Lunges: Drei Varianten, die deiner Gesäßmuskulatur alles abverlangen

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Wenn du Lunges noch nicht kennst, dann hast du eindeutig zu viele Beintage ausgelassen! Der Lunge ist der Klassiker unter den Bein- und Poübungen und steht bei so gut wie allen Athleten auf dem Trainingsplan. Es gibt mehrere Varianten dieser Übung: Der Lunge hat drei große Brüder, die dir beim Unterkörper Workout ordentlich einheizen – und ja, das schließt deinen Gluteus Maximus mit ein. Erfahre mehr über das Power-Trio, das dein Beintraining verändern wird.

Wechselnder Split Lunge

Split Lunges sind die explosive Variante der Standard Lunges. Der Hauptunterschied liegt im Sprung: Du wechselst in der Luft die Beine und landest in der Lunge Position, bevor du wieder für den nächsten Sprung ansetzt. Split Lunges sind die ultimative Bodyweight Beinübung und bringen jeden Muskel, vom Gesäß bis zu den Waden, zum Brennen! Wichtig ist, dass du sanft landest, explosiv nach oben gehst, das Gleichgewicht hältst und deinen Oberkörper angespannt und gerade hältst – wir haben gesagt, dass sie effektiv sind, nicht einfach.

Lunge Walk

Wenn du schon mal Kentauros gemacht hast, bist du mit dem Lunge Walk bereits vertraut. Und am Muskelkater in den Tagen danach merkst du, wie effektiv diese Übung ist. Diese Variante beinhaltet einen leicht abgewandelten Bewegungsablauf, da man sich hier nach vorne bewegt. In der ersten Phase des Lunge Walks werden im Bein, mit dem du den Vorwärtsschritt machst, deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln sowie dein Quadrizeps beansprucht. Die Muskeln im Standbein werden weniger gefordert, dafür nutzt du dieses Bein für Stabilität und Balance. Im nächsten Schritt werden die Füße zusammengebracht, bevor du mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne in die Lunge Position machst und dieselben Muskeln beanspruchst. Beim Lunge Walk herrscht eine erhöhte Anspannung, wenn der Muskel verlängert wird, was intensiver als eine konzentrische Kontraktion ist. Ganz nach dem Motto: Your glutes are made for walking.

Weighted Lunge

Der Weighted Lunge, oder auch Barbell Lunge, ist die härtere, intensivere Kraftvariante. Hier wird der Standard Lunge mit zusätzlichem Gewicht auf dem Rücken ausgeführt. Alles, was du brauchst, ist eine Langhantel und Gewichtsscheiben, je nachdem wie viel Gewicht du verwenden möchtest. Wofür das zusätzliche Gewicht? Damit erreichst du erstaunlich schnelle Ergebnisse, denn es werden nicht nur die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln maximal trainiert, sondern auch die Schultern und die Rumpfmuskulatur. Du baust Muskeln auf und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Du bekommst einen straffen Po, eine starke Körpermitte und eine bessere Körperhaltung. In der Freeletics Gym App findest du das Videotutorial zu dieser Übung.

Denk dran: Bei allen drei Varianten ist es wichtig, das Gleichgewicht zu bewahren und den Oberkörper gerade zu halten. Wenn du die Technik einmal beherrschst, bringen dich Lunges schneller an dein Ziel als du glaubst.