Devenir un(e) sprinteur(euse) : Comment, pourquoi, ainsi que les meilleures techniques d’entraînement au sprint

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Vous avez l’habitude de vous retrouver plié(e) en deux et à bout de souffle après avoir piqué un sprint de 100 mètres pour essayer d’attraper le bus… et le rater quand même ? Ces jours sont désormais derrière vous. Une fois que vous aurez lu ceci, vous aurez appris l’importance du sprint et aurez découvert la technique infaillible qui vous permettra de ne plus jamais rester planté(e) sous la pluie à attendre le prochain bus. Voici donc le comment et le pourquoi du sprint.

Le sprint : de quoi s’agit-il ?

Court et efficace : sprinter, c’est courir le plus vite possible sur une courte distance. Vous savez que vous sprintez lorsque vous atteignez les limites de votre capacité physique. Les avantages du sprint sont nombreux. Mais surtout, cette activité vous permet d’améliorer votre vitesse, votre puissance explosive ainsi que votre technique de course. Courir jusqu’à atteindre vos limites choque votre organisme de manière positive. Le résultat souhaité ? Un effet afterburn élevé et la libération d’hormones de croissance qui vous aident à brûler de la graisse, à augmenter votre masse musculaire et à améliorer vos performances de manière générale. Malgré la courte distance à parcourir, les sprints peuvent être extrêmement fatigants. Il est pratiquement impossible de réaliser plusieurs sprints dans la même journée sans affecter ses performances. Mais n’ayez pas peur : vous pouvez vous améliorer au sprint.

Que se passe-t-il dans votre corps lors d’un sprint ?

Dans un premier temps, votre corps entre brièvement en phase anaérobie avant de passer en phase aérobie. Qu’est-ce que cela signifie ? Analysons le phénomène : pendant la première phase, votre corps brûle davantage de glycogène que de graisse, et produit de l’acide lactique et de l’adénosine triphosphate nécessaires aux contractions musculaires. Vous utilisez des fibres musculaires à contraction rapide afin de réaliser des mouvements rapides d’intensité élevée. Même les athlètes bien entraînés ne peuvent courir que 60 secondes maximum dans cet état. Par conséquent, il est extrêmement difficile de parcourir une distance donnée à charge maximale dans sa totalité. Grâce à un entraînement régulier, il est possible de prolonger la première phase et de retarder le moment où les muscles deviennent trop acidifiés et épuisés. Votre corps sera alors plus résistant et gérera mieux ce type d’efforts. Et vous deviendrez plus performant(e) sur une plus longue distance.

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Comment devenir un(e) sprinteur(euse) : la technique est essentielle

Votre technique détermine votre puissance explosive lorsque vous courez. Voici comment procéder : accélérez pendant les premiers mètres parcourus. Veillez à vous pencher vers l’avant et à faire de petites enjambées. Au fur et à mesure, vos foulées doivent devenir de plus en plus rapides, puissantes et longues. Parallèlement, votre contact avec le sol devient quant à lui plus bref. Vos bras doivent soutenir le mouvement. Après la phase initiale d’accélération, redressez-vous et courez aussi vite que vous le pouvez. Ne négligez jamais votre technique. Elle est essentielle, surtout lorsque vous ne vous trouvez qu’à une fraction de seconde de battre votre PB.

Ne précipitez jamais votre récupération

Après un entraînement de haute intensité, vos muscles ont besoin de se régénérer. Vous vous sentez peut-être déjà prêt(e) à attaquer votre prochain sprint et à tout donner une nouvelle fois, mais il serait mieux d’attendre encore un peu avant de repousser davantage vos limites. Le risque de blessure augmente sprint après sprint. C’est parce que vos muscles ont été confrontés à une situation extrême : celle de courir à votre vitesse maximale de la première à la toute dernière seconde. Le raisonnement est simple : plus vous dépensez d’énergie, plus votre temps de récupération devra être long. Si vous continuez à vous entraîner, vos muscles subiront de légères blessures et des microtraumatismes imperceptibles. Lorsque que vous vous fatiguez, votre technique se dégrade et vous risquez alors de solliciter vos articulations de manière inappropriée. Si vous effectuez trop de répétitions et négligez vos temps de récupération, vos muscles refuseront de fonctionner et vous courrez alors le risque de vous blesser. Comme pour tous les entraînements, la qualité prime sur la quantité.

Comment intégrer le sprint à vos entraînements ?

Vous pouvez facilement intégrer le sprint à votre routine de course, à la fin de votre entraînement par exemple. Bien sûr, vous pouvez aussi pratiquer un entraînement uniquement composé de sprints, s’il s’agit là de votre objectif. Nous vous conseillons également de réaliser les workouts de courses de distance de notre appli Freeletics Running ou d’obtenir le Coach afin de recevoir des workouts de sprint spécifiquement adaptés à vous. N’attendez pas plus longtemps pour libérer votre plein potentiel : c’est aujourd’hui même que vous devenez un(e) sprinteur(euse). Alors enfilez vos chaussures de course, rendez-vous sur la piste en tartan la plus proche et relevez le défi.