Se non sai cosa sono i Lunges, allora significa che hai saltato troppi allenamenti per le gambe! I Lunges, infatti, sono il classico esercizio per le gambe senza il quale praticamente nessun programma di allenamento può dirsi completo. Per essere precisi, non è l’unico del suo genere. Sì, perché questo esercizio si declina in altre 3 varianti che garantiscono diversità ed esplosività quando si allena la parte inferiore del corpo, includendo nel movimento anche il muscolo grande gluteo.
Alternating Split Lunge
Gli Split Lunges sono una versione più esplosiva dei Lunges standard. La differenza più grande è che questo esercizio è caratterizzato da un salto con cui i piedi cambiano posizione quando il corpo è sospeso, per poi assumere di nuovo la posizione di partenza del Lunge mentre si atterra, prima di darsi la spinta con le gambe per il salto successivo. È l’esercizio di Bodyweight per le gambe per eccellenza, uno di quelli che fa bruciare tutti i muscoli dai glutei ai polpacci! L’importante è atterrare in modo delicato, saltare con grande slancio e mantenere la parte superiore del corpo in equilibrio e dritta: avevamo detto che è efficace, non facile!
Lunge Walk
Se hai già provato a fare Kentauros, allora conosci il Lunge Walk. E a giudicare dai dolori muscolari che provoca, probabilmente sai anche quanto è efficace. Questa versione è caratterizzata da movimenti leggermente diversi, volti ad ottenere ancora più risultati. Nella prima fase del Lunge Walk, vengono sollecitati i glutei, il tendine posteriore del ginocchio e i quadricipiti della gamba che si trova in avanti. I muscoli dell’altra gamba, invece, non sono coinvolti al 100%, ma vengono comunque utilizzati per garantire stabilità ed equilibrio durante l’esercizio. Poi si avvicinano i piedi e si ripete lo stesso movimento con l’altra gamba per stimolarne quadricipiti, tendine posteriore del ginocchio e glutei. Durante il Lunge Walk aumenta la tensione quando il muscolo viene allungato, un movimento che è considerato più intenso della contrazione concentrica corrispondente. È proprio vero quel che si dice: i glutei sono fatti per camminare.
Weighted Lunges
I Weighted Lunges, o Barbell Lunges, sono la versione più intensa di questo esercizio e per la quale sono richieste più forza e potenza. In pratica, si tratta di eseguire un Lunge standard con un carico di peso extra poggiato sulla schiena. Bastano un bilanciere e qualche peso, tutto dipende da quanto si vuole sollevare. A cosa serve aggiungere “peso” a un Lunge? Semplice, a produrre velocemente risultati stupefacenti, e a far lavorare con la massima intensità non solo i glutei e il tendine posteriore del ginocchio, ma anche le spalle e l’addome coinvolti nel processo di aumento della massa muscolare e nell’eliminazione dei grassi. Questo significa che è ottimo per tonificare i glutei, avere un addome forte e acquisire una postura corretta. Scopri di più sulla tecnica di esecuzione di quest’esercizio sulla app Freeletics Gym.
Ricordati che per tutte e 3 le versioni dei Lunges è importante mantenere un buon equilibrio e il busto dritto. Una volta che avrai imparato a padroneggiare la tecnica di esecuzione, non ti resta che portare in avanti la gamba e arrivare al tuo obiettivo un Lunge dopo l’altro.
