Ombros saudáveis: como ter ombros saudáveis e sem dores

O treino de resistência é uma das ferramentas mais eficazes para tratar a saúde dos ombros no longo prazo. Usar a carga adequada para os músculos e tecidos conjuntivos encoraja a adaptação: os músculos ficam mais fortes, o tendões ficam mais resilientes e as articulações ganham melhor apoio.

Ombros saudáveis são essenciais em praticamente tudo que fazemos, desde carregar as compras e erguer os braços até treinar pesado na academia. 

Mesmo assim, o ombro, essa articulação esférica tão complexa, é uma das articulações do corpo com maior frequência de lesões. Isso não é tão surpreendente se considerarmos como essa mobilidade incrível dela se mistura com estilos de vida modernos que frequentemente limitam o movimento e promovem posturas prejudiciais.

A boa notícia é que a saúde dos ombros pode ser melhorada significativamente com a combinação adequada de exercícios, trabalho de mobilidade e hábitos diários. 

Treino de resistência

Quando feito com a técnica adequada e programação balanceada, o treino de resistência não "desgasta" os ombros – ele os protege.

Os exercícios funcionais e de peso corporal são especialmente valiosos para tanto.

Movimentos com membros superiores como Pushups, Pullups, Rows e Overhead Presses treinam os ombros dentro de sua amplitude natural de movimento, ao mesmo tempo que trabalha a coordenação e o controle.¹

Fortalecimento de músculos e estabilizadores de treino + sessões com amplitude de movimento

Diferente dos aparelhos que travam você em um caminho único, os pesos livres e os exercícios de peso corporal exigem que seus ombros façam estabilização dinâmica. Isso significa que os músculos menores de estabilização são trabalhando juntamente com os músculos maiores para controlar a articulação.

As pesquisas mostram consistentemente que as articulações auxiliadas por músculos fortes e bem coordenados são mais resilientes e menos propensas a lesões.

Quando os exercícios são realizados dentro das amplitudes totais de movimento, também ajudam a manter ou melhorar a mobilidade.

Por exemplo, levantar pesos acima da cabeça ou se pendurar em uma barra durante os Pullups expõe o ombro a posições que ele está apto a aguentar, melhorando tanto a força como a capacidade de movimento.

Os músculos do ombro

Para entender a saúde dos ombros, ajuda saber quais músculos estão envolvidos e quais funções eles exercem.

Motores principais

Os motores principais são os músculos responsáveis por gerar força e movimento:

• Deltoides (ombros): levanta o braço em diversas direções e exerce uma função importante nos movimentos de empurrar e levantar.
• Peitorais (peito): sustenta ações de empurrar, como Pushups e Dips.
• Latíssimo do dorso (costas): possibilita movimentos de puxar e ajuda a controlar as posições do braço acima da cabeça.

Esses músculos costumam sofrer bastante estímulos, principalmente em treinos focados na estética ou na força ao empurrar.

Estabilizadores

Os estabilizadores são menores, mas de importância vital:

• Músculos do manguito rotador: um grupo de quatro músculos que mantêm a cabeça do osso superior do braço centralizado no ombro durante a movimentação.

Ter músculos do manguito rotador com pouco treino pode causar instabilidade, dor e desempenho reduzido. Embora eles sejam treinados indiretamente durante os movimentos compostos, eles também se beneficiam de exercícios direcionados e controlados.

A importância do aquecimento

Um Aquecimento bem feito não é opcional quando se trata de saúde dos ombros. Aquecer aumenta o fluxo sanguíneo, melhora a elasticidade do tecido e prepara o sistema nervoso para o movimento coordenado. Cientificamente, isso reduz o risco de lesões e melhora o desempenho.

Um aquecimento efetivo para os ombros não precisa ser longo, mas precisa ser específico.

Os movimentos de aquecimento úteis incluem:

• Círculos com os braços: faça devagar e de forma controlada, levantando os braços esticados e girando-os para frente e para trás. Isso lubrifica a articulação do ombro e explora a amplitude de movimento com suavidade.
• Scapular Pushups: treinam as omoplatas para que tenham uma movimentação adequada nas costelas, o que é essencial para uma mecânica saudável dos ombros.
• Scapular Pullups e Rows: focar em puxar as omoplatas para baixo e para trás ativa músculos estabilizadores essenciais para a parte superior das costas.

Mobilidade e flexibilidade

A força sozinha não é o bastante. A mobilidade e a flexibilidade garantem que os ombros se movimentem livremente e de forma eficiente. A mobilidade limitada em uma área pode forçar o corpo a compensar e aumentar o estresse em articulações e tecidos moles de outras áreas.

Exercícios para mobilidade dos ombros devem focar em:

• A articulação do ombro em si: movimentos como o Shoulder Pass-Throughs ajudam a melhorar o controle e mobilidade da articulação em geral
• Parte superior das costas (coluna torácica): exercícios como Child’s Pose, Cat-Cow, Thread the Needles e Camel Hold promovem extensão e rotação torácica, o que auxilia a ter uma mecânica do ombro saudável
• Músculos em volta do peito e do latíssimo: incorporar alongamento e Autoliberação Miofascial (ASM) nos músculos do peito (peitoral maior e menor) e no latíssimo do dorso ajuda a reduzir a sensação de rigidez no músculo e melhora a qualidade do tecido. Usar aparelhos como rolos de espuma ou bola para massagem é bastante eficaz.

As sessões de mobilidade curtas e consistentes são mais efetivas do que sessões longas e esparsas. Até mesmo fazer por 5 a 10 minutos depois do treino ou antes de dormir pode causar uma diferença perceptível e melhorar a flexibilidade no decorrer do tempo. Mas comece devagar; não é para sentir dor.

Problemas de movimento modernos

Os problemas nos ombros estão se tornando mais comuns pois o movimento regular está sumindo da vida cotidiana. Muitas pessoas passam horas sentadas, digitando e olhando para telas, com os braços dificilmente sendo movimentados em padrões de empurrar, puxar ou levar acima da cabeça.

Historicamente, os seres humanos escalavam, carregavam, arremessavam e levantavam objetos acima da cabeça. Hoje, esses movimentos são limitados a sessões curtas na academia – e às vezes nem assim.

Acabe com o sedentarismo

Sentar por longos períodos sem mexer os braços pode provocar articulações rígidas, encurtamento dos músculos e uma postura prejudicial. Acabar com o sedentarismo é uma das maneiras mais simples e também mais efetivas de proteger a saúde dos ombros.

Aqui estão alguns hábitos simples que você pode encaixar no seu dia, seja entre reuniões ou quando estiver em viagens.

• Ficar de pé a cada 30 ou 60 minutos
• Faça movimentos circulares com os braços ou ombros com as palmas das mãos viradas para dentro
• Pendure-se esticando os braços em uma barra por 20 a 30 segundos, se possível

Esses pequenos movimentos são como um "lanchinho" para manter a circulação e a articulação saudável.

Uma rotina de alongamento de 5 minutos para o trabalho e viagens

Quando estiver trabalhando ou viajando, fazer uma rotina curta e regular pode compensar horas sem se movimentar. Uma sequência simples de 5 minutos pode incluir:

• Alongamentos de abertura peitoral
• Esticar os braços acima da cabeça enquanto respira profundamente
• Girar o pescoço delicadamente e fazer mobilidade da parte superior das costas
• Alongamentos de corpo cruzado para os ombros
• Realizar movimentos circulares com os braços, concentrando em rotações externas e internas

Faça consistentemente e essa rotina pode reduzir significativamente a rigidez e o desconforto.

Desequilíbrio muscular

Uma das maiores ameaças à saúde dos ombros é o desequilíbrio muscular. Um exemplo comum é a síndrome cruzada superior, caracterizada por ombros arredondados, músculos do peito rígidos e músculos fracos na parte superior das costas. Essa postura muda como a articulação do ombro é sobrecarregada e aumenta o risco de lesões.

Equilíbrio ao empurrar/puxar

Muitas pessoas priorizam os exercícios de empurrar que elas conseguem enxergar no espelho, como os Pushups e Bench Presses, e acabam negligenciando os exercícios de puxar. De um ponto de vista científico e biomecânico, essa é a receita para ter problemas nos ombros.

Uma boa regra geral é que o volume dos exercícios de puxar devem corresponder ou exceder um pouco o volume dos exercícios de empurrar. Exercícios como Rows, Pullups e Scapular Pulls são essenciais para o equilíbrio no longo prazo.

Músculos rígidos ou encurtados

Os músculos que ficam em posições encurtadas por muito tempo – como o peito ou o deltoide posterior – podem limitar o movimento dos ombros e alterar a mecânica das articulações. Um trabalho de alongamento e mobilidade com regularidade ajuda a restaurar o comprimento e funcionamento normal.

Músculos fracos

A fraqueza, principalmente do manguito do rotador e da parte superior das costas, reduz a estabilidade da articulação. Isso pode levar a uma compensação durante o treino e nas atividades cotidianas. Fazer exercícios de força de forma controlada e com progressão adequada é o ideal.²

Execução ruim ou inadequada

Até mesmo a melhor seleção de exercícios de todas pode ser problemática se a técnica for mal feita. Usar pouco peso, acelerar as repetições ou ignorar sinais de dor pode comprometer a saúde dos ombros. Concentre-se em movimentos de qualidade e na progressão gradual.

Lesões anteriores

Lesões anteriores no ombro aumentam o risco de problemas no futuro se não forem tratadas de forma adequada. Lesões antigas podem gerar fraquezas, rigidez ou padrões de movimento alterados.

Se você tiver um histórico de dor nos ombros, uma abordagem mais cautelosa e estruturada – de preferência guiada por um terapeuta profissional – é essencial.

A saúde dos ombros não diz respeito apenas a evitar movimentos ou treinar menos – o importante é treinar de forma inteligente e viver de forma mais ativa. Ombros fortes e saudáveis exigem um equilíbrio entre treino de resistência, trabalho de mobilidade e movimentação diária.

A chave é a consistência. Ações regulares e pequenas – como um aquecimento, priorizando a técnica ou um alongamento de 5 minutos durante o trabalho – somam com o passar do tempo. 

Comece a aplicar esses princípios hoje e seus ombros vão agradecer amanhã e nos próximos anos.