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Was ist plyometrisches Training und wie profitierst du davon?

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Du hast den Begriff Plyometrics schon mal von deinem Trainer oder irgendwo im Internet aufgeschnappt, weißt aber nicht genau, was er bedeutet und wie du davon profitieren könntest? Lies hier, wie du mit reaktivem Sprungtraining deine Beweglichkeit verbesserst.

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Schon mal von plyometrischem Training gehört?

Plyometrisches Training ist vereinfacht gesagt ein Sprungtraining, mit dynamischen Auf- und Ab-, Seitwärts- sowie Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Plyometrische Bewegungen sollen die Koordination und die Kraft verbessern. Sie schulen Stabilität, Mobilität, Kraft, Explosivität und das dynamische Gleichgewicht und verbessern Sprungkraft, Sprintkraft, Beweglichkeit und Handlungsschnelligkeit.

Einfache Übungen, große Wirkung

Plyometrische Übungen aktivieren das zentrale Nervensystem und verbessern dessen Leistung. Durch die Aktivierung der schnellzuckenden Muskelfasern baust du mit plyometrischen Übungen schnell und effizient Kraft auf. Bei plyometrischen Übungen findet der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) statt, also die Verlängerung des Muskels, gefolgt von einer plötzlichen, schnellen Verkürzung des Muskels. Der DVZ macht sich den Dehnreflex und die gespeicherte elastische Energie zunutze, um bei den Bewegungen mehr Kraft zu entwickeln. Durch die Speicherung und Freisetzung elastischer Energie steigerst du Geschwindigkeit und Kraft bei geringerem Energieaufwand.

Die Macht der Beweglichkeit

Wie bereits erwähnt trägt plyometrisches Training zu mehr Beweglichkeit bei und das ist aus mehreren Gründen wichtig. Unser Körper ist wie ein Gummiband und jede Bewegung hat eine elastische Komponente. Für eine Dehnung musst du ein Ende stabilisieren und am anderen Ende ziehen. Diese Stabilität ist der Ankerpunkt für Muskeln und Bindegewebe, der die Freisetzung von Energie ermöglicht. Mit einer guten Beweglichkeit verbesserst du nicht nur deine Sprungkraft, läufst schneller und bewegst dich effizienter, sondern beugst auch Verletzungen vor. Je beweglicher du bist, desto besser kannst du Bewegungen abfedern. So verhinderst du Verletzungen, indem du die Gelenke schonst und deinen Körper dabei unterstützt, schnelle Bewegungen auszuführen.

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Nur wenige Sprünge bis zum plyometrischen Training: Jumps, Hops und Bounds

Wie bereits erwähnt ist plyometrisches Training ein Sprungtraining. Es gibt drei Arten von Sprüngen: Jumps, Hops und Bounds. Der Unterschied liegt im Abspringen und Aufkommen. Bei Jumps springst du beidbeinig ab und kommst beidbeinig auf, bei Bounds springst du mit einem Bein ab und landest mit dem anderen Bein, bei Hops springst du mit einem Bein ab und landest mit dem gleichen. Plyometrische Übungen unterteilen sich in vier Kategorien: Rapid, Short, Long und Very Long Response Drills.

Rapid-Response Drills bestehen aus kurzen, schnellen Bewegungen. Ein Beispiel wäre sechs Sekunden lang so schnell wie möglich über eine Linie vor und zurückspringen. Dabei werden viele, schnelle Nervenimpulse abgefeuert und die Muskulatur lernt, diese Reize schneller zu verarbeiten. Die Muskeln geben quasi eine schnelle Antwort (engl. Rapid Response). Diese Exercises empfehlen wir als Abschluss eines Warmups, also kurz vor einer Trainings- oder Laufeinheit oder Mannschaftssport.

Short-Response Drills bestehen aus kraftvollen Bewegungen. Freeletics Exercises wie Split Lunges und High Jumps sowie Hurdle Jumps sind gute Beispiele. Du verbesserst damit deine Beweglichkeit, da du den Boden berührst und sofort wieder abspringst.

Long-Response Drills bestehen aus Bewegungen mit einem größeren Bewegungsradius und zielen besonders auf Stabilität und Kraft ab und bilden damit die Grundlage für explosive Bewegungen. Bei diesen Exercises haben die Füße längeren Bodenkontakt und du benötigst für jede Wiederholung mehr Kraft. Ein Beispiel wären Squat Jumps.

Very Long-Response Drills bestehen aus Exercises mit einem großen Bewegungsradius und erhöhtem Kraftaufwand. Beispiele hierfür sind Squat Jumps mit Widerstandsband oder Split Jumps mit Gewicht. Aus biomechanischer Sicht sind diese Exercises nur für gesunde Athleten ohne Verletzung empfehlenswert, da hier durch das Zusatzgewicht die Gelenke relativ stark belastet werden.

Zusammengefasst:

Korrekt ausgeführt sind Plyometrien eine sehr gute Möglichkeit, Leistung, Muskelausdauer und Explosivkraft zu verbessern. Diese Übungen erscheinen zwar simpel, können aber einen erheblichen Einfluss auf die Elastizität deines Körpers und deine sportliche Leistungsfähigkeit haben.