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O que é a pliometria e por que você precisa dela?

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Dicionário do Coach: pilometria

Se você quer levar um estilo de vida saudável e ter o melhor desempenho possível, conhecimento é a chave. O importante é entender melhor o seu corpo e aprender como apoiar seu desempenho com os movimentos corretos. É mais fácil falar? Se você está sobrecarregado e confuso com esse monte de termos técnicos, nosso dicionário do Coach está aqui para simplificar as coisas para você. Aqui está a “Pilometria” em sua forma mais simples.

Mas que p**** é pilometria?

Ouviu seu treinador falar sobre plyos ou pilometria ou leu em algum lugar na internet, mas ainda não tem certeza se entendeu o que é ou se você precisa disso? A pilometria, em termos simples, significa “treinos de saltos” e inclui movimentos dinâmicos não só para cima e para baixo, mas também para os lados e com torções para frente e para trás. Os movimentos pilométricos foram desenvolvidos para melhorar a coordenação e também o link entre força e a velocidade. Esses exercícios são a combinação perfeita entre estabilidade, mobilidade, força, potência e equilíbrio dinâmico e são utilizados para aumentar a altura do seu pulo, as performances de tiros e de agilidade, além de melhorar sua habilidade de coordenar movimentos.

Movimentos simples com um papel muito importante

O papel da pilometria é ativar seu sistema nervoso central e melhorar a elasticidade dele. Quando ela estimula as fibras musculares de contração rápida, a plyos permite que você gere força de maneira rápida e eficiente. O que acontece durante um exercício de pilometria é um ciclo de alongamento-encurtamento (SSC, do inglês stretch-shortening cycle), ou seja, seu músculo se alonga para, logo em seguida, se encurtar novamente. A SSC usa o reflexo de alongamento e a energia elástica armazenada para gerar mais potência durante o movimento. Quando você armazena e libera energia elástica, você aumenta a velocidade e a potência com um menor gasto de energia.

O poder da elasticidade

Nos mencionamos anteriormente que a pilometria melhora a elasticidade do seu corpo e que existem algumas boas razões para que você considere isso importante. Seu corpo é como uma borracha e cada movimento traz um componente de elasticidade. Para se alongar, você precisa estabilizar uma ponta e puxar a outra. Essa estabilidade é a âncora para os seus músculos e tecido conjuntivo que permite que você libere uma grande quantidade de energia. Quando seu corpo se torna mais elástico, além de aumentar a potência para que você pule mais alto, corra mais rápido e se mova de maneira mais eficiente, você também diminui a chance de potencias lesões. A elasticidade te dá um conjunto de freios, digamos assim, e também algumas ferramentas de desaceleração que previnem lesões porque protegem as articulações e ajudam o seu corpo a suportar cargas rápidas.

Você está a um pulo e um salto de distância de um movimento pilométrico

Nós também já mencionamos que a pilometria é conhecida como “treino de saltos” mas, tecnicamente, isso não é 100% verdade, porque os movimentos pilométricos incluem não só saltos, mas também séries de pequenos pulos – e, sim, antes que você pergunte, saltos e pulos não são a mesma coisa! A diferença está na “decolagem” e na “aterrissagem”. Pulos tem decolagens e aterrissagens de duas pernas e saltos tem a decolagem com uma perna e a aterrissagem com a perna oposta e você ainda pode decolar e aterrissar com a mesma perna (hop). Os movimentos pilométricos se dividem em 4 categorias: treinos de resposta rápida, curta, longa e muito longa.

Treinos de resposta rápida são compostos por movimentos rápidos. Essas atividades de baixa força e alta velocidade como, por exemplo, mexer seu pé rapidamente para frente e para trás em uma linha por, no mínimo, 6 segundos, são desenvolvidos para melhorar as forças de reação ao solo e a velocidade. Os treinos de resposta rápida são melhores desempenhados no final do seu aquecimento dinâmico, bem antes da sua sessão de treino, corrida ou prática de esporte em equipe.

Treinos de resposta curta são compostos por movimentos com grande força e baixa frequência. Os exercícios do Freeletics como os Split Lunges e High Jumps são um ótimo exemplo disso, junto com os Hurdle Jumps. Eles foram desenvolvidos para melhorar a elasticidade enquanto permitem que você toque o chão e logo decole novamente.

Treinos de resposta longa são movimentos com uma amplitude longa de movimento e força moderada que focam em estabilidade e força, sendo o alicerce para movimentos explosivos. Durante esses exercícios, os seus pés ficam no chão por mais tempo, mas você aplica mais força em cada repetição. Um exemplo de um treino de resposta longa é um Squat Jump.

Treinos de resposta muito longa são exercícios com uma grande amplitude de movimento e bastante força. Exemplos disso são os Resisted Squat Jumps e os Split Jumps com anilhas. De uma perspectiva biomecânica, esses exercícios só são recomendados para atletas saudáveis e sem lesões, já que as anilhas aumentam a carga nas articulações.

Melhorou um pouco a confusão? Nós esperamos que sim. Mas lembre-se, isso foi apenas uma introdução para o termo “Pilometria”. Ainda tem muita informação nesse importante tópico que ainda não abordamos. Fique ligado para saber mais sobre quando a pilometria pode ser perigosa e como você pode integrá-la com segurança ao treino Freeletics.