L’importance du sprint pour être en pleine forme

Le sprint, c’est-à-dire courir sur une courte distance à vitesse maximale, est un effort intense qui repousse les limites de vos capacités physiques. Dans l’entraînement par intervalles de sprint, également appelé SIT (pour Sprint Interval Training en anglais), ces sprints à effort maximal sont entrecoupés de périodes de récupération et de repos, afin de vous préparer aux prochaines séries courtes et intenses. Les séances de sprint vous permettent de maintenir ce niveau d’intensité sur une courte période.

Et le sprint ne sert pas seulement à gagner en vitesse. Il offre de nombreux bienfaits pour la santé qui se répercutent sur la vie quotidienne. Dans cet article, nous allons voir ce qu’est le sprint, quels sont ses bienfaits et comment vous pouvez commencer à l’intégrer à votre programme d’entraînement.

Le sprint est un entraînement de course à pied court et, avouons-le, pas vraiment agréable, mais qui est efficace en termes de temps et qui exige de se dépasser tant sur le plan mental que physique. Un entraînement régulier au sprint peut vous aider à gagner en vitesse, à développer votre puissance explosive et à améliorer votre technique de course globale.

Cet effort de haute intensité déclenche un puissant stimulus qui favorise l’amélioration de la condition physique et l’adaptation physiologique.² Mais qu’est-ce qui, exactement, déclenche ces changements ?

Examinons de plus près les rouages scientifiques du sprint.

Lorsque vous commencez à sprinter, votre corps s’appuie principalement sur les systèmes énergétiques anaérobies pour générer une puissance immédiate. Bien que votre système aérobie fonctionne en permanence, il ne suffit pas pour répondre aux besoins énergétiques d’un sprint. Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement ?

Au cours des premières secondes d’un sprint, votre corps puise dans l’énergie stockée par le système énergétique anaérobie, également appelé système glycolytique. Cela signifie qu’il brûle davantage de glycogène – c’est-à-dire de glucides – que de graisses, afin de produire de l’énergie rapidement.

Au cours de ce processus, votre corps produit de l’adénosine triphosphate (ATP), le principal carburant des contractions musculaires, ainsi que de l’acide lactique. Parallèlement, vos fibres musculaires à contraction rapide s’activent, ce qui vous permet d’effectuer des mouvements explosifs et de haute intensité.

Mais cet état est de courte durée : même les athlètes les mieux entraînés ne peuvent maintenir une réelle intensité de sprint maximal que pendant 20 secondes au maximum. À mesure que l’acide lactique s’accumule, vos muscles se fatiguent et vos performances diminuent.

Un entraînement régulier au sprint permet de prolonger cette phase anaérobie, de retarder la fatigue musculaire et de développer une résistance à l’accumulation d’acide lactique. Avec le temps, votre corps s’adaptera et vous serez capable de sprinter plus vite et plus longtemps.

Le sprint fait intervenir plusieurs groupes musculaires importants, en particulier ceux de la chaîne postérieure. Voici quelques-uns des principaux contributeurs :³

• Le grand fessier est le muscle principal du sprint ; il contribue à l’extension de la hanche et génère la force qui propulse le corps vers l’avant.
• Les ischio-jambiers contribuent à la décélération en tirant la jambe vers l’arrière et préparent le corps au contact avec le sol.
• Les mollets agissent comme des ressorts pour aider à générer une force verticale et de la puissance lors de la poussée contre le sol.
• Le buste joue un rôle essentiel dans la stabilisation.
• Les bras contribuent à l’équilibre et peuvent accélérer la cadence des jambes en les propulsant plus rapidement d’avant en arrière.

Brûle les graisses et améliore la composition corporelle

L’un des principaux avantages d’intégrer des séances de sprint à votre programme d’entraînement réside dans le fait que c’est un moyen incroyablement efficace de brûler les graisses superflues, de stimuler le métabolisme et d’améliorer la composition corporelle.

Le sprint déclenche un effet afterburn, ou EPOC (pour Excess Post-exercise Oxygen Consumption en anglais), ce qui signifie que votre corps continue à brûler des calories même après la fin de l’entraînement. Pour ce faire, il stimule la sécrétion d’hormones de croissance, aidant ainsi votre corps à brûler les graisses, à développer votre masse musculaire et à améliorer vos performances globales.

De plus, le sprint sollicite également les fibres musculaires à contraction rapide de type 2 présentes dans les grands muscles de puissance, qui brûlent encore plus d’énergie lors de l’effort, ce qui en fait un moyen très efficace de transformer votre corps et de vous muscler.

Si votre objectif est de perdre du poids, le sprint pourrait bien être la solution !

Améliore la santé cardiovasculaire

Le sprint est un type d’entraînement cardio de haute intensité qui fait rapidement monter votre fréquence cardiaque. Et lorsque l’on effectue régulièrement des séances de sprint, cela sollicite davantage le cœur, ce qui le renforce, améliore la circulation sanguine et la tension artérielle, et réduit le risque de maladies cardiaques.

Le NHS (service national de santé au Royaume-Uni) recommande 75 minutes d’activité cardio intense par semaine pour une santé optimale. Le sprint offre un moyen encore plus intense et efficace d’atteindre cet objectif en le fractionnant en petites séances soutenues.⁴

Contribue à la densité osseuse

Même si le sprint est une activité à fort impact et éprouvante physiquement, c’est précisément la force importante qu’il génère qui contribue à améliorer la densité osseuse.

Les impacts répétés et la charge mécanique auxquels sont soumis vos os lors d’un sprint stimulent la formation osseuse et renforcent la solidité des os au fil du temps.⁵

Améliore la vitesse, la puissance et l’explosivité

Cela va sans dire, mais courir plus vite permet effectivement de devenir plus rapide. Cela offre également une multitude d’autres avantages qui peuvent vous aider à devenir un(e) athlète plus fort(e) et plus complet(e).

Comme indiqué plus haut, le sprint active vos fibres musculaires à contraction rapide de type 2, qui sont responsables de l’explosivité et de l’accélération.

En travaillant régulièrement ces muscles spécifiques par des sprints, vous développez davantage de puissance et améliorez votre capacité à pousser plus fort sur le sol. Et c’est ce gain de force qui, au final, vous permet de courir plus vite.⁶

Améliore l’endurance

L'entraînement par intervalles de sprint (SIT) est court et intense, mais il contribue également à améliorer votre endurance et votre VO2 max.

Une étude a montré que même des séances de SIT de courte durée et de faible volume peuvent améliorer de manière significative tant l’endurance aérobie que les performances anaérobies, ce qui en fait un moyen rapide et efficace de développer son endurance et sa condition physique générale.⁷

Développe la force fonctionnelle

Le sprint est un moyen vraiment efficace de développer sa force fonctionnelle en ciblant les principaux muscles du bas du corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

En même temps, le sprint augmente votre fréquence cardiaque, ce qui améliore votre condition cardiovasculaire et vos performances sportives.

Améliore la coordination neuromusculaire

S’entraîner à des vitesses plus élevées aide votre cerveau et vos muscles à travailler ensemble plus efficacement, ce qui permet à votre corps d’apprendre à courir plus vite grâce aux adaptations neuromusculaires qui se produisent.

Un entraînement par intervalles de sprint répété renforce les schémas de mouvement propres au sprint, ce qui permet à vos muscles de « mémoriser » la mécanique de votre foulée (bienvenue à la mémoire musculaire).

En prime, des séances régulières de sprint vous permettront d’augmenter votre « vitesse maximale », rendant les longues courses en zone 2 encore plus faciles à effectuer.

Si vous n’êtes pas encore tout à fait convaincu(e) par les avantages du sprint, en voici quelques-uns de plus pour vous donner envie d’enfiler vos chaussures et de passer à la vitesse supérieure :

Santé mentale

Non, « l’ivresse du coureur » n’est pas qu’un mythe ; c’est bien réel, et le sprint est un excellent moyen de libérer ces endorphines source de bien-être pendant et après l’entraînement.

Une étude a montré que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui intègre des sprints dans son protocole, contribue également à améliorer la santé mentale en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression.

Accessible et pratique

Le sprint est sans doute l’un des entraînements les plus simples qui soient. Il nécessite peu d’équipement : juste une bonne paire de chaussures de course et une surface plane pour commencer.

Et le sprint ne prend pas beaucoup de temps : c’est donc idéal pour les personnes très occupées qui ont du mal à trouver du temps pour faire de l’exercice.

C’est aussi un excellent entraînement, même si vous n’êtes pas un(e) adepte de course à pied. La plupart des séances de sprint durent jusqu'à 20 minutes, mais vous pouvez réaliser un entraînement efficace en moins de 15 minutes.

De plus, si l’on tient compte de l’effet afterburn, de la dépense calorique et de la vague d’endorphines évoqués plus haut, vous bénéficierez de tous les avantages d’une longue séance d’entraînement en beaucoup moins de temps.

1. Commencez doucement et trouvez votre rythme : il ne faut pas vouloir passer de zéro à cent dès le départ, surtout si vous n’avez pas l’habitude de courir. Prenez le temps de trouver votre allure et d’identifier vos différentes zones d’entraînement afin de déterminer à quoi correspond réellement votre effort maximal.
2. Partez à l’assaut des côtes : essayez les sprints en côte si vous débutez dans les intervalles de sprint. La pente supplémentaire vous aide à éviter de trop allonger vos foulées et réduit même l’impact sur votre corps.
3. Allez-y progressivement : il vous faudra peut-être un certain temps pour atteindre votre effort maximal à 100 %, et c’est une bonne chose. Commencez à un niveau inférieur et progressez à partir de là, mais veillez à ne pas négliger l’échauffement !
4. Planifiez les choses à l'avance : avant de commencer votre séance de sprint, déterminez votre rapport effort/repos et respectez-le scrupuleusement. N’oubliez pas que les temps de récupération vous aident à atteindre votre puissance maximale pendant le sprint.
5. Intégrez-le judicieusement : si vous souhaitez inclure des sprints dans votre programme d’entraînement, ne les ajoutez pas simplement au hasard à votre séance intensive de musculation des jambes. Le sprint sollicite fortement votre système nerveux central et votre corps, alors planifiez-le de manière stratégique pour éviter les blessures.

On ne saurait sous-estimer l’importance du sprint. C’est un outil puissant et efficace pour les personnes de tous niveaux de forme physique.

Même quelques sprints par semaine peuvent donner plus de résultats en 10 à 20 minutes qu’une heure de cardio classique. Et ses bienfaits vont au-delà du physique, puisqu’ils améliorent également votre santé mentale globale.

Ne laissez pas l’idée « je ne suis pas fait pour le sprint » vous freiner. Tout le monde peut tirer profit du sprint et de la force et de la confiance qu’il procure.

Allez-y à votre rythme, trouvez votre cadence et libérez dès aujourd’hui le sprinteur ou la sprinteuse qui sommeille en vous.