A importância dos tiros curtos para a saúde em geral

Os tiros curtos, ou corrida de curta distância em ritmo máximo, são um esforço intenso que desafia os limites das suas capacidades físicas. No Treino Intervalado de Velocidade, (SIT, Sprint Interval Training) as corridas com esforço máximo são intercaladas com períodos de recuperação e descanso, seguidas por um ciclo de velocidade intensa. Os treinos de tiros curtos permitem manter essa intensidade por um período mais curto.

E fazer tiros curtos não serve só para ficar mais rápido. Também oferece benefícios para a saúde que refletem no dia a dia. Neste artigo, vamos abordar o que são os tiros curtos, seus benefícios e como você pode incorporá-los à sua rotina de treino.

Os tiros curtos são um treino de corrida que, embora breve, não é tão agradável, mas poupa tempo e exige que você se esforce tanto mental quanto fisicamente. Treinar tiros curtos regularmente pode ajudar a aumentar a velocidade, desenvolver potência explosiva e melhorar sua técnica de corrida em geral.

Esse esforço de alta intensidade desencadeia um estímulo poderoso para melhorar a aptidão física e a adaptação fisiológica.² Mas o que acontece de fato que desencadeia essas mudanças?

Vamos mergulhar na ciência por trás dos tiros curtos.

Quando você começa a fazer tiros curtos, seu corpo recorre principalmente aos sistemas de energia anaeróbica para obter potência imediata. Embora o seu sistema aeróbico esteja sempre ativo, ele não dá conta das necessidades energéticas de um tiro curto. Mas o que isso significa, afinal?

Nos primeiros segundos de um tiro curto, o corpo depende da energia armazenada no sistema de energia anaeróbico, também conhecido como sistema glicolítico. Isso significa que ele queima mais glicogênio – ou seja, carboidratos – do que gordura, para produzir energia rapidamente.

Durante esse processo, o corpo produz trifosfato de adenosina (ATP), o principal combustível para as contrações musculares, juntamente com o ácido lático. Ao mesmo tempo, suas fibras musculares de contração rápida são ativadas, permitindo que você execute movimentos explosivos e de alta intensidade.

Mas esse estado é de curta duração – mesmo atletas altamente treinados só conseguem manter a intensidade máxima real de um tiro curto por até 20 segundos. À medida que o ácido lático se acumula, ocorre fadiga muscular e queda no desempenho.

É possível prolongar essa fase anaeróbica, retardar a fadiga muscular e desenvolver resistência ao acúmulo de ácido lático por meio de um treino consistente de tiros curtos. Com o tempo, seu corpo vai se adaptar e você conseguirá correr mais rápido por mais tempo.

O tiro curto envolve vários grupos musculares importantes, especialmente os da cadeia posterior. Aqui estão alguns dos principais fatores:³

• O glúteo máximo é o principal músculo envolvido nos tiros curtos, auxiliando na extensão do quadril e gerando a força que impulsiona o corpo para a frente
• Os músculos isquiotibiais auxiliam na desaceleração, puxando a perna para trás, e preparam o corpo para o contato com o chão
• As panturrilhas funcionam como molas que ajudam a gerar força e potência vertical ao pegar impulso para sair do chão
• O abdômen desempenha um papel fundamental na estabilização
• Os braços contribuem para o equilíbrio e podem ajudar a acelerar o movimento das pernas, impulsionando-as para frente e para trás com mais rapidez

Queima gordura e melhora a composição corporal

Uma das maiores vantagens de incluir treinos de tiro curto na sua rotina de exercícios é que essa é uma forma incrivelmente eficaz de queimar o excesso de gordura corporal, acelerar o metabolismo e melhorar a composição corporal.

O tiro curto provoca um efeito pós-queima, ou EPOC, o que significa que seu corpo continua a queimar calorias mesmo depois de você ter parado de se exercitar. Isso ocorre devido a um estímulo que libera hormônios do crescimento, ajudando o corpo a queimar gordura, criar músculos e aumentar o desempenho geral.

Além disso, a corrida de velocidade também mobiliza as fibras musculares de contração rápida do tipo 2 nos grandes músculos de potência, que queimam ainda mais energia quando empregados, tornando-se uma forma muito eficiente de transformar seu corpo e promover ganho de massa muscular.

Portanto, se o seu objetivo é perder peso, os tiros curtos são ideais para você!

Melhora a saúde cardiovascular

O tiro curto é um tipo de exercício cardiovascular de alta intensidade que aumenta rapidamente a frequência cardíaca. E quando você pratica regularmente os tiros curtos no treino, isso faz com que o coração trabalhe mais – fortalecendo-o, melhorando a circulação sanguínea e a pressão arterial, e reduzindo o risco de doenças cardíacas.

A NHS recomenda 75 minutos de exercícios aeróbicos intensos por semana para uma saúde ideal. Os treinos de tiros curtos oferecem uma maneira ainda mais intensa e eficiente de atingir sua meta diária, dividida em sessões curtas e intensas.⁴

Ajuda na densidade óssea

Embora o tiro curto seja um exercício de alto impacto e fisicamente exigente para o corpo, é justamente essa grande força gerada que ajuda a melhorar a densidade óssea.

O impacto repetido e a carga mecânica exercidos sobre os ossos durante a corrida estimulam a formação óssea e aumentam a resistência óssea ao longo do tempo.⁵

Aumenta a velocidade, a potência e a explosão

Não precisa nem dizer, mas correr mais rápido realmente faz com que você ganhe mais rapidez. Além disso, oferece uma série de benefícios que podem ajudar a se tornar um atleta mais forte e completo.

Como mencionado acima, o tiro curto ativa as fibras musculares de contração rápida do tipo 2, responsáveis pela explosão e pela aceleração.

Ao treinar consistentemente esses músculos específicos com tiros curtos, você desenvolve mais potência e melhora sua capacidade de impulsionar-se com mais força do chão. E é esse aumento de força que, em última análise, faz com que você corra mais rápido.⁶

Aumenta a resistência

O treino intervalado de velocidade é curto e rápido, mas também ajuda a melhorar o treino de resistência e o VO2 máximo.

Um estudo demonstrou que até  treinos de SIT de curta duração e baixo volume podem melhorar significativamente a resistência aeróbica e o desempenho anaeróbico, e por isso são uma forma eficiente de aproveitar o tempo para desenvolver resistência e condicionamento físico geral.⁷

Desenvolve a força funcional

O tiro curto é uma forma realmente eficaz de desenvolver força funcional, pois trabalha os principais músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, os isquiotibiais e as panturrilhas.

Ao mesmo tempo, correr faz aumentar a sua frequência cardíaca, o que melhora sua aptidão cardiovascular e seu desempenho atlético.

Melhora a coordenação neuromuscular

Treinar em velocidades mais altas ajuda o cérebro e os músculos a trabalharem juntos de forma mais eficiente, ensinando o corpo a correr mais rápido graças às adaptações neuromusculares que ocorrem.

Fazer treino intervalado de tiros curtos repetidamente reforça os padrões de movimento envolvidos em um tiro curto, permitindo que seus músculos “lembrem” da mecânica das passadas (olá, memória muscular).

Outra vantagem é que o treino regular com tiros curtos aumentará seu “máximo de velocidade”, fazendo com que aquela corrida longa na zona 2 fique ainda mais fácil.

Se você ainda precisa de mais alguns argumentos sobre os benefícios dos tiros curtos, aqui estão mais alguns para motivá-lo a calçar os tênis e acelerar o passo:

Saúde mental

Não, a “euforia do corredor” não é apenas um mito; ela é bem real, e o tiro curto é uma ótima maneira de liberar as endorfinas que proporcionam bem-estar durante e após o treino.

Um estudo constatou que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), o qual incluía treinos de tiros curtos em seu protocolo, também ajuda a melhorar a saúde mental ao reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Acessível e prático

O tiro curto é provavelmente um dos exercícios mais simples que existem. Não é preciso muito equipamento: basta um bom par de tênis de corrida e uma superfície plana para começar.

Além disso, os tiros curtos não exigem muita dedicação de tempo – o que é perfeito para pessoas ocupadas e que têm dificuldade em encaixar exercícios físicos na agenda.

É também um ótimo exercício, mesmo que você não seja muito fã de correr. A maioria das sessões de tiro curto dura até 20 minutos, e dá para fazer um treino completo em menos de 15 minutos.

Além disso, quando você leva em conta o efeito pós-treino mencionado anteriormente, a queima de calorias e a liberação de endorfinas, você obtém todos os benefícios de uma sessão de treino longa, mas que leva bem menos tempo.

1. Comece devagar e encontre seu ritmo: você não deve sair do zero para o máximo logo de cara, especialmente se não tiver o costume de correr. Reserve um tempo para encontrar seu ritmo e identificar suas diferentes zonas de treino, a fim de determinar qual é realmente o seu máximo de esforço.
2. Vá para as colinas: experimente fazer tiros curtos em subidas se você for iniciante em treinos intervalados de corrida. A inclinação adicional ajuda a evitar passadas excessivamente longas e ainda reduz o impacto no corpo.
3. Vá devagar: pode levar algum tempo para você descobrir qual é o seu esforço máximo de 100%, e isso é bom. Comece com um ritmo mais lento e vá aumentando gradualmente, mas não se esqueça: não economize no aquecimento!
4. Tenha um plano: antes de iniciar sua sessão de tiros curtos, defina qual será a proporção entre esforço e descanso e mantenha-se firme nesse plano. Lembre-se de que esse tempo de recuperação ajuda você a atingir sua potência máxima durante a corrida.
5. Incorpore ao seu treino: se você quiser incluir tiros curtos no seu plano de treino, não basta acrescentá-lo de qualquer jeito ao final de um treino pesado de pernas. O tiro curto exige muito do sistema nervoso central e do corpo; por isso, planeje estrategicamente para evitar lesões.

A importância dos tiros curtos não pode, de forma alguma, ser subestimada. O tiro curto é uma ferramenta poderosa e eficiente para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

Mesmo que sejam apenas algumas séries de tiros curtos por semana, eles podem trazer mais resultados em 10 a 20 minutos do que uma hora de exercícios aeróbicos tradicionais. E os benefícios vão além do físico, melhorando sua saúde mental em geral.

Não se deixe levar pelo pensamento improdutivo de que você não é velocista. Qualquer pessoa pode se beneficiar dos tiros curtos e da força e confiança que eles proporcionam.

Vá no seu ritmo, encontre o seu passo e o velocista que há em você.