Como manter e melhorar a saúde dos joelhos

O joelho é a maior articulação do corpo e também uma das mais complexas. Ele aguenta boa parte do seu peso a cada passo, pulo, squat ou corrida que você dá. Mas mesmo sendo forte e resiliente, ele ainda é vulnerável à sobrecarga, lesões e desgaste com o tempo.

Felizmente, tem muita coisa que pode ser feita para seus joelhos continuarem fortes, sem dor e funcionando bem. Desde treinos corretos a hábitos de vida simples, aqui está um guia com embasamento científico para melhorar e manter a saúde dos joelhos e, consequentemente, a sua qualidade de vida.

Treino de resistência

O treino de força é uma das melhores coisas que você pode fazer pelos seus joelhos. Ao criar músculos em torno da articulação, você reduz a carga depositada diretamente sobre ela. Isso age como um sistema de apoio integrado que ajuda a absorver e estabilizar o movimento.

Trabalhar os principais grupos musculares envolvidos na movimentação do joelho é essencial. Isso inclui os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e abdômen.

• Glúteos e abdômen mais fortes melhoram a estabilidade do quadril, o que reduz movimentos indesejados nos joelhos.
• Os quadríceps e isquiotibiais ajudam a absorver o impacto ao caminhar, correr e pular. Equilibrar a força entre os dois é muito importante para evitar lesões ou estiramentos na articulação do joelho.
• As panturrilhas desempenham um papel de apoio na estabilidade dos tornozelos, o que causa uma reação em cadeia na forma como seus joelhos se movimentam.

Ao realizar exercícios de força, use toda a sua amplitude de movimento. Squats, Lunges, Box Step-Ups e Deadlifts controlados com movimentos em torno do arco natural do joelho estimulam um crescimento saudável da cartilagem e melhora a função das articulações. Repetições rasas ou parciais podem limitar os benefícios e desperdiçar a oportunidade de treinar os joelhos em sua amplitude total de funcionamento, por isso tenha parcimônia ao recorrer a esses exercícios.

Como as articulações reagem ao estresse

Contrariando a crença popular, usar as articulações não causa desgaste nelas. Na verdade, o tipo e a quantidade correta de estresse torna as articulações mais fortes.

Assim como os músculos e os ossos, as articulações se adaptam ao estresse em um processo chamado mecanotransdução, no qual sinais mecânicos estimulam a recuperação e adaptação celular.¹

A prática gradual e consistente de exercícios melhora a força das estruturas ao redor, como cartilagens, ligamentos e tecidos conjuntivos. O mais importante é a progressão. As articulações se adaptam bem a aumentos lentos na carga e na frequência, mas são afetadas por picos repentinos de intensidade ou de volume.

Esteja você voltando a uma atividade ou começando uma série nova, vá com calma. Com o tempo, seus joelhos se tornarão mais resilientes – eles não vão ficar mais vulneráveis.

A importância do Aquecimento

O Aquecimento prepara o seu corpo para o movimento e ajuda a proteger os joelhos. Você não precisa pensar muito enquanto faz, e basta alguns minutos de aquecimento dinâmico para você ir longe.

• Ele aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos em torno dos joelhos.
• Ativa os músculos que você vai usar, incluindo os estabilizadores.
• Traz mais mobilidade para o fluído das articulações, reduzindo a rigidez e favorecendo uma movimentação mais suave.

Movimentos simples como Leg Swings, Squats, Walking Lunges e High Knees são ótimos para começar antes de qualquer atividade para os membros inferiores.

Mobilidade e flexibilidade

Joelhos mais fortes precisam de mobilidade. Uma sensação de tensão nos músculos em torno do joelho pode mudar o seu padrão de movimentação e causar um estresse prejudicial nas articulações.

Inclua alongamentos frequentes para:

• Quadríceps: quadríceps tensos podem forçar a rótula e contribuir para condições como a síndrome patelo-femural.
• Isquiotibiais: quando estão rígidos, esses músculos reduzem a extensão dos joelhos e causam movimentos compensatórios.
• Panturrilhas: a mobilidade limitada dos tornozelos afeta a posição dos joelhos durante a caminhada ou agachamentos.
• Banda iliotibial: embora não seja um músculo, essa banda da fáscia na lateral das coxas pode ficar tensa e causar dor nos joelhos.

Exercícios com Rolo de espuma e de mobilidade dos joelhos (como o Deep Squats) podem ajudar a manter o movimento das articulações.

Corra de forma responsável

A corrida é uma atividade de alto impacto, mas não necessariamente causa lesão nos joelhos, principalmente quando executada de maneira correta. Um dos maiores erros dos corredores é fazer demais e muito rápido depois de um tempo sem correr.

Se você tiver ficado sem correr por um período maior que duas semanas, evite voltar a correr a mesma distância que você fazia antes. Ao invés disso:

• comece com corridas mais curtas e mais lentas, ou até mesmo intervalos de corrida com caminhada...
• Acrescente distância e velocidade gradualmente, o que dá tempo para as suas articulações se readaptarem.

Os dias de recuperação e de treino cruzado também ajudam a evitar a sobrecarga repetida nos mesmos tecidos.

Movimento frequente

Seus joelhos não foram feitos para ficar parados por muito tempo. Sentar-se por muito tempo ou ficar sem atividade pode causar rigidez e desconforto. O movimento encoraja o fluxo de nutrientes e lubrificação nas articulações, o que ajuda a manter a saúde da cartilagem e a flexibilidade das articulações.

Procure se movimentar durante o dia – até mesmo caminhadas curtas ou alongamentos de pé a cada hora podem fazer a diferença. Se você trabalha numa mesa, procure alternar entre ficar sentado e em pé, ou use uma mesa com esteira de caminhada.²

Mantendo um peso saudável

Cada quilo de peso extra adiciona mais estresse nos joelhos, principalmente durante atividades como caminhadas ou ao subir escadas. Com o tempo, essa carga mecânica pode aumentar o risco de degeneração da articulação e de condições como a osteoartrite.

Manter um peso saudável reduz essa pressão e melhora a longevidade dos joelhos. Mas não se trata apenas de comparar as calorias que valem e as que não valem.

Uma dieta bem equilibrada serve de apoio para os joelhos de diversas maneiras:

• Alimentos ricos em nutrientes promovem a restauração dos ossos e da cartilagem.
• Alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a reduzir a inflamação nas articulações.
• Uma hidratação adequada ajuda a manter o funcionamento ideal do fluido das articulações.

Priorize alimentos ricos em vitaminas C, D e K, além de ácidos graxos ômega-3, cálcio, magnésio e nutrientes ricos em colágeno, como gelatina e caldo de ossos.

Calçados

Os seus calçados têm um efeito gigantesco no deslocamento de força nas suas pernas e joelhos. Saltos altos e solas muito acolchoadas podem alterar os padrões naturais de movimento e causar lesões.

Para algumas pessoas, calçados minimalistas ou de estilo descalço incentivam as mecânicas naturais dos pés, o que influência positivamente o alinhamento e movimento dos joelhos. Contudo, a transição para calçados minimalistas deve ser realizada lentamente e com cuidado para não provocar outras lesões.

Escolha calçados que:

• Servem bem
• São adequados para o formato dos pés
• Correspondem às demandas das suas atividades

Mesmo com os melhores hábitos, alguns problemas podem surgir e prejudicar a saúde dos joelhos. Preste atenção no seguinte:

1. Desequilíbrio muscular: Quadríceps muito desenvolvidos e isquiotibiais ou glúteos com pouco treino podem desajustar a sua biomecânica. A força equilibrada é essencial.
2. Execução ou técnica errada: Seja na hora de levantar peso, correr ou agachar, a técnica errada pode criar estresses anormais. Procure orientação quando tiver dúvidas.
3. Muita quilometragem sem recuperação: O joelho precisa de tempo para se reparar depois de um exercício de alto impacto. Escute o seu corpo e priorize o descanso.
4. Lesões anteriores: Lesões antigas no joelho podem alterar os padrões de movimento e aumentar o risco de problemas futuros. Mantenha-se proativo, compensando com fortalecimento e mobilidade.

Se a dor for aguda, persistente ou acompanhada de inchaço, estalos ou travamento, consulte um médico. Uma intervenção antecipada pode prevenir que um problema menor se torne crônico.

• Faça treino de força regularmente, concentre-se nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e abdômen.
• Use a amplitude total de movimento durante os exercícios para melhorar o funcionamento das articulações.
• O estresse gradual e consistente melhora a saúde das articulações, não tenha medo de colocar os joelhos à prova.
• Sempre faça aquecimentos dinâmicos antes das atividades.
• Dê continuidade fazendo a mobilidade e flexibilidade com alongamentos e rolos de espuma.
• Corra do jeito certo. Pegue leve após ficar um tempo sem correr e não pule a recuperação.
• Movimente-se diariamente, mesmo que seja aos poucos, para manter as articulações saudáveis.
• Mantenha um peso saudável por meio de dieta e hidratação.
• Use calçados funcionais e apropriados. Cogite fazer uma transição para calçados minimalistas quando cabível.
• Preste atenção a desequilíbrios, técnicas erradas, sobrecarga nos treinos e não ignore sinais de lesões.

Seus joelhos fazem muito por você. Com uma mistura adequada de movimento, força, mobilidade e cuidado, eles podem continuar fazendo o trabalho deles – sem dores e com muita potência – por anos a fio.