El Deadlift es un ejercicio funcional para todo el cuerpo que trabaja desde las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos hasta la espalda, dorsales, trapecio, bíceps y antebrazos. Hay muy pocos ejercicios que aporten tanto a la espalda en lo referente al aumento y crecimiento muscular.
1) Mecánica de movimiento: es todo cuestión de glúteos
El Deadlift es un movimiento dominado por las caderas: en vez de las piernas, flexionas y extiendes principalmente las caderas para poder levantar la pesa del suelo. A este movimiento se le conoce como "hip hinge", y es el que te permite doblarte y levantarte con la espalda recta.
Todo consiste en tu capacidad de empujar el trasero hacia atrás y mover las caderas hacia delante con los glúteos. Esto es necesario para conseguir una "columna neutra" y así mantener la máxima seguridad para la zona inferior de tu espalda.
2) Ajuste: mantén el equilibrio
El ajuste consiste en la posición y el agarre. Para el Deadlift tradicional, debes colocar los pies a una distancia como el ancho de tus caderas. Suele ser una apertura más estrecha que en el caso del Squat. Los pies pueden apuntar un poco hacia afuera, pero recuerda que no hay una talla única para todos los Deadlifts. Modifica la posición consecuentemente, y descubre cuál es la más cómoda y potente para ti.
Hay diferentes tipos de agarre para el Deadlift, cada uno de ellos con sus ventajas y desventajas. En Freeletics preferimos el agarre desde arriba con ambas manos por motivos de seguridad y de salud en general. Un agarre mixto (una palma de la mano hacia arriba, y la otra hacia tu cuerpo) modifica la posición del tren superior, creando así un desequilibrio. No obstante, el agarre mixto es el más fuerte. Elige el que mejor se adapte a tus objetivos de entrenamiento.
3) Tensión: como un globo en tu barriga
Nosotros decimos que la repetición más dura del Deadlift es la primera porque la barra está en un punto muerto. No tienes reflejo de extensión que te ayude a levantar la barra. Por la naturaleza del Deadlift, tienes que crear la máxima tensión desde el principio. Estos son nuestros 3 consejos más importantes para producir fuerza y potencia durante el Deadlift:
-
Refuerza el tronco y crea presión intraabdominal: esto va más allá que flexionar los abdominales. Incluye respirar con el estómago y el diafragma, activando tus abdominales transversales y tensando los oblícuos. Imagínate que tienes un globo en la barriga, y que quieres inflarlo hacia delante, hacia atrás y hacia los lados. Esto te permitirá levantar la mayor cantidad de peso de la manera más segura posible.
-
Crea tensión en las caderas: para conseguir la mayor potencia, tienes que crear tensión. La tensión de la cadera proviene de los glúteos, y te proporciona fuerza y estabilidad. Imagina que quieres untar el suelo con los pies. Deberías sentir inmediatamente la contracción en los glúteos. Mantén esta tensión durante todo el movimiento.
-
Crea tensión en los hombros: aplica el principio de crear tensión también en los músculos que estabilizan los hombros. Intenta activar completamente los dorsales imaginándote que doblas la barra hacia ti. Esto crea una potencia máxima, e incluso más estabilidad para la zona inferior de tu espalda.
Los Deadlifts no son malos para la espalda
El Deadlift es un ejercicio compuesto avanzado pero increíblemente efectivo. La creencia errónea de que los Deadlifts son malos para la espalda proviene de una ejecución incorrecta del movimiento, acompañada de demasiado peso en la barra. Si sigues la técnica correcta, creas un ajuste adecuado y la tensión necesaria, el Deadlift no solo no será malo, sino que desempeñará un papel importante a la hora de prevenir dolores en la zona inferior de la espalda.
