Die verschiedenen Muskelfasertypen – Das Geheimnis der Athletik

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Was versteht man eigentlich unter „athletisch“?

Je nachdem, welche Muskeln beansprucht werden, zeigt sich dies am Aussehen eines Sportlers. Denn jeder Sportler hat ein für seine Sportart typisches Aussehen. Wie kann es jedoch sein, dass zum Beispiel Langstreckenläufer mit einem eher drahtigen Körperbau und muskulöse Sprinter so unterschiedlich aussehen, obwohl der Bewegungsablauf und damit auch die trainierten Muskelgruppen sehr ähnlich sind? Das Geheimnis liegt nicht in der Bewegung selbst, sondern in der Intensität und Dauer. Hier kommen die Muskelfasertypen ins Spiel.

Die Idealtypen – Slow und Fast Twitch Fasern

Ihr kennt bereits die Einteilung in glatte, quergestreifte und Herzmuskulatur und wisst wie die Skelettmuskulatur strukturell aufgebaut ist. Im Inneren eines jeden Muskels finden wir die Muskelzellen: Man unterscheidet zwischen schnell und langsam zuckenden Muskelfasern und diverse Zwischen- sowie Mischtypen. In der Fachliteratur werden erstere auch Fast-Twitch- und letztere Slow-Twitch-Fasern genannt.

Im Folgenden werden wir euch kurz vorstellen, was darunter zu verstehen ist, welche Vor- und Nachteile sie jeweils haben und welche Bedeutung sie für Free Athletes haben.

Slow Twitch – ständig im Einsatz

Slow-Twitch-Fasern werden auch als „rote Fasern“ bezeichnet, da sie einen hohen Sauerstoffgehalt aufweisen. Um Sauerstoff in den Muskelzellen zu verwerten, wird der Sauerstofftransporter Myoglobin benötigt. Da dieses Protein eine rote Färbung aufweist, erscheinen die Muskelfasern ebenfalls rot. Sie gewinnen ihre Energie mit Hilfe von Sauerstoff hauptsächlich aus Glykogen und Fett; die Zuhilfenahme von Sauerstoff wird als aerobe Energiegewinnung bezeichnet. Da diese Art der Energiebereitstellung jedoch langwierig und kompliziert ist, sind diese Fasertypen nicht in der Lage, schnell zu kontrahieren und kommen daher weniger bei schnellkräftigen Bewegungen zum Einsatz. Der Vorteil ist jedoch, dass dieser Fasertyp eine hohe Ermüdungstoleranz hat. Da Ermüdung eine der Grundvoraussetzungen für Muskelwachstum ist, sind diese Fasertypen nur bedingt zur Hypertrophie veranlagt. Rote Muskelfasern sind fast ständig im Einsatz. Ohne sie könnten wir selbstverständliche Bewegungen und Haltungen wie Sitzen, Stehen oder Gehen nicht ausführen.

Gerade deshalb – um der alltäglichen Gesundheit willen – sollten sie nicht vernachlässigt werden und vor allem durch ausdauernde Aktivitäten wie längere Läufe trainiert werden. Andernfalls drohen Fehlhaltungen und Dysbalancen und daraus resultierend Beschwerden wie Rückenschmerzen und Probleme bei diversen Workouts.

Fast Twitch – die Muskelmacher

Fast-Twitch-Fasern weisen eine geringeren Myoglobin- und somit Sauerstoffgehalt auf, weshalb sie nicht rot oder rötlich, sondern eher hell erscheinen. Sie werden auch als „weiße Muskelfasern“ bezeichnet. Im Gegensatz zu den roten Fasern gewinnen sie ihre Energie anaerob, das heißt ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff hauptsächlich aus der Zuckerart Glykogen. Dieses kann Energie sehr schnell und kurzfristig bereitstellen, wodurch die Fasern schneller und stärker kontrahieren können. So schnell die Energiebereitstellung auch erfolgt, so schnell ist sie leider erschöpft. Weiße Muskelfasern ermüden als erste, werden aber auch vom Körper zuletzt aktiviert.

Die gute Nachricht: Weiße Muskelfasern sind dicker und haben das größere Wachstumspotential. Training von schnellkräftigen Bewegungen ändert zwar nicht die Anzahl der weißen Muskelfasern, jedoch ihre Größe und damit ihren Masseanteil im Muskel. Sie lassen den Muskel wachsen.

Die intermediären Fasern - Allroundtalente

Man unterscheidet noch einen dritten Typ: die intermediären Muskelfasern, von denen es wiederum Untertypen gibt – je nachdem welchen Aspekt man betrachtet: Energieversorgung, Farbe, Kraftpotential oder Kontraktionsgeschwindigkeit. Sie sind sowohl kurz- als auch langfristig sehr anpassungsfähig.

Wir finden in jedem Muskel alle Arten von Fasertypen. Je nachdem, auf welche Art und wie oft der Muskel beansprucht wird, unterscheidet sich seine innere Zusammensetzung von anderen. Es wird zwar vermutet, dass die Verteilung der verschiedenen Fasertypen genetisch bedingt ist. Allerdings konnte man in der Forschung immer wieder beobachten, dass es möglich ist, einige durch spezifisches Training zu transformieren. Interessant sind hier vor allem die intermediären Fasertypen. Sie lassen sich gut in die eine oder andere Richtung beeinflussen und funktionell anpassen. Doch auch eine Umwandlung von weißen in rote Muskelfasern konnte schon beobachtet werden.

Das ist der Grund, warum das äußere Erscheinungsbild von Ausdauerläufern und Sprintern so verschieden ist, obwohl sich die ausgeführten Bewegungen so ähneln. Das Geheimnis, warum sich Sportler je nach Sportart so unterscheiden, steckt in den Muskelfasern. Sprinter müssen schnelle und kräftige Bewegungen ausführen, bei denen viele weiße Muskelfasern aktiviert werden, während Ausdauerläufer jene Art von Muskelfasern trainieren, die ein langes Durchhaltevermögen aufweist.

Was verstehen wir nun eigentlich unter athletisch?

Ein Athlet trainiert umfassende sportliche Fähigkeiten. Schnelligkeit, Mobilität, Kraft und Ausdauer. Freeletics Bodyweight, Running und Gym ergänzen sich optimal, um einen athletischen Körper zu trainieren.

Freeletics Bodweight beansprucht vor allem weiße und intermediäre Muskelfasern, da es notwendig ist, Kraft mit hoher Geschwindigkeit über einen gewissen Freiraum freizusetzen, um sich beispielsweise bei einem Burpee vom Boden wegzudrücken. Längere Läufe, wie du sie zum Beispiel mit Freeletics Running trainierst, fordern und straffen rote Muskelfasern und optimieren die Energieversorgung des ganzen Körpers. Das Zusammenspiel von Ausdauer und schnellkräftigen Bewegungen lässt euch bedeutsame Fähigkeiten ausbauen: eure Muskulatur wird insgesamt flexibler, vielseitiger und anpassungsfähiger.

Das ist, was wir unter athletisch verstehen: Ein Athlet ist in der Lage, sowohl Strecken und Belastungen über einen mittleren oder längeren Zeitraum zu meistern, als auch sein volles Potential kurzfristig freizusetzen. Die beiden Fähigkeiten und die dazugehörigen Trainingsmethoden ergänzen sich optimal. Eine Muskulatur, die stark und ausdauernd zugleich ist, ist gleichbedeutend mit erhöhten athletischen Fähigkeiten.

Und auch äußerlich zeigt sich dies: Die Kombination aus Bodyweight, Running und Gym Training fordert die Muskulatur auf unterschiedliche Art und Weise und bildet sie somit natürlich aus. Ein Athlet hat weder unnatürliche Muskelberge, noch ist er dürr und hager. Ein athletischer Körperbau ist gekennzeichnet von natürlichen, straffen und somit ästhetischen Muskeln. Die Haltung ist aufrecht, der Gang selbstsicher und körperbewusst. Selbst wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, solltet ihr euch nicht von Laufeinheiten abschrecken lassen. Wie ihr jetzt wisst, haben sie durchaus ihre Berechtigung!