L'importanza dello sprint per una forma fisica completa

Lo sprint, ovvero la corsa su brevi distanze alla massima velocità, è uno sforzo intenso che mette alla prova i limiti delle proprie capacità fisiche. Nell'allenamento di sprint a intervalli, noto anche come SIT (Sprint Interval Training), gli sprint al massimo sforzo sono intervallati da periodi di riposo per recuperare prima delle brevi e intense fasi successive. Gli allenamenti con gli sprint ti permettono di mantenere questa intensità per un breve periodo di tempo.

E lo sprint non serve solo a diventare più veloci, ma offre anche una vasta gamma di benefici per la salute che si riflettono nella vita quotidiana. In questo articolo capiremo cos’è lo sprint, quali sono i suoi benefici e come puoi iniziare a inserirlo nella tua routine di allenamento.

Lo sprint è un allenamento di corsa breve e, diciamolo, non proprio piacevole, ma efficiente in termini di tempo e che richiede di spingersi al limite sia mentalmente sia fisicamente. Un allenamento regolare di sprint può servire a migliorare la velocità, sviluppare la potenza esplosiva e perfezionare la tecnica della corsa in generale.

Questo sforzo ad alta intensità genera un potente stimolo che favorisce il miglioramento della forma fisica e l'adattamento fisiologico.² Ma cosa succede esattamente perché si verifichino questi cambiamenti?

Approfondiamo gli aspetti scientifici alla base dello sprint.  

All’inizio di uno sprint, il tuo corpo ottiene potenza immediata contando principalmente sui sistemi energetici anaerobici. Anche se il sistema aerobico è sempre attivo, il fabbisogno energetico richiesto da uno sprint è troppo elevato perché possa soddisfare tale richiesta. Ma cosa significa effettivamente?

Nei primi secondi di uno sprint, il corpo fa affidamento sull'energia immagazzinata dal sistema energetico anaerobico, noto anche come sistema glicolitico. Ciò significa che, per produrre energia immediata, brucia più glicogeno (ovvero i carboidrati) che grassi.

Durante questo processo, il corpo produce l’adenosina trifosfato (ATP), il principale carburante per le contrazioni muscolari, insieme all'acido lattico. Allo stesso tempo si attivano le fibre muscolari a contrazione rapida, che consentono al corpo di eseguire movimenti esplosivi ad alta intensità.

Ma questo stato dura poco: anche gli atleti molto allenati riescono a mantenere la massima intensità di uno sprint solo per un massimo di 20 secondi. Man mano che l'acido lattico si accumula, i muscoli si affaticano e le prestazioni calano.

È possibile prolungare questa fase anaerobica, ritardare l'affaticamento muscolare e sviluppare resistenza all'accumulo di acido lattico con un allenamento costante basato sugli sprint. Col passare del tempo il corpo si adatterà e sarà possibile aumentare la velocità degli sprint per periodi più lunghi.

Lo sprint coinvolge diversi gruppi muscolari principali, in particolare quelli della catena posteriore. Ecco alcuni dei più importanti:³

• Il grande gluteo è il muscolo principale nello sprint: contribuisce all'estensione dell'anca e genera la forza che spinge in avanti il corpo
• I muscoli posteriori della coscia aiutano nella decelerazione, spostando la gamba all’indietro, e preparano il corpo al contatto con il suolo
• I polpacci fungono da molle per generare forza e potenza in direzione verticale durante la spinta dal suolo
• Il core è essenziale per la stabilizzazione
• Le braccia contribuiscono all'equilibrio e possono aiutarci ad alternare più rapidamente le gambe, spingendole avanti e indietro più velocemente

Brucia i grassi e migliora la composizione corporea

Uno dei principali vantaggi dell'inserire gli intervalli di sprint nella propria routine è che è un allenamento incredibilmente efficace per bruciare il grasso corporeo in eccesso, accelerare il metabolismo e migliorare la composizione corporea.

Lo sprint provoca un effetto afterburn, noto come EPOC, per cui il corpo continua a bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento. Lo fa stimolando il rilascio degli ormoni della crescita, aiutando il corpo a bruciare i grassi, a sviluppare i muscoli e a migliorare le prestazioni complessive.

Inoltre, lo sprint coinvolge anche le fibre muscolari a contrazione rapida di tipo 2 presenti nei grandi muscoli di potenza, che bruciano ancora più energia quando sono attivi. Questo è un modo molto efficace per trasformare il corpo e aumentare la massa muscolare.

Quindi, se il tuo obiettivo è perdere peso, lo sprint potrebbe essere la soluzione giusta!

Migliora la salute cardiovascolare

Lo sprint è un tipo di allenamento cardio ad alta intensità che fa aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. Inoltre, allenarsi regolarmente nello sprint a intervalli fa lavorare di più il cuore, rafforzandolo, migliorando la circolazione e la pressione arteriosa e riducendo il rischio di malattie cardiache.

Il Servizio sanitario nazionale britannico raccomanda 75 minuti di attività cardiovascolare intensa alla settimana per mantenere una salute ottimale. Lo sprint offre un modo ancora più intenso ed efficace per raggiungere questo obiettivo giornaliero, suddiviso in sessioni brevi ma potenti.⁴

Migliora la densità ossea

Nonostante lo sprint sia un'attività ad alto impatto e fisicamente impegnativa per il corpo, è proprio l'elevata forza generata che contribuisce a migliorare la densità ossea.

Gli impatti ripetuti e il carico meccanico a cui sono sottoposte le ossa durante lo sprint stimolano la formazione ossea e ne aumentano la forza nel tempo.⁵

Aumenta velocità, potenza ed esplosività

Sembra quasi superfluo dirlo, ma correre più veloce rende davvero più veloci. In più offre una miriade di altri vantaggi che possono aiutarti a diventare un atleta più forte e completo.

Come accennato prima, lo sprint attiva le fibre muscolari a contrazione rapida di tipo 2, responsabili dell'esplosività e dell'accelerazione.

Allenando costantemente questi muscoli specifici con gli sprint, migliori la potenza e la capacità di spingere con più forza i piedi contro il suolo. Ed è proprio questo aumento della forza che, in definitiva, ti rende un runner più veloce.⁶

Aumenta la resistenza

L'allenamento di sprint a intervalli è breve e intenso, ma contribuisce anche a migliorare la resistenza e il VO2 max.

Uno studio ha dimostrato che anche i workout SIT di breve durata e a bassa intensità possono migliorare in modo significativo sia la resistenza aerobica sia le prestazioni anaerobiche, trasformandosi così in un metodo efficiente in termini di tempo per migliorare la resistenza e la forma fisica generale.⁷

Aumenta la forza funzionale

Lo sprint è un modo davvero efficace per sviluppare la forza funzionale, poiché attiva i muscoli chiave della parte inferiore del corpo, tra cui glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Allo stesso tempo con lo sprint aumenti la frequenza cardiaca, migliorando così la tua forma cardiovascolare e le prestazioni atletiche.

Migliora la coordinazione neuromuscolare

Allenarsi a velocità più elevate aiuta il cervello e i muscoli a collaborare in modo più efficiente, insegnando al corpo a correre più velocemente grazie agli adattamenti neuromuscolari in atto.

Un allenamento a intervalli di sprint ripetuto consolida gli schemi motori tipici dello sprint, consentendo ai muscoli di “ricordare” la meccanica della falcata (ma ciao, memoria muscolare).

Un ulteriore vantaggio è che un allenamento regolare con gli sprint aumenterà la tua “velocità massima”, rendendo quella corsa lunga in zona 2, già di per sé facile, ancora più agevole.

Se ti serve qualche argomento in più per convincerti dei benefici dello sprint, eccone alcuni che ti spingeranno ad allacciarti le scarpe e ad andare più veloce:

Salute mentale

No, “l’euforia del runner” non è una leggenda: è una sensazione reale, e lo sprint è un ottimo modo per stimolare la produzione di endorfine, che ci danno una sensazione di benessere durante e dopo l’allenamento.

Uno studio ha riscontrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevedeva lo sprint come parte del protocollo, contribuisce anche a migliorare la salute mentale riducendo lo stress, l'ansia e la depressione.

È accessibile e conveniente

Lo sprint è probabilmente uno degli allenamenti più semplici che si possano fare. Per iniziare basta poco: un paio di scarpe da corsa di qualità e una superficie piana su cui correre.

E lo sprint non richiede molto tempo: è perfetto per chi ha tanti impegni e fatica a trovare il tempo per fare attività fisica.

È un ottimo allenamento anche se non ami particolarmente la corsa. La maggior parte delle sessioni di sprint dura massimo 20 minuti, ma puoi svolgere un allenamento efficace in meno di 15 minuti.

Inoltre, se si considerano l’effetto afterburn nominato prima, il consumo calorico e l'ondata di endorfine, potrai ottenere tutti i benefici di una lunga sessione di allenamento in molto meno tempo.

1. Inizia in piccolo e trova il tuo ritmo: non cercare di passare da zero a cento fin dall’inizio, soprattutto se non hai mai corso prima. Prenditi il tempo necessario per trovare il tuo ritmo e individuare le diverse zone di allenamento, in modo da stabilire qual è il tuo sforzo massimo effettivo.
2. Sfrutta le pendenze: prova a fare sprint in salita se sei alle prime armi. La pendenza aggiuntiva evita di eseguire falcate troppo ampie e riduce effettivamente l'impatto sul corpo.
3. Fai progressi lenti e graduali: potrebbe volerci un po’ di tempo prima che tu raggiunga il tuo massimo sforzo al 100%, e questo è un bene. Parti da un livello più basso e aumenta gradualmente, ma non saltare mai il riscaldamento!
4. Prepara un piano: prima di iniziare una sessione di sprint, decidi come alternare esercizio e riposo e attieniti scrupolosamente a questo piano. Ricorda che questo tempo di recupero ti aiuta a raggiungere la potenza massima durante lo sprint.
5. Fallo nel giorno giusto: se vuoi inserire lo sprint nel tuo programma di allenamento, non includerlo a caso in aggiunta a una sessione di allenamento intenso per le gambe. Lo sprint mette a dura prova il sistema nervoso centrale e il corpo, quindi pianifica in modo strategico per evitare infortuni.

L'importanza dello sprint non va assolutamente sottovalutata. Lo sprint è uno strumento potente ed efficiente per gli atleti a qualsiasi livello di forma fisica.

Bastano pochi sprint alla settimana per ottenere in 10-20 minuti risultati migliori rispetto a un'ora di allenamento cardio tradizionale. E i benefici non riguardano solo il corpo, ma anche la salute mentale in generale.

Non lasciarti frenare dall’idea di non essere un velocista. Chiunque può trarre beneficio dallo sprint, oltre che dalla forza e dalla sicurezza che ne derivano.

Vai al tuo ritmo, trova il tuo passo e scopri il velocista che è in te.