Denk schneller! So steigerst du deine Reaktionsfähigkeit

HEADER 1

Reaktionsgeschwindigkeit ist eine Fähigkeit, die im Sport oft unterschätzt wird. Sie bestimmt, wie schnell ein Athlet auf einen Reiz reagieren kann: Der Start bei einem Sprint, einen Aufschlag im Tennis annehmen, beim Boxen einem Schlag ausweichen. Doch das ist noch nicht alles, denn kurze Reaktionszeiten sind in fast allen Sportarten und auch im Alltag wichtig. Die gute Nachricht: Reaktionsfähigkeit kann man trainieren. Wenn du also zu denen gehörst, die beim Laufen im Freien oft stolpern oder im Mannschaftssport nie einen Ball fangen, erfährst du hier alles über Reaktionsfähigkeit, wie sie sich zusammensetzt und wie du sie verbessern kannst.

Worauf basiert unsere Reaktionsfähigkeit?

Unsere Reaktionen werden vom Nervensystem gesteuert: Vom zentralen Nervensystem (bestehend aus Rückenmark und Gehirn) und dem peripheren Nervensystem. Stellen wir uns unsere Free Athlete und professionelle Bikerin Steffi in folgender Situation vor: Sie fährt mit dem Mountainbike bergabwärts und erkennt vor sich ein Hindernis, dem sie ausweichen muss. Das entsprechende Signal wird von ihren optischen Sensoren über die afferenten, sensorischen Neuronen an das Gehirn gesendet. Diese Signale, die auch als elektrische Impulse bezeichnet werden, werden vom zentralen Nervensystem verarbeitet, woraufhin eine Entscheidung getroffen wird. Steffis Gehirn beurteilt die Situation und entscheidet, nach rechts auszuweichen, da der Boden dort ebener ist und das Hindernis so einfach und sicher umgangen werden kann. Das Signal des Gehirns wird dann an die efferenten, motorischen Neuronen geleitet, die mit den für die Ausführung der Anweisung zuständigen Muskeln verbunden sind. Du kannst dir sicher vorstellen, dass das alles extrem schnell ablaufen muss, wenn Steffi bergab fährt. Und zwar 100 Meter pro Sekunde schnell. Das sind 10 Sekunden pro Kilometer, um genau zu sein.

Wenn du jetzt denkst: „Ich kann mir nicht einmal vorstellen, wie schnell das ist, und ich bin ziemlich sicher, dass meine Reaktionen nicht so schnell sind.“ Keine Sorge. Hier erfährst du, wie du deine Reaktionsgeschwindigkeit verbessern kannst.

Reaktion und Reflex – wo liegt der Unterschied?

Gibt es eigentlich einen Unterschied zwischen einer Reaktion und einem Reflex? Wir sind mit Reflexen ausgestattet, die uns vor Gefahren schützen sollen. Reflexe sind normalerweise Teil einer negativen Rückkopplung und helfen unserem Körper, wieder in seine normale funktionale Stabilität zurückzukehren. Da Reflexe schneller erfolgen müssen als eine Reaktion, durchlaufen die Signale direkt unser Rückenmark, ohne über das Gehirn zu gehen. Unsere Reaktionen müssen hingegen zuerst von unserem Gehirn verarbeitet werden. Das nimmt mehr Zeit in Anspruch, ermöglicht jedoch auch genauere und komplexere Bewegungen.

Genug der Theorie… time for action!

Verbesserte Leistung durch bessere Reaktionszeiten

Für bestimmte Sportarten, wie etwa Kampfsport, trainieren Athleten ganz gezielt ihre Reaktionsfähigkeit, die im Kampf von großem Vorteil ist. Doch wie tun sie das?

Die Verarbeitung von Reizen lässt sich trainieren, was wiederum zu einer schnelleren Reaktionsgeschwindigkeit führt. Hier einige Tipps, wie auch du deine Reaktionszeit verbessern kannst:

  1. Waldläufe: Entscheidend ist, dass du dein Gehirn darauf trainierst, auf Dinge zu reagieren. Und Läufe auf unebenem Untergrund sind dazu hervorragend geeignet. Anstatt nächstes Mal aufs Laufband zu gehen, geh ins Freie und lauf durch den Wald oder irgendwo, wo der Untergrund uneben ist und Äste und Steine herumliegen, die eine schnelle visuelle und haptische Signalverarbeitung erfordern. Am Anfang fällt es dir wahrscheinlich noch schwer, doch je mehr du dein Gehirn trainierst, desto besser wird es. Schon bald wirst du geradezu über die Hindernisse hinweg fliegen.
  2. Sprints auf Signal: Such dir zusammen mit anderen Free Athletes oder deiner Trainingsgruppe eine asphaltierte Laufbahn und übt Sprints mit einem explosiven Startsignal. So lernt dein Körper Impulse schneller zu verarbeiten und setzt diese Fähigkeit auch in deinem Alltag um.
  3. Techniktraining: Der Freeletics Training Coach nimmt dein Techniktraining sehr ernst – und dafür hat er gute Gründe. Indem du Exercises mit langsamem oder moderatem Tempo übst, bis du sie perfekt beherrschst, gewöhnt sich dein Körper an die Bewegungen und verinnerlicht sie. Wenn du die Exercises dann bei einem Götter-Workout so schnell wie möglich absolvieren musst, wissen dein Gehirn und dein Körper schon genau, wie es geht, und können die Bewegungen auch in schnellem Tempo korrekt ausführen.
  4. Plyometrisches Training: Bei plyometrischen Übungen bringt dein Muskel maximale Kraft in sehr kurzer Zeit auf. Dadurch werden deine Muskeln gestärkt und deine Explosivkraft wird gesteigert. Unsere Götter-Workouts enthalten viele solcher Exercises, wie zum Beispiel Squats und Split Lunges.

Falls du dich immer noch fragst, warum du deine Reaktionsfähigkeit trainieren solltest, ist die Antwort ganz einfach: Weil du sie brauchst. Und zwar nicht nur beim Sport, sondern auch in deinem Alltag. Insbesondere in fortgeschrittenem Alter kann es vermehrt zu Verletzungen kommen, wenn du diese Fähigkeit nicht ausreichend trainiert hast.

Für deine PB, für deine Performance und am allerwichtigsten… für dich selbst!