Cómo mantener y mejorar la salud de las rodillas

La rodilla es la articulación más grande y una de las más complejas del cuerpo. Soporta una parte significativa de tu peso con cada paso, salto, sentadilla o carrera. Aunque es fuerte y resistente, también es vulnerable al uso excesivo, las lesiones y el desgaste con el tiempo.

Por suerte, hay muchas cosas que puedes hacer para que tus rodillas se mantengan fuertes, sin dolor y en buen estado. Con consejos que van desde el entrenamiento inteligente hasta la creación de hábitos sencillos, esta guía respaldada por la ciencia te ayudará a mejorar y mantener la salud de tus rodillas y, en última instancia, tu calidad de vida.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer por tus rodillas. Al desarrollar músculo alrededor de la articulación, reduces la carga que recae directamente sobre ella. Esto actúa como un sistema de apoyo incorporado que ayuda a absorber la fuerza y estabilizar el movimiento.

Trabajar los principales grupos musculares implicados en el movimiento de la rodilla es fundamental: esto incluye los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y el core.

• Unos glúteos y un core más fuertes mejoran la estabilidad de las caderas, lo que reduce los movimientos no deseados en las rodillas.
• Los cuádriceps y los isquiotibiales ayudan a absorber el impacto generado por actividades como caminar, correr y saltar. Mantener un equilibrio de fuerza entre ellos es fundamental para prevenir sobrecargas o tirones en la articulación de la rodilla.
• Los gemelos desempeñan un papel complementario al contribuir a la estabilidad de los tobillos, lo que tiene un efecto en cadena sobre el movimiento de las rodillas.

Es importante realizar los ejercicios de fuerza con una amplitud total de movimiento. Ejercicios como los Squats, Lunges, Box Step-Ups y Deadlifts, cuando se ejecutan de manera controlada y siguiendo el arco natural de la rodilla, ayudan a estimular el crecimiento saludable del cartílago y a mejorar la función articular. Las repeticiones superficiales o parciales pueden limitar los beneficios y privarte de entrenar la rodilla en toda su amplitud de movimiento, así que intenta reducirlas al mínimo.

Cómo reaccionan las articulaciones a la tensión

Al contrario de lo que se suele pensar, usar las articulaciones no las desgasta. De hecho, las articulaciones se fortalecen cuando se las somete al tipo adecuado de tensión en la medida justa.

Al igual que los músculos y los huesos, las articulaciones se adaptan a la tensión mediante un proceso denominado mecanotransducción, en el que las señales mecánicas estimulan la reparación y la adaptación de las células.¹

El ejercicio constante y gradual mejora la fuerza de las estructuras circundantes, como el cartílago, los ligamentos y el tejido conectivo. La clave aquí es la progresión: las articulaciones se adaptan bien a los incrementos graduales de carga y frecuencia, pero se deterioran cuando la intensidad o el volumen aumentan de golpe.

Tanto si estás retomando tu rutina como si acabas de comenzar un nuevo plan, lo importante es que lo hagas de manera gradual. Con el tiempo, tus rodillas se volverán más resistentes, y no más vulnerables.

La importancia del calentamiento

El calentamiento prepara tu cuerpo para el movimiento y ayuda a proteger las rodillas. No es necesario darle muchas vueltas: incluso un breve calentamiento dinámico aporta enormes beneficios.

• Aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos que rodean la rodilla.
• Activa los músculos que vas a usar, incluidos los estabilizadores.
• Mejora la movilidad del líquido articular, lo que reduce la rigidez y permite un movimiento más fluido.

Ejercicios sencillos como los Leg Swings, Squats, Walking Lunges y High Knees son ideales para prepararte para cualquier actividad que trabaje el tren inferior.

Movilidad y flexibilidad

La movilidad es fundamental para unas rodillas fuertes. La sensación de rigidez en los músculos circundantes puede alterar tus patrones de movimiento y provocar una tensión innecesaria sobre la articulación.

Por eso es importante estirar con regularidad las siguientes partes del cuerpo:

• Cuádriceps: si los cuádriceps están tensos, pueden tirar de la rótula y contribuir a afecciones como el síndrome de dolor patelofemoral.
• Isquiotibiales: cuando están rígidos, estos músculos pueden limitar la extensión de la rodilla y causar movimientos compensatorios.
• Gemelos: una movilidad limitada del tobillo puede afectar la posición de la rodilla al caminar o hacer sentadillas.
• Cintilla iliotibial: aunque no es un músculo, esta banda de tejido conectivo que recorre todo el lateral del muslo puede tensarse y provocar dolor en la parte externa de la rodilla.

El foam rolling y los ejercicios de movilidad de las rodillas (como los Deep Squats) también pueden ayudar a mantener el movimiento articular.

Corre de manera responsable

El running es un ejercicio de alto impacto, pero no necesariamente daña las rodillas, sobre todo si se practica con cuidado. Uno de los mayores errores que cometen los corredores es correr demasiado nada más regresar de un periodo de descanso.

Si te has tomado un descanso de más de dos semanas, evita volver de inmediato a la distancia que solías correr. En cambio:

• Empieza con carreras más cortas y lentas, o incluso con intervalos en los que alternas carrera y caminata.
• Aumenta la distancia y la velocidad de manera gradual, de modo que tus articulaciones tengan tiempo para readaptarse.

Los días de recuperación y el cross training también ayudan a evitar la sobrecarga repetida de los mismos tejidos.

Movimiento regular

Las rodillas no están hechas para permanecer inmóviles por periodos prolongados. Pasar muchas horas en la silla o no moverse lo suficiente puede provocar rigidez y molestias. El movimiento promueve el flujo de nutrientes y la lubricación dentro de la articulación, lo que ayuda a mantener la salud del cartílago y la flexibilidad articular.

Intenta moverte a lo largo del día: incluso caminar un rato o estirar un poco en posición de pie cada hora puede marcar la diferencia. Si tienes un trabajo de oficina, considera alternar periodos en la silla con periodos en los que trabajas de pie o incluso usar un escritorio con caminadora.²

Mantener un peso saludable

Cada kilo de más aumenta la carga sobre las rodillas, sobre todo al caminar o subir escaleras. Con el tiempo, esta carga mecánica puede elevar el riesgo de degeneración articular y de afecciones como la artrosis.

Mantener un peso saludable reduce la presión sobre las rodillas y contribuye a su salud a largo plazo. Pero no es solo una cuestión de cuántas calorías ingieres y cuántas quemas.

Una alimentación equilibrada contribuye de diversas formas a mantener la salud de las rodillas:

• Los alimentos ricos en nutrientes favorecen la reparación de los huesos y el cartílago.
• Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a reducir la inflamación de las articulaciones.
• Una hidratación adecuada permite que el líquido articular funcione de manera óptima.

Elige alimentos ricos en vitaminas C, D y K, ácidos grasos omega-3, calcio, magnesio y nutrientes que potencian la producción de colágeno, como la gelatina o el caldo de huesos.

Calzado

El calzado que usas influye significativamente en la manera en que se transmite la fuerza a través de tus piernas y rodillas. Los tacones altos y las suelas demasiado acolchadas pueden alterar los patrones de movimiento naturales y aumentar la tensión.

En algunas personas, usar calzado minimalista o barefoot promueve una mecánica más natural del pie, lo que puede favorecer la alineación y el movimiento de la rodilla. Sin embargo, la transición a un calzado minimalista debe realizarse de forma gradual y con cuidado para evitar otras lesiones.

Elige un calzado que:

• Te quede bien
• Sea adecuado para tu tipo de pie
• Esté diseñado para la actividad que practicas

Tener buenos hábitos ayuda mucho, pero no siempre evita que surjan problemas en las rodillas. Presta atención a lo siguiente:

1. Desequilibrios musculares: tener unos cuádriceps demasiado desarrollados y unos isquiotibiales o glúteos poco entrenados puede alterar tu biomecánica. Mantener un equilibrio de fuerza es fundamental.
2. Técnica o postura incorrectas: ya sea que estés levantando pesas, corriendo o haciendo sentadillas, una mala postura puede generar tensiones anormales. Busca asesoramiento si tienes dudas.
3. Demasiado esfuerzo sin recuperación: la rodilla necesita tiempo para recuperarse después de una actividad de alto impacto. Escucha a tu cuerpo y prioriza el descanso.
4. Lesiones anteriores: tener lesiones previas en la rodilla puede alterar los patrones de movimiento y elevar el riesgo de problemas futuros. Sigue una rutina de fortalecimiento y movilidad para ayudar a prevenir posibles inconvenientes.

Si el dolor es intenso, persistente o se acompaña de hinchazón, chasquidos o bloqueo de la articulación, consulta a tu médico. Actuar a tiempo puede evitar que un problema menor se vuelva crónico.

• Entrena la fuerza de forma regular, enfocándote en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y el core.
• Realiza los ejercicios con una amplitud total de movimiento para favorecer la función articular.
• Aplicar tensión de manera gradual y constante mejora la salud de las articulaciones, así que no tengas miedo de cargar tus rodillas.
• Prepárate con un calentamiento dinámico cada vez que vayas a hacer ejercicio.
• Trabaja la movilidad y la flexibilidad regularmente con estiramientos y foam rolling.
• Corre con inteligencia: retoma tu rutina de forma gradual después de un descanso y no te saltes la recuperación.
• Muévete todos los días, aunque sea un poco, para cuidar tus articulaciones.
• Mantén un peso saludable a través de la alimentación y la hidratación.
• Elige un calzado apropiado que se ajuste a tu tipo de pie y actividad. Considera la transición a un calzado minimalista si es una opción adecuada para ti.
• Presta atención a los desequilibrios, la técnica y el sobreentrenamiento, y no ignores las señales de lesión.

Tus rodillas hacen mucho por ti. Con la combinación adecuada de movimiento, fuerza, movilidad y cuidado, podrán seguir cumpliendo su función eficazmente y sin dolor por muchos años más.