Hybrid-Training: Was ist das und wie setzt du es richtig um?

Hybride Athleten und Athletinnen kombinieren Elemente des Ausdauersports, wie z. B. Laufen, Radfahren oder Rudern, mit Krafttraining, wie z. B. Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen. Die Idee hinter diesem Trainingsansatz ist es, sowohl die aerobe Kapazität als auch die Muskelkraft zu verbessern.

Diese Art, fit zu werden, wird immer beliebter, was zeigt, dass abwechslungsreichere und flexiblere Workout-Routinen besonders gefragt sind.

Aber dabei geht es nicht nur darum, wie schnell du läufst oder wie viele Kilos du heben kannst, sondern vor allem darum, in verschiedenen Disziplinen gut abzuschneiden – egal ob bei einem Wettkampf, einem Extremhindernislauf oder beim allgemeinen Fitnesstraining.

In diesem Artikel zeigen wir dir die Unterschiede zwischen Hybrid-Training und anderen Trainingsarten auf, gehen auf die Pros und Kontras dieser Trainingsart ein und geben dir Tipps, wie du selbst zum Hybrid-Athleten oder zur Hybrid-Athletin wirst.

Bei den meisten Trainingsarten musst du dich für eins von beidem entscheiden: Ausdauer oder Kraft. 

Im Laufsport liegt der Schwerpunkt beinahe exklusiv auf dem Herz-Kreislauf-Training, während Widerstandstraining häufig zu kurz kommt. Beim Gewichtheben und Bodybuilding hingegen dreht sich alles um mehr Muskelmasse und Kraft, wobei aerobes Training nur selten Beachtung findet.

Aber mit Hybrid-Training hast du das Beste aus beiden Welten. 

Dadurch wappnest du deinen Körper nicht nur für eine einzige Art von physischer Belastung, sondern für eine Vielzahl an unterschiedlichen Herausforderungen. Das Ergebnis: eine ausgewogene Fitness, die bei Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen sowie bei allgemeiner sportlicher Leistung mithalten kann.

Wer hybrid trainiert, kann von einer ganzen Reihe von Vorteilen profitieren. Schauen wir uns mal die wichtigsten an:

1. Verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft

Einer der Hauptvorteile von hybridem Training ist, dass dabei sowohl aerobe Ausdauer als auch Muskelkraft entwickelt werden. Egal, ob bei einem Marathon oder beim Gewichtheben – du baust Kondition auf, die du für eine gute Leistung bei den unterschiedlichsten Aktivitäten gebrauchen kannst.

Indem du Ausdauer- und Krafttraining in deine Routine integrierst, kannst du deine allgemeine Fitness verbessern: Dein Herz wird effizienter und deine Muskeln gewinnen an Kraft.¹

2. Mehr Crosstraining und geringeres Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung

Wer sich zu sehr auf eine einzige Trainingsart konzentriert, begünstigt Verletzungen durch Überbeanspruchung. 

Langstreckenläufer und -läuferinnen sind anfällig für Probleme wie Schienbeinkantensyndrom oder Knieprobleme. Weil Hybrid-Training unterschiedliche Aktivitäten beinhaltet, sinkt das Risiko für diese Arten von Verletzungen.²

3. Mehr Abwechslung beim Workout

Hybrid-Training ist grundsätzlich vielfältig, d. h. jede Session ist wieder eine ganz neue Herausforderung. Dadurch hat Langeweile keine Chance und deine Workouts bleiben spannend.

Der Wechsel zwischen Laufen, Gewichtstraining und Übungen mit dem Körpergewicht stellt sicher, dass du deinen Körper immer wieder vor eine neue Challenge stellst, was deine Motivation steigern kann und dafür sorgt, dass du am Ball bleibst.

4. Verbesserte Performance in verschiedenen Bereichen

Einer der größten Pluspunkte von hybridem Training ist, dass du dadurch deine Leistung in mehreren Disziplinen verbessern kannst.

Ob du dich auf einen Lauf vorbereitest, für einen Wettkampf trainierst oder einfach eine ausgewogenere Fitness erreichen möchtest – hybrides Training ist die ideale Voraussetzung, dass du den unterschiedlichsten Herausforderungen gewachsen bist.³

Hybride Athleten und Athletinnen trainieren meist nicht nur, um fitter zu werden. Häufig bereiten sie sich auf einen bestimmten Event vor, bei dem sie ihre Ausdauer und Kraft auf die Probe stellen. Zu den bekanntesten Fitness-Events im Hybrid-Training gehören:

Hyrox

Hyrox ist ein Fitness-Wettbewerb, der sich aus acht 1-km-Läufen zusammensetzt, die jeweils mit unterschiedlichen funktionellen Exercises wie Rudern, Burpees, Sled Pushes und Wall Balls ergänzt werden.

Es gibt kaum ein besseres Beispiel eines Events, bei dem gleichzeitig Ausdauer und Kraft getestet werden – Teilnehmende müssen ihr Können also auf vielseitige Weise unter Beweis stellen.

Extremhindernisläufe

Extremhindernisläufe wie Spartan Races oder Tough Mudder beinhalten Laufen, Klettern, Kriechen und Springen und bringen die Teilnehmenden bei Herausforderungen wie das Heben schwerer Objekte oder Tragen von Sandsäcken ans Limit.

Mit hybridem Training kannst du dich auf diese Art von Events vorbereiten, indem du deine kardiovaskuläre Fitness und allgemeine Kraft verbesserst.

CrossFit-Wettkämpfe

CrossFit kombiniert hochintensives Cardio mit Gewichtheben und funktionellen Bewegungen. Zu einem CrossFit-Workout gehören Gewichtheben, Laufen, Springen und Klettern, wofür du nur mit einem ausgewogenen Gleichgewicht an Kraft und Ausdauer gewappnet bist.

Ein hybrider Trainingsplan kombiniert Ausdauertraining, Kraftübungen und funktionelle Bewegungen.

Zu den typischen Exercises einer hybriden Trainingsroutine gehören:

• Laufen: Langstreckenlauf, Sprints oder Intervalltraining
• Burpees: Ganzkörper-Übung für mehr Kraft und kardiovaskuläre Fitness
• Wall Balls: Kombi aus Squats und hohem Werfen, ideal, um Kraft und Ausdauer aufzubauen
• Rudern: Fullbody-Übung niedriger Intensität für mehr kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft im Oberkörper
• Sled Pushes/Pulls: Aufbau von Kraft im ganzen Körper, besonders in den Beinen, sowie Training der kardiovaskulären Fitness

1. Komplexe Planung

Ein hybrider Trainingsplan setzt eine ausgewogene Kombination verschiedener Exercises voraus: Krafttraining, Ausdauertraining und Pausentage.

Wer einen vollen Terminkalender hat, kann hier an seine Grenzen stoßen, denn hybrides Training erfordert bei der Planung mehr Zeit und Energie als andere Trainingsarten. Da kann die Entscheidung, wann eine Lauf-, Gewicht- oder Pausen-Session ansteht, schon mal zur einer Challenge werden.

2. Zeit

Wenn du hybrid trainieren möchtest, musst du Zeit für Ausdauer- und Kraft-Workouts einplanen. Je nach Ziel kann das bedeuten, dass du pro Woche mehrere Stunden trainierst. Auch das kann zu einer Herausforderung werden, wenn du bereits viel zu tun hast.

3. Fortschritt in mehreren Disziplinen ist hart

Gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu verbessern, ist aufgrund des sogenannten SAID-Prinzips nicht so leicht, das besagt, dass der Körper sich jeweils ganz spezifisch an die Anforderungen seines Trainings anpasst.

Wenn du dich also auf einen Trainingsaspekt konzentrierst, wie z. B. Muskelkraft, kann es sein, dass deine Ausdauerleistung vorübergehend flöten geht. Das Gleiche gilt natürlich auch umgekehrt. Das kann ganz schön frustrierend sein, wenn du in beiden Bereichen gleichzeitig gute Leistungen erzielen möchtest.

Wenn dich das Konzept des Hybrid-Trainings interessiert, dann lass dir gesagt sein: Das Geheimnis liegt darin, nach und nach damit zu beginnen. Integriere zunächst einen Mix aus Ausdauer- und Kraftübungen in deine Routine. Beachte für den Anfang die folgenden Schritte:

1. Beginne mit einer Einschätzung deiner Fitness: Beurteile deine aktuelle Ausdauer und Kraft.
2. Setze dir Ziele: Lege fest, was du erreichen möchtest. Geht es darum, an einem Wettkampf teilzunehmen oder einfach allgemein fitter zu werden?
3. Plane eine ausgewogene Routine: Richte dir pro Woche zwei bis drei Kraftsessions, zwei bis drei Ausdauersessions (Laufen, Radfahren, Rudern usw.) und mindestens ein bis zwei Pausentage ein.
4. Tracke deine Fortschritte: Erfasse, wie sich deine Kraft- und Ausdauerleistung entwickelt und passe dein Training bei Bedarf an.

Hybrid-Training ist perfekt, wenn du dich auf einen Event wie einen Extremhindernislauf, Hyrox oder einen anderen Wettkampf, der Kraft und Ausdauer testet, vorbereiten möchtest.

Außerdem kann diese Art von Training ideal sein, wenn du Trainingsplateaus überwinden und einen funktionelleren und resilienteren Körper erreichen möchtest.

Und obwohl es bestimmt nicht immer einfach ist, die verschiedenen Trainingsarten unter einen Hut zu bringen, und in einigen Bereichen vielleicht nicht sofort Fortschritte zu erkennen sind, machen die Vorteile wie kardiovaskuläre Fitness, ein geringeres Verletzungsrisiko und mehr Abwechslung all diese Punkte wett.

Beginne nach und nach, bleibe dran und bald wird deine allgemeine Performance in die Höhe schießen!