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Eiweißshakes vs. proteinreiche Lebensmittel: Notwendig oder nur ein Trend?

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Egal ob im Fernsehen, in den sozialen Medien oder im Fitnessstudio – Protein Shakes sind das neue Accessoire der Sportler. Und das bringt uns zu der Frage: Sollten wir uns auf sie als Hauptquelle unserer Eiweißzufuhr verlassen? In diesem Artikel geht es um die Vorteile von Protein Shakes und proteinhaltigen Lebensmitteln, damit du dir deine eigene Meinung bilden kannst und die richtige Wahl triffst.

Warum ist Protein wichtig?

Jeder Athlet braucht eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem Protein. Es ist nicht nur wichtig, um deine magere Muskelmasse zu erhöhen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren und Muskelgewebe aufrechtzuerhalten. Protein optimiert auch das Level anaboler Hormone in deinem Körper, verbessert deinen Stoffwechsel und reduziert die Anfälligkeit deines Körpers für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was sind Proteinzusatzprodukte?

Proteinpulver ist in unterschiedlichen Formen erhältlich. Zu den beliebtesten Pulvern gehören Whey, Soja und Casein. Am Weitesten verbreitet davon ist Whey-Protein, ein wasserlösliches Milchprotein, das nur wenig Fett enthält. Außerdem ist es ein sogenanntes komplettes Protein. Das bedeutet, dass es alle 9 Aminosäuren enthält, die der Körper braucht. Veganer bevorzugen vermutlich Soja oder pflanzliches Protein.

protein shake

Die nächste Frage ist: Brauchen wir Protein-Shakes wirklich?

Wir bei Freeletics sagen: Nein, nicht unbedingt. Wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst und magere Proteine zu dir nimmst, ist das genug. Unter besonderen Umständen allerdings sind Proteinshakes eine gute Alternative. Das solltest du beachten.

Handlichkeit

Hast du ständig Stress? Einen vollgepackten Terminkalender? Dann ist ein Proteinshake eine gute und einfache Alternative und zugleich eine schnelle Quelle für qualitativ hochwertiges Protein. Wenn du schnell Eiweiß brauchst und keine Zeit hast, zu kochen, ist ein Proteinshake immer noch besser als nichts.

Geschwindigkeit

Ein Vorteil von Proteinshakes ist, dass das Protein nach nur 30 Minuten deine Muskeln erreicht. Das bedeutet, dass es schneller aufgenommen wird, wenn du direkt nach einem Workout einen Protein Shake zu dir nimmst. Feste Nahrung wird langsamer verdaut. Der Körper braucht länger, um das Protein verwerten zu können und es an die Muskeln weiterzugeben. Proteinpulver hat also Vorteile, wenn man es direkt nach dem Workout zu sich nimmt. Über den Tag hinweg ist der Proteinhgehalt im normalen Essen total ausreichend.

Fettgehalt

Ein anderer großer Unterschied ist der Fettgehalt. Die meisten Proteinpulver und Zusatzstoffe haben einen geringen Fettgehalt oder gar kein Fett. Die synergetische Wirkung von Fisch und Fleisch fehlt dadurch.

Protein – Quantität und Qualität

30g Whey-Pulver enthalten 21 bis 27g Protein. Das ist der gleiche Proteingehalt, den ca. 100 g Hähnchenbrust, 250 g fettfreier griechischer Joghurt oder 1,5 Tassen schwarze Bohnen haben. Obwohl das Pulver einen höheren Proteingehalt hat, fehlen ihm andere Nährstoffe, die in natürlichen Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten oder Vollkornprodukten vorkommen. Proteinreiche Lebensmittel liefern deinem Körper also zusätzlich Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und gesunde Fette – Nährstoffe, die Proteinpulver nicht immer beinhaltet.

Geschmack und Sättigung

Schokolade, Kokosnuss, Cookies&Cream: kein Wunder, dass Proteinpulver seinen Geschmack meistens durch künstliche Süßungsmittel bekommt. Der Einsatz von Süßungsmitteln ist in verarbeiteten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet. Proteinpulver ist allerdings günstiger und hat weniger Kalorien. Der Nachteil ist, dass der künstliche Geschmack dem Geschmack von frischen Lebensmitteln natürlich nicht das Wasser reichen kann. Und ein Protein Shake ist lange nicht so befriedigend wie eine richtige Mahlzeit.

protein food

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Wenn du sehr aktiv bist, solltest du ungefähr 1,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen – und zwar jeden Tag. Aber Vorsicht, du kannst auch zu viel Protein zu dir nehmen. Ein Nährstoffüberschuss kann immer in Fett umgewandelt werden und das kann zu ungewünschter Gewichtszunahme führen. Von verarbeiteten Kohlenhydraten und Fetten bekommst du schneller zu viel ab als von unverarbeiteten Proteinen, wie sie in Fleisch oder Ei vorkommen.

Ob du versuchst, abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach nur gesund bleiben willst; wir empfehlen dir dich hauptsächlich auf natürliche Eiweißquellen zu konzentrieren und nur hin und wieder auf Proteinshakes zurückzugreifen. Du solltest Protein-Pulver im Allgemeinen nur dann zu dir nehmen, wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper schnell Protein brauchst, also beispielsweise nach einem Workout. Über den Tag hinweg solltest du ganz normale, proteinreiche Lebensmittel essen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist immer die beste Wahl für jeden Sportler.