhwerk eine entscheidende Rolle: Es ist wichtig, dass deine Laufschuhe perfekt passen, denn nur so kannst du wirklich effizient und bequem laufen und Verletzungen vorbeugen.

Wadenmuskulatur

Auch deine untere Beinmuskulatur wird beim Laufen stark beansprucht. Deshalb trainieren viele Athleten genau diese Muskeln zusätzlich, um ihre Laufleistung zu verbessern. Besonders wichtig ist eine starke Wadenmuskulatur beim Vorfußlaufen, da sie dabei stärker zum Einsatz kommt. Auch bei schnellen und intensiven Läufen auf hartem Untergrund wie einer Laufbahn werden deine Waden besonders gefordert – wenn du dann noch neue Laufschuhe trägst, kann es schnell zu Muskelkater kommen, der sich erst legt, wenn sich deine Wadenmuskulatur an die Belastung gewöhnt hat. Um deine Wadenmuskulatur weiter zu stärken, integriere Jumping Jacks in dein Training.

Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Deine Oberschenkel – und insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur – ist beim Gehen und Laufen für die Vorwärtsbewegung verantwortlich. Die Entwicklung dieser Muskelgruppen kann beim Training auf verschiedene Weise beeinflusst werden. So baut ein Sprinter beispielsweise durch die maximale Belastung mehr Muskeln auf als ein Langstreckenläufer. Je mehr du also sprintest, desto stärker trainierst du Waden und Gesäß. Dementsprechend sollten schon nach wenigen Wochen des Trainings mit Sprint-Intervallen die ersten Veränderungen sichtbar und deine Muskulatur definierter werden. Wenn du deine Leistung beim Sprinten weiter steigern willst, kannst du Squats und Lunges in dein Training integrieren.

Bauch- und Rückenmuskulatur

Deine Rumpfmuskulatur sorgt beim Laufen und Sprinten für eine stabile, aufrechte Körperhaltung. Je stärker also deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du einen idealen Laufstil beibehalten. Durch das Laufen trainierst du diese Muskeln aber nur bis zu einem bestimmten Grad. Um deine Laufleistung und Distanzen weiter zu steigern, solltest du zusätzliche Trainingseinheiten für deine Bauch- und Rückenmuskulatur einplanen.

Arme und Schultern

Beim Laufen schwingen deine Arme und Schultern mit und halten dich dadurch im Gleichgewicht. Du kannst ganz einfach selbst testen, wie wichtig deine Arme für deine Balance sind, indem du einmal versuchst, mit deinen Händen auf dem Rücken zu laufen. Je schneller du dabei läufst, desto deutlicher macht sich die fehlende Stabilisierung bemerkbar. Da deine Arme und Schultern beim Laufen kaum trainiert werden, ist die Entwicklung hier nicht so deutlich sichtbar wie bei anderen Muskelgruppen

Lauftraining ist das beste Beispiel dafür, wie viele verschiedene Muskelgruppen in einem einzigen Bewegungsablauf zusammenwirken. Während beim Laufen ein Großteil deiner gesamten Muskulatur trainiert wird, kannst du deine Leistung durch gezieltes Training einzelner Muskelgruppen zusätzlich steigern – beispielsweise durch Bodyweight-Training.