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¿Qué es la pliometría y por qué la necesitas?

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Diccionario del Coach: pliometría

Si deseas llevar un estilo de vida saludable y rendir al máximo, la educación es la clave. Es cuestión de entender mejor el cuerpo y aprender a ayudar a tu desempeño con los movimientos correctos. ¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Si te sientes abrumado y confundido por la cantidad de términos de condición física que existen, nuestro diccionario del Coach está aquí para hacerte la vida más fácil. En este artículo te hablamos de la “pliometría” en su forma más sencilla.

¿Qué es exactamente la pliometría?

¿Has oído hablar a tu entrenador de la pliometría o has leído algo sobre el tema en internet, pero aún no sabes bien lo que es o lo que te aporta? En pocas palabras, pliometría, significa “entrenamiento a base de saltos” e incluye movimientos dinámicos no solo hacia arriba y hacia abajo, sino también de lado a lado y giros hacia delante y hacia atrás. Los movimientos pliométricos están diseñados para mejorar la coordinación y también para conectar fuerza y velocidad. Estos ejercicios son la combinación perfecta de estabilidad, movilidad, fuerza, potencia y equilibrio dinámico, se utilizan para aumentar la altura del salto, el sprint, la agilidad y también para mejorar la capacidad de coordinar movimientos.

Movimientos simples pero importantes

La pliometría sirve para activar el sistema nervioso central del cuerpo y mejorar su elasticidad. Al estimular las fibras musculares de contracción rápida, los ejercicios pliométricos te permiten generar fuerza de forma rápida y eficiente. A esto lo llamamos ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), un alargamiento muscular seguido de un acortamiento rápido e inmediato del músculo. El CEA utiliza el reflejo de estiramiento y la energía elástica almacenada para generar más potencia durante el movimiento. Al almacenar y al liberar energía elástica, aumenta la velocidad y la potencia con un gasto menor de energía.

El poder de la elasticidad

Anteriormente hemos mencionado que la pliometría mejora la elasticidad del cuerpo, y hay varios motivos por los que esto es tan importante. El cuerpo es como una cinta elástica y cada movimiento tiene un componente elástico. Para estirarlo, necesitas estabilizar un extremo y tirar del otro. Esta estabilidad es el punto de anclaje para los músculos y el tejido conectivo, lo que te permite liberar una gran cantidad de energía. Al mejorar la elasticidad del cuerpo, no solo mejoras la potencia para ayudarlo a saltar más alto, correr más rápido y moverse con más eficiencia, sino que también disminuyes la posibilidad de sufrir lesiones. La elasticidad te ofrece un conjunto de frenos, por así decirlo, y herramientas de desaceleración que previenen las lesiones al proteger las articulaciones y ayudar al cuerpo a soportar cargas rápidas.

Estás a un salto de un movimiento pliométrico

Ya hemos mencionado que la pliometría también se conoce como “entrenamiento a base de saltos” y, técnicamente hablando, no solo incluye un tipo de salto, sino una gran variedad, como brincos o saltos a la pata coja. En realidad los saltos se diferencian en el despegue y aterrizaje. Por ejemplo, se realiza el salto con las dos piernas y se aterriza con las dos piernas, se salta con una pierna y se aterriza con la pierna contraria o se despega con una pierna y se cae con la misma pierna. Los movimientos pliométricos se dividen en 4 categorías: perfeccionamientos de respuesta rápida, corta, larga y muy larga.

Los perfeccionamientos de respuesta rápida son movimientos cortos y rápidos. Estas actividades requieren poca fuerza y mucha velocidad, por ejemplo, mover los pies hacia delante y hacia atrás rápidamente sobre una línea durante solo seis segundos, y están diseñadas para mejorar las fuerzas y el tiempo de reacción del suelo. Los perfeccionamientos de respuesta rápida se realizan mejor al final del calentamiento, justo antes de una sesión de entrenamiento, una carrera o para deportes en equipo.

Los perfeccionamientos de respuesta corta son movimientos de mucha fuerza y frecuencia baja. Los ejercicios de Freeletics como Split Lunges y High Jumps son un buen ejemplo, así como los Hurdle Jumps. Estos están diseñados para mejorar la elasticidad, ya que te permiten golpear el suelo inmediatamente y luego volver a saltar.

Los perfeccionamientos de respuesta larga son movimientos con mayor amplitud de movimiento que se enfocan en la estabilidad y en la fuerza, sentando las bases para movimientos más explosivos. Durante estos ejercicios, los pies permanecen en el suelo durante más tiempo, pero se ejerce más fuerza con cada repetición. Un ejemplo de ejercicio de respuesta larga es un Squat Jump.

Los perfeccionamientos de respuesta muy larga son ejercicios con una amplitud de movimiento larga y una fuerza mayor. Dos buenos ejemplos son los Squat Jumps y los Split Jumps con resistencia y peso adicional. Desde una perspectiva biomecánica, estos ejercicios solo están recomendados para Atletas sanos y sin lesiones, ya que el peso adicional aumenta la carga en las articulaciones.

¿Te hemos ayudado a entenderla mejor? Esperamos que sí, pero recuerda, esto es solo una introducción al término “pliometría”. Todavía hay mucha información importante que no hemos abordado. No te lo pierdas y descubre en qué momento la pliometría puede ser realmente peligrosa y cómo puedes integrarla de forma segura en tu entrenamiento de Freeletics.