O efeito Afterburn – Mito ou Pílula Mágica?

A expressão “Afterburn” ou “efeito de queima de gordura prolongada” aparece repetidamente quando o assunto é High Intensity Training. Para alguns, é uma cura milagrosa para a queima de calorias; outros acreditam que não tem quase nenhum efeito. Até hoje, o efeito de queima de gordura prolongada não foi completamente investigado devido à complexa interação entre os sistemas do organismo. Mas uma coisa é certa: nós, como Atletas Livres, nos beneficiamos do efeito de queima de gordura prolongada e é por isso que nós queremos introduzir brevemente seus princípios a vocês: o que está por trás e o papel dele para vocês, como Atletas Livres.

Déficit de oxigênio e compensação

Dentre outras coisas, nosso organismo precisa de oxigênio para gerar energia – quanto mais trabalho precisa ser realizado ou maior for o stress no organismo, mais oxigênio é necessário. Exercícios de alta intensidade, como o Freeletics, aumentam a sua frequência cardíaca, respiratória, sua temperatura corporal e seu metabolismo inteiro para um nível alto por um curto espaço de tempo. A diferença da atividade metabólica, quando comparada ao repouso, é enorme.

Seu organismo leva alguns minutos para conseguir utilizar a quantidade necessária de oxigênio do ar quando começa um exercício físico vigoroso. Devido a esse atraso, um déficit de oxigênio ocorre. Esse déficit será compensado depois do treino. Nesse momento, até mais oxigênio é absorvido, mais do que é necessário para a recuperação do déficit. Pode-se dizer que o débito é pago com juros. Esse efeito é chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption).

Mesmo quanto estamos completamente descansados depois de um treino e nossa respiração parece ter normalizado, nossa respiração celular continua a toda velocidade. Muita energia está sendo usada para regular os muitos sistemas de volta até os seus níveis normais. Além do mais, nossos músculos permanecem um estado de alta tensão e regeneração, como o reestabelecimento das reservas de glicogênio e oxigênio. Durante esse tempo, o reparo de micro traumatismos e alta síntese de proteína, a depleção e recuperação de lactato, o fortalecimento do coração e dos vasos, a distribuição dos hormônios correspondentes e muitos outros processos são iniciados. Juntos, eles necessitam de uma grande quantidade de energia do nosso corpo, levando ao chamado ‘efeito de queima de gordura prolongado’.

Quanto tempo o efeito de queima de gordura prolongada dura?

Quanto mais intenso for o estresse físico, mais tempo o corpo leva para se recuperar ou, em outras palavras, a intensidade do workout determina a duração do subsequente efeito de queima de gordura prolongada. Embora, a rigor, um efeito de queima de gordura prolongada ocorra também com exercícios de níveis baixos e médios de intensidade, mas só é significante quando deriva de um exercício de alta intensidade.

Uma ampla quantidade de aferições e estudos continuam reportando diversos resultados, que vão de 24 a 72 horas. Pesquisadores concordam em uma coisa: o efeito de queima de gordura prolongada atinge seu clímax na primeira hora após o termino do workout; depois ele decai exponencialmente. Quão mais distante estiver o workout, mais fraco será o efeito.

Eu deveria tentar regular a intensidade do meu treino tendo o efeito afterburn em mente?

Está claro que esse efeito é muito benéfico. Mesmo assim, esse não deveria ser o objetivo do seu treino, especialmente quando você treina com o Freeletics Running. O único jeito de você progredir de maneira contínua e melhorar o seu desempenho é combinar treinos de diferentes intensidades. Quanto mais você progride, mais intenso fica o seu treino e mais calorias você queima.

Como esse efeito é detectado e mensurado?

Para determiner esse efeito de maneira precisa, a quantidade de energia demandada durante o exercício precisa ser conhecida. Isso, no entanto, difere de atleta para atleta porque cada um carrega suas próprias condições físicas e nível fitness. Sem mencionar as diferenças entre gêneros, idade, condições hormonais, metabolismo, capacidade de regeneração e utilização de nutrientes. As condições de treino também podem variar consideravelmente de workout para workout: sono, alimentação, estresse, doenças, composição hormonal e muitos outros tem um efeito direto na performance e que pode, consequentemente, variar de treino para treino. Já que a performance determina a intensidade, o valor relativo do efeito da queima de gordura prolongada não pode ser determinado exatamente. O maior efeito possível, no entanto, só pode ser alcançado se o atleta realmente for até o seu limite durante o workout.

Uma maneira de determinar o efeito poderia ser a mensionada espiroergometria. Essas medidas são bastante confiáveis, mas pouquíssimos Atletas Livres estão equipados com esse dispositivo – sem mencionar que usar uma máscara respiratória pode ser bastante incômodo quando se pratica esportes como o Freeletics.

O efeito Afterburn – um sintoma super ou subestimado?

É estimado que este efeito, dependendo da intensidade do workout, pode variar de 5 a 20% da energia consumida durante o treino. Assumindo que um workout consome 500kcal (mensuráveis) e que o atleta atingiu o seu limite de performance (20%), o efeito queimaria mais 100 kcal extras. Isso corresponde a mais ou menos uma banana. Isso pode não soar muito significante, mas a diferença é que essas calorias são obtidas, majoritariamente, a partir de ácidos graxos.

Para pessas que tem um metabolism lento mas querem queimar gordura, o efeito afterburn é desencadeado por workout de alta intensidade tais como os do Freeletics Bodyweight, o que faz deles workouts chave!

Se você treina com o Freeletics Running, nós recomendamos as corridas de longas distâncias. Elas não produzem um efeito afterburn muito significativo, mas treinam o seu metabolismo de gorduras

para que seu organismo aprenda a utilizar os ácidos graxos como fonte de energia. Este é um processo imprescindível para que o efeito afterburn aconteça.

Efeito Afterburn é alimentação pós-treino – Um assunto controverso

 

Até hoje, pesquisadores discordam em se um indivíduo deve ou não se alimentar depois de treinar e, se sim, quanto e o que deve ser consumido. Este efeito e o seu impacto ainda não foram completamente pesquisados. Existem muitas possibilidades e opiniões que dependem do objetivo e do foco do programa de exercício – a verdade está em algum lugar entre os dois extremos e requer uma consideração cautelosa.

Para otimizar a absorção de nutrientes, acelerar a regeneração muscular e o seu bemestar, recomendamos uma pequena refeição pós- treino. Assim seu corpo recebe os aminoácidos necessários para que o processo de regeneração aconteça. Como sempre, nós recomendamos produtos frescos e de alta qualidade, e o foco deve ser nas proteínas. Em breve nós postaremos esclarecimentos sobre os diferentes guias com relação ao conteúdo de carboidratos, qualidade dos nutrientes e mais informações sobre esse tópico.


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