Cómo potenciar la fortaleza mental a través del ejercicio

Puede que pienses que entrenar es otro de los muchos factores que te genera estrés. Sin embargo, es una de las formas más eficaces de lidiar con este problema. Un simple paseo o un workout rápido pueden reducir los niveles de cortisol y aumentar las endorfinas, la serotonina y la dopamina, los neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.

En momentos estresantes o de incertidumbre, mover el cuerpo puede ser justo lo que necesitas.

¿Te has dado cuenta de que el cuerpo entra en estado de alarma incluso cuando no hay un peligro inmediato? El corazón se acelera, los músculos se tensan y los pensamientos entran en bucle. Así es precisamente cómo funciona el estrés. Esta reacción tiene un sentido biológico: el cuerpo evolucionó de esta manera para prepararnos para luchar o huir.

El problema es que con los factores de estrés modernos, como los plazos de entrega exigentes, las preocupaciones o la incertidumbre, esta respuesta ha dejado de ser útil. El estrés no desaparece y aumenta la tensión.

Una de las cosas más difíciles de sobrellevar es la sensación de pérdida de control. Sentir que no podemos cambiar nada es abrumador. Pero moverse es especialmente útil para este problema: crea un espacio que te permite pasar a la acción. Decides moverte. Vuelves a estar al mando, y este simple hecho calma la mente.

En otras palabras, moverse te vuelve a dar un poco de control. Aunque no puedas cambiar tus circunstancias externas, puedes hacer algo para cuidar de ti y tu salud en general.

Aparte de los cambios químicos que se producen en el cuerpo, hacer ejercicio da lugar a momentos en los que puedes estar totalmente presente contigo. Estos son algunos beneficios adicionales de la actividad física: 

• Estructura: los workouts ayudan a organizar el día. En medio del caos, tienes algo a lo que agarrarte.
• Confianza: en cada sesión, por muy corta que sea, sientes que puedes marcar la diferencia. Y este es el mejor antídoto ante la sensación de impotencia.
• Presencia: entrenar te trae al momento y el lugar en el que te encuentras. Al enfocarte en respirar, sentir los músculos y seguir el ritmo, los problemas desaparecen durante un tiempo.
• Recuperación: el movimiento ayuda al sistema nervioso, mejora el sueño y fortalece el cuerpo con el tiempo.
• Estado de ánimo: solo 20 minutos de ejercicio a intensidad moderada son suficientes para  sentirte de mejor humor.

Y estos efectos son realmente extraordinarios. La ciencia ha demostrado que hacer ejercicio de forma habitual reduce el riesgo de caer en patrones depresivos y protege la salud mental frente a los factores diarios de estrés.

Por eso, entrenar es mucho más que mantenerse en forma. Es un recurso que te mantiene en pie, sobre todo cuando te invade la incertidumbre.

Entrenar no solo consiste en alcanzar el máximo rendimiento o superar récords. Incluso los ejercicios más sencillos pueden darte la estabilidad que necesitas para superar situaciones estresantes o momentos complicados de la vida gracias a estas ventajas: 

• Rutina: pequeños rituales, como correr por la mañana o hacer estiramientos por la tarde, pueden aportar estructura y favorecer la constancia.
• Alivio: algunas emociones como la frustración, el miedo o la tristeza se liberan a través de la actividad física.
• Equilibrio: el movimiento restablece el equilibrio, lo que te hace pensar con más claridad, sentir más calma y poner los pies en la tierra.
• Comunidad: ya sea en persona o de forma virtual, hacer ejercicio en compañía favorece la sensación de conexión y apoyo, lo que contribuye a fortalecerte.

Compartir la experiencia con los demás potencia su impacto. Invita a amigos o familiares a pasar tiempo juntos haciendo ejercicio. De esta forma, entrenar no solo será algo que haces para ti, sino un símbolo de unión.

Por lo general, la parte más difícil de entrenar es empezar. Cuando estás cansado o estresado, entrenar puede parecer una tarea imposible. Sin embargo, es fácil transformarlo en justo lo contrario. El truco consiste en bajar el listón. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

1. Empieza poco a poco. Sí, cinco minutos son suficientes. Con solo un paseo breve, unos pocos Squats con el peso del cuerpo  o una sesión de estiramientos, notarás la diferencia de inmediato.
2. Enfócate en la rutina, no en la intensidad. La constancia es mejor que la perfección. Los pequeños esfuerzos, de forma constante, son lo más importante.
3. Aprovecha las oportunidades cotidianas. Usa las escaleras, haz estiramientos en los descansos entre reuniones o simplemente intenta salir de casa para estirar las piernas.
4. Respira de forma consciente. Los ejercicios de respiración o movimientos suaves calman el sistema nervioso con la misma eficacia que los workouts intensos.
5. Celebra cada paso. Cada sesión es una victoria y una demostración de tu compromiso.

Convierte la actividad física en algo positivo. Puedes ponerte tu música favorita, salir al aire libre o entrenar en algún lugar que te guste. De esta forma, no parecerá una tarea paseada, sino un momento que estarás deseando que llegue.

Y recuerda, la variedad es fundamental. Prueba a hacer yoga un día y correr al día siguiente. Para que tu rutina siga siendo interesante y nunca te aburras, es importante hacer cosas distintas.

Diversos estudios confirman lo que mucha gente ha experimentado: el movimiento actúa como un escudo. Las personas activas afirman sentir más estabilidad emocional, satisfacción y resiliencia. Incluso periodos breves de actividad moderada, como paseos de 10-15 minutos, pueden tener efectos considerables.

En el plano neurobiológico, la actividad física refuerza las redes del cerebro que regulan las emociones. Potencia los neurotransmisores vinculados a la motivación y la recompensa. En pocas palabras, moverte no solo hace que te sientas mejor en ese momento, sino que crea resiliencia para el futuro.

¿Y sabes qué es lo mejor? Estos beneficios son universales, independientemente del nivel de forma física que tengas. Tanto principiantes como atletas experimentados disfrutan de las ventajas del movimiento, la única diferencia es cómo lo encajan en sus vidas. No importa si se trata de una caminata sencilla o un workout estructurado, ambos son muy valiosos.

Siempre habrá días en los que todo te cueste más. En esos días, te ayudará preguntarte: «¿Cuál es el paso más pequeño que puedo dar hoy?» Quizá solo sea un workout de cinco minutos. O probar unos ejercicios de respiración profunda. Todo cuenta, por muy pequeño que sea.

No se trata de alcanzar la perfección, sino de demostrarte que puedes seguir adelante, creer en ti y confiar en tu fuerza.

Empieza despacio. Mantén la constancia. Convierte el movimiento en tu punto de apoyo. Porque una sola sesión, por muy corta que sea, te envía un mensaje. Te muestra que no has tirado la toalla y que te das la importancia que te mereces.

¿Y si necesitas un tiempo de descanso? No pasa nada. Cada nuevo comienzo es una nueva oportunidad. El movimiento forma parte de la vida, siempre puedes volver a empezar.