Proteína para iniciantes: construa músculos e se recupere mais rápido

A proteína tem um papel fundamental em vários aspectos da saúde e do desempenho físico. Ela ajuda a construir e manter massa muscular, participa de inúmeras reações químicas do corpo e contribui para a sensação de saciedade. Ela é um dos três macronutrientes, ao lado dos carboidratos e das gorduras, que o corpo precisa em grande quantidade para funcionar bem e produzir energia. 

Mas de quanta proteína você realmente precisa? Será que a quantidade é diferente se você fizer treino de força em vez de treino de resistência? E os suplementos, como whey protein, são mesmo necessários? 

Aqui vamos explicar o que é a proteína, por que ela é tão importante e como usá-la de forma estratégica para alcançar seus objetivos.

Proteína é parte essencial de uma alimentação equilibrada. Ela é formada por pequenas unidades chamadas aminoácidos, que se unem em cadeias e formam diferentes estruturas. E é justamente esse formato que determina a função de cada proteína no organismo.

Quando você come proteína, o corpo a transforma em aminoácidos e usa essas unidades para reparar tecidos, construir estruturas e regular o organismo.

No total, existem 20 aminoácidos. Nove desses aminoácidos são essenciais, o que significa que o corpo não consegue produzi-los sozinho e precisa ingeri-los através da alimentação. Os outros 11 são não essenciais, e o seu corpo consegue produzi-los quando necessário.

O que a proteína faz no seu corpo?

A proteína não serve apenas para construir músculos. Ela também é um componente estrutural importante de várias partes do corpo, como:

• Músculos
• Tendões e ligamentos
• Pele, cabelo e unhas

Além disso, a proteína é necessária para produzir enzimas que participam de reações químicas no organismo; hormônios que regulam o metabolismo; e anticorpos que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Para quem pratica atividade física, o papel mais conhecido da proteína é na recuperação e no crescimento muscular.

Quando você treina, especialmente em atividades como HIIT (treino intervalado de alta intensidade) ou treinos de força, ocorrem pequenos danos microscópicos nas fibras musculares. Isso é uma parte normal do treino e é justamente o que permite que os músculos se adaptem e se tornem mais fortes.

Ao consumir proteína, o corpo recebe as matérias-primas necessárias para reconstruir essas fibras musculares, deixando-as mais fortes do que antes.

A quantidade de proteína que você precisa depende do seu objetivo. Se a meta for ganhar massa muscular, o consumo precisa ser maior. E quando você consome proteína também pode fazer diferença.

Por exemplo, se você quer ajudar na recuperação depois do treino, consumir entre 15 e 25 g de proteína de 30 a 60 minutos após o exercício é uma boa estratégia. Isso ajuda a estimular a síntese de proteína muscular, reparar os músculos e reduzir a dor muscular.1

Como a proteína ajuda no crescimento muscular?

O crescimento muscular acontece quando a síntese de proteína é maior do que a quebra das proteínas musculares. Atividades como treino de força estimulam esse processo, e o consumo de proteína também.

Pesquisas mostram que uma ingestão maior de proteína, em torno de 1,6 g por kg de peso corporal por dia, combinada com treino de resistência, aumenta significativamente a massa muscular magra e a força quando comparada a ingestões menores.

Em outras palavras: se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a proteína é indispensável.

Como a proteína melhora a recuperação?

Na recuperação, a proteína fornece aminoácidos essenciais que ajudam a reparar o tecido muscular danificado durante o exercício. Isso favorece o crescimento muscular e também reduz a dor depois do treino.

Consumir proteína extra nesse período pode acelerar a recuperação muscular e a reposição de glicogênio, ajudando você a se recuperar mais rápido e se sentir mais preparado para o próximo treino.

A proteína ajuda na perda de gordura?

Sim. A proteína é um nutriente importante para quem quer perder gordura. Ela ajuda a preservar a massa magra, aumenta o metabolismo e também contribui para controlar o apetite – ela reduz os níveis de grelina (o hormônio da fome) e aumenta hormônios que promovem saciedade.

Além disso, a proteína tem um efeito térmico maior do que os carboidratos ou as gorduras. Isso significa que o corpo gasta mais energia para digeri-la, o que pode ajudar no processo de perda de peso.

A quantidade de proteína que cada pessoa precisa pode variar bastante  de acordo como seu objetivo de treino, peso, altura, sexo e nível de atividade física. Se você está começando a prestar atenção na nutrição esportiva, uma boa referência inicial é consumir cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Para ter uma ideia do que isso representa na prática, veja aproximadamente a quantidade de proteína nos alimentos a seguir:

• Atum (100 g, embalado em água): 25,5 g
• Frango (100 g de peito cozido): 30 g
• Tofu (100 g): 8 g
• Lentilhas (100 g, cozidas, sem gordura adicionada): 9 g
• 1 ovo: 6 g
• 1 clara de ovo: 3 g

Isso significa que você precisa de uma calculadora para preparar suas refeições? Não necessariamente. Se você é uma pessoa ativa, 1 ou 2 shakes de proteína por dia, com carne ou peixe no almoço e no jantar, e um café da manhã com iogurte ou ovos geralmente são suficientes para atingir a ingestão diária de proteína.

Alimentos ricos em proteína podem vir tanto de fontes animais quanto vegetais. Algumas fontes excelentes de proteína são:

• Carnes magras
• Peixe e frutos do mar
• Ovos
• Iogurte grego e queijo cottage
• Tofu e tempeh
• Lentilhas e feijões
• Derivados de soja
• Quinoa

No entanto, existem algumas diferenças importantes entre as fontes de proteína animal e vegetal. As proteínas de origem animal são consideradas "completas", porque contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.

Para quem segue uma alimentação vegetariana, vegana ou baseada em plantas, é importante consumir diferentes fontes de proteína ao longo do dia para garantir que o corpo receba todos os aminoácidos essenciais de que precisa.

Para pessoas fisicamente ativas, incluir um shake de proteína vegetal também pode ser uma forma simples de ajudar a atingir a quantidade diária de proteína.

Além de atingir uma meta diária, a ingestão de proteína também precisa de estratégia. Aqui estão três pontos importantes para ter em mente:

1. Horário: atingir a quantidade total diária é importante, mas também vale prestar atenção em quando você consome proteína. O ideal é distribuí-la de forma equilibrada ao longo das refeições do dia. Consuma um lanche, refeição ou shake rico em proteína após o treino para ajudar na recuperação e no reparo muscular.
2. Saúde no longo prazo: com o passar dos anos, é comum ocorrer perda de massa muscular relacionada à idade, além de redução da força e da mobilidade. Priorizar o consumo de proteína pode ajudar a prevenir ou reduzir esses problemas em pessoas mais velhas, fortalecer o sistema imunológico, contribuir para a saúde dos ossos e ajudar no controle do peso.
3. Suplementação: se você segue uma alimentação vegana, vegetariana ou baseada em plantas, é possível atingir a quantidade diária de proteína necessária, mas pode ser preciso ter um pouco mais de atenção. As proteínas vegetais costumam ter menores quantidades de alguns aminoácidos essenciais, por isso algumas pessoas optam por usar suplementos de proteína. Mas antes de fazer isso, invista em uma boa variedade de leguminosas, grãos, nozes e sementes, e escolha alimentos naturalmente ricos em proteína, como tofu, tempeh e lentilhas. Também pode ser útil procurar cereais, pães e outros alimentos com proteína adicionada.

Aumentar a ingestão de proteína não precisa ser complicado e exige mudanças pequenas no dia a dia. Na verdade, é possível que você já esteja fazendo algumas dessas coisas sem perceber.

Pequenos ajustes na alimentação, incluindo fontes de proteína de boa qualidade, já podem fazer uma grande diferença. Veja algumas dicas:

• Adicione ovos ou iogurte grego ao seu café da manhã
• Inclua uma fonte de proteína em cada refeição
• Substitua lanches com pouca proteína por opções como cottage, skyr ou grão-de-bico assado
• Acrescente lentilhas ou tofu a saladas
• Tome um shake de proteína depois do treino quando precisar

A proteína é um macronutriente poderoso, essencial para o desempenho, a recuperação e a saúde geral. Se você treina com frequência, pode precisar de mais proteína do que a ingestão diária recomendada.

Mas não precisa complicar. Distribua o consumo de proteína ao longo do dia, priorize alimentos integrais ricos em proteína de qualidade e use suplementos quando necessário. Assim, você estará nutrindo seu corpo para se sentir melhor e ter o melhor desempenho possível!