Werde zum Sprinter: Hintergründe und Techniktipps für dein Sprinttraining

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Geht dir schon die Puste aus, wenn du nur versuchst 100 Meter zum Bus zu rennen – und all das, um ihn am Ende doch zu verpassen? Nicht schlimm. Denn diese Zeiten sind ab heute vorbei. Sobald du diesen Artikel gelesen hast, wirst du wissen, wie wichtig es ist, zu sprinten und was die beste Technik ist, um es zu erlernen. Auf den nächsten Bus musst du so garantiert nicht mehr im Regen warten. Erfahre hier, wie du am besten kurze Distanzen sprinten kannst.

Sprinten – was genau ist das?

Kurz und knackig: Sprinten ist das Laufen einer kurzen Distanz bei maximaler Geschwindigkeit. Wenn du die Grenzen deiner körperlichen Leistungsfähigkeit erreichst, sprintest du. Sprinten hat zahlreiche Vorteile. Du verbesserst deine Geschwindigkeit, deinen Antritt und deine Lauftechnik. Das Laufen an der körperlichen Grenze fordert deinen ganzen Organismus auf positive Art und Weise. Ein hoher Nachbrenneffekt und die Freisetzung von Wachstumshormonen sind die idealer Weise folgenden Konsequenzen. Wachstumshormone helfen dir dabei, Fett zu verbrennen, Muskulatur aufzubauen und deine Leistungsfähigkeit insgesamt zu verbessern. Trotz der kurzen Distanzen können Sprints sehr anstrengend sein. Es ist ein Ding der Unmöglichkeit, mehrmals in einem Training zu sprinten, ohne irgendwann langsamer zu werden. Aber lass dich davon nicht entmutigen – wer regelmäßig sprintet, wird sich auch schnell verbessern.

Was passiert beim Sprinten in deinem Körper?

Am Anfang gelangt dein Körper für eine kurze Zeit in eine anaerobe Phase und geht anschließend in eine aerobe Phase über. Was das genau heißt? In der ersten Phase verbrennt dein Körper mehr Glykogen als Fett und produziert Milchsäure und Adenosintriphosphat, die er zur Muskelkontraktion braucht. Dein Körper nutzt Fast-Twitch-Muskelfasern, um schnelle Bewegungen von hoher Intensität auszuführen. Auch gut trainierte Athleten können in dieser Phase maximal 60 Sekunden sprinten. Deswegen ist es extrem schwierig, die komplette Distanz bei maximaler Geschwindigkeit zu laufen. Mit regelmäßigem Training kannst du die erste Phase verlängern und damit den Punkt, an dem deine Muskeln übersäuern und überanstrengt sind, nach hinten schieben. Dein Körper wird immer robuster und wird es schaffen, mit dieser Art von Stress besser umzugehen. Du kannst länger und schneller sprinten.

Wie man zum Sprinter wird – die richtige Technik macht's

Deine Technik bestimmt, wie schnell deine Explosivkraft beim Laufen ist. Und so funktioniert’s: Beschleunige direkt auf den ersten Metern maximal. Deine Haltung sollte dabei gebeugt sein. Mach kleine Schritte. Mit der Zeit müssen deine Schritte schneller, kräftiger und länger werden. Gleichzeitig wird der Bodenkontakt weniger. Deine Arme müssen die Bewegung unterstützen. Nach dieser ersten Beschleunigungsphase richtest du dich auf und rennst so schnell du kannst. Achte dabei immer auf deine Technik. Die Technik ist das Wichtigste – vor allem, wenn du deine PB schlagen willst und es nur um wenige Sekunden geht.

Nimm dir Zeit, dich zu erholen

Nach jedem High Intensity Training muss dein Körper sich erholen. Auch wenn du dich super fühlst und direkt wieder sprinten könntest, solltest du mit dem nächsten Sprint besser ein bisschen warten, damit du beim nächsten Mal wieder alles geben kannst. Das Risiko einer Verletzung nimmt mit jedem Sprint zu, weil deine Muskeln extrem beansprucht werden. Von Anfang bis Ende bewegen sie sich bei maximaler Geschwindigkeit. Je höher der Energiefluss, desto mehr Zeit brauchst du, um dich zu erholen. Wenn du einfach weitertrainierst, kommt es in deiner Muskulatur zu kleinen Rissen, sogenannten Mikrotraumata. Wenn du errschöpft bist, leidet auch deine Technik und du belastest deine Gelenke falsch. Bei zu vielen Wiederholungen und zu wenig Pausen werden deine Muskeln irgendwann die Arbeit verweigern – und du riskierst eine Verletzung. Wie bei allen Workouts gilt auch beim Sprinten: Qualität vor Quantität.

Wie kannst du Sprints in dein Training integrieren?

Sprints kannst du ganz einfach in dein regelmäßiges Lauftraining einbauen – zum Beispiel am Ende deines Trainings. Du kannst natürlich auch reine Sprintworkouts machen, wenn das dein Ziel ist. Wir raten dir, die Distanzstrecken unserer Freeletics Running App zu laufen oder dir den Coach zu holen, um Sprintworkouts zugeteilt zu bekommen, die voll auf dich zugeschnitten sind. Heute ist der Tag, an dem du dein Potenzial entfesseln kannst und zum Sprinter wirst. Rein in die Laufschuhe und ab zur nächsten Tartanbahn. Stell dich der Herausforderung.