Nutrición y ejercicio: Por qué el ejercicio no compensa una mala alimentación

Ya sea que tu objetivo sea bajar, mantener o aumentar tu peso, todo depende del equilibrio energético. El equilibrio energético (entrada vs. salida de calorías) es necesario para cambiar de peso, pero la composición de la comida, la saciedad, los micronutrientes y los hábitos alimentarios también impactan en qué tan sostenible y saludable es ese cambio.

Utilizar el ejercicio para «castigarte» por comer en exceso o la comida para «premiarte» por ejercitarte puede sabotear tu progreso y tu relación con la comida.

No importa qué tan duro entrenes, no puedes compensar una mala alimentación con ejercicio.  El ejercicio es vital para la fuerza, la salud y la longevidad, pero no puede contrarrestar las consecuencias de una nutrición inadecuada y de la falta de alimentos nutritivos en tu dieta. Veamos la razón.

Las calorías importan para alcanzar tus objetivos de fitness, pero la calidad de los alimentos y grupos alimenticios que consumes son igual de importantes. Lo que comes, especialmente las vitaminas y minerales en tu dieta, impacta cómo te sientes y cómo funciona tu cuerpo.

¿A qué nos referimos con la calidad de la comida?

Tomemos la pérdida de peso como ejemplo: si mantienes un déficit calórico mientras comes alimentos altamente procesados y ricos en calorías como la comida basura alta en grasas saturadas, puedes perder algo de peso, pero con consecuencias. Tus niveles de energía se desplomarán, tu rendimiento en los workouts bajará y tu recuperación se estancará.

¿Por qué? Estos alimentos son pobres en nutrientes y casi no ayudan a mantener tu salud y bienestar.

Por otro lado, llevar una dieta que prioriza alimentos naturales ricos en nutrientes, como los cereales integrales, el arroz integral, las frutas, los vegetales, las carnes magras y las proteínas saludables, mientras que mantienes el mismo déficit calórico, no solo te ayudará a bajar esos kilos, sino que también te sentirás más fuerte, podrás concentrarte mejor² y mantener tu progreso al optimizar así los procesos de recuperación.

Cuando incluyas proteínas animales, elige cortes magros y limita la carne roja y la carne procesada, que se asocian a un riesgo mayor de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

La nutrición no solo se trata de gestionar las calorías, sino que es la base de la salud, el rendimiento y la recuperación. La nutrición te aporta la energía que necesitas para entrenar y competir, le da combustible a tus músculos para crecer y repararse, optimiza la recuperación y contribuye a tu salud general y a la prevención de lesiones.

Una dieta equilibrada asegura que el cuerpo tenga el combustible que necesita. Debes incluir carbohidratos, proteínas, grasas saludables como el aceite de oliva y grasas insaturadas, y micronutrientes para rendir al máximo y cuidar tu salud.

Además de las calorías, aquí tienes cuatro cosas en las que deberías enfocarte:

1. Proteína y grasas saludables: Son las que construyen y reparan cada célula en el cuerpo. Producen enzimas, hormonas y neurotransmisores, que son esenciales para varios procesos desde el crecimiento muscular hasta la regulación del humor.
2. Carbohidratos: La fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio de alta intensidad. Los hidratos de carbono le dan energía a tus workouts y reponen el glucógeno, lo que mantiene la intensidad del entrenamiento alta y la fatiga baja.
3. Fibra: La fibra nutre el microbioma intestinal, mejora la digestión y el humor, y regula la inflamación.
4. Micronutrientes: Las vitaminas y los minerales apoyan al sistema inmunitario, contribuyen a la contracción muscular, la producción de energía y el funcionamiento cerebral.

Una dieta saludable y balanceada no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas asociadas con la alimentación, como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, mientras que una dieta alta en alimentos ultraprocesados y bajos en nutrientes puede aumentar el riesgo de estas condiciones.

Además, cuando tu cerebro recibe todos los nutrientes que necesita, puede protegerse del estrés oxidativo,³ la depresión y la ansiedad⁴. También aumentará tu motivación⁵ para ejercitarte y disminuirá la probabilidad de que ganas peso involuntariamente o acumules grasa corporal.

El papel del ejercicio es fundamental para alcanzar tus objetivos de fitness y, como la dieta, no debería ser subestimado. Ya sea que busques perder peso, aumentar músculo o mejorar tu condición en general, hacer ejercicio de forma frecuente influye en cada aspecto de tu bienestar, tanto físico como emocional e incluso social. En conjunto, estos efectos ofrecen una amplia gama de beneficios para tu salud. A continuación te presentamos algunos de los principales.

Salud cardiovascular

El ejercicio fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, y se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.⁶ Hacer actividad aeróbica a menudo, como correr, montar en bicicleta o nadar, mejora la circulación, lo que le ayuda al corazón a bombear sangre a todo el cuerpo de manera más eficiente.

Con el tiempo, esto baja tu frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, aumenta la distribución de oxígeno a los músculos y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Incluso unas pocas sesiones de entrenamiento regular pueden mejorar tu condición cardiovascular y tu resistencia.

Masa muscular y fuerza

El entrenamiento de resistencia o de fuerza construye músculo magro, lo que no solo mejora tu físico, sino que también acelera el metabolismo. Algunos estudios sugieren que 10 semanas de entrenamiento de resistencia te permite aumentar en un 7 % el índice metabólico y reducir 1.8 kg de masa grasa.⁷

El entrenamiento de fuerza también protege las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura y el equilibrio,⁸ beneficios cada vez más importantes para adultos mayores al envejecer.

Movilidad y densidad ósea

Al mantener tu cuerpo en movimiento y participar en actividades que fomentan la coordinación y la flexibilidad, como el yoga, el pilates y el entrenamiento con el peso corporal, mejorarás tu agilidad y evitarás la rigidez. Las actividades en las que cargas peso estimulan el crecimiento y la densidad de los huesos, lo que ayuda a prevenir condiciones como la osteoporosis.

NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es la cantidad de energía que quemas al llevar a cabo actividades cotidianas como caminar, limpiar y hacer jardinería.⁹ Estos pequeños movimientos pueden parecer insignificantes, pero pueden alcanzar una porción significativa del total de tu gasto energético diario.

Aumentar el NEAT es una de las maneras más sencillas de acelerar el metabolismo y contrarrestar los hábitos sedentarios. Tomar las escaleras, caminar durante llamadas telefónicas o usar un escritorio elevable puede hacer una diferencia valiosa en tu nivel de actividad general.

Salud mental

Más allá de la salud física, el ejercicio es un apoyo importante para tu bienestar mental. El ejercicio libera endorfinas (químicos que te hacen sentir bien) mientras que simultáneamente reduce las hormonas del estrés como el cortisol. En conjunto, esto ayuda a reducir la ansiedad, mejorar la concentración e incluso a mitigar los síntomas de la depresión.

Sueño

Dormir bien es clave para la recuperación y la salud general y está comprobado que hacer ejercicio con frecuencia es una forma de mejorar la calidad del sueño.¹⁰ La actividad física contribuye a tener un sueño más profundo y reparador ya que regula tu ritmo cardíaco y reduce el estrés.

Sin embargo, hay que ser conscientes de que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) antes de dormir puede aumentar temporalmente los niveles de adrenalina y dificultar que algunas personas concilien el sueño.

La alimentación y el ejercicio trabajan codo con codo para mantener tu salud a largo plazo.

Una dieta equilibrada le da combustible a tu entrenamiento, te ofrece la energía para rendir al máximo, proporciona los nutrientes para una recuperación rápida y efectiva, y aporta las bases para mantenerte fuerte y libre de lesiones.

El ejercicio le ayuda al cuerpo a usar la comida que se consume de manera más eficiente, lo que mejora la sensibilidad a la insulina, el aprovechamiento de la glucosa muscular y la salud metabólica general.

Esta relación crea un fuerte ciclo positivo, en el que comer bien te lleva a tener mejores workouts, una recuperación más rápida y una mejor composición corporal, lo que a la vez impulsa tu motivación y constancia.

En conjunto, llevar la nutrición adecuada y entrenar de manera inteligente forman las bases del progreso sostenible y de la salud a largo plazo.

No puedes compensar una mala alimentación con ejercicio, pero puedes crear un estilo de vida en el que hábitos alimenticios saludables impulsen tu rendimiento y el ejercicio mejore tu salud. En lugar de considerarlos por separado, piensa que el ejercicio y la nutrición son compañeros de equipo. La comida aporta la energía, los macronutrientes y los micronutrientes que tu cuerpo necesita para rendir y repararse, y el ejercicio permite que tu cuerpo use el combustible de manera eficiente.