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Una presa d'acciaio: la vera svolta

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Riesci a pensare a un esercizio a corpo libero o in palestra che non coinvolga gli avambracci o la presa? Dai Pullups, agli Hanging Leg Raises fino ai Dips, la quantità di round e ripetizioni che puoi portare a termine dipende sempre dalla forza degli avambracci e dalla presa. Rispetto ai muscoli che usi nella maggior parte degli esercizi di Freeletics, come per esempio i tricipiti e i dorsali, quelli degli avambracci e delle mani sono più piccoli, dunque si stancano in fretta e senza un allenamento adeguato possono diventare l'anello debole dei tuoi workout. Cerchiamo di approfondire.

Rafforza la presa... Sì, ma quale?

La forza della tua presa dipende da quale variante usi e dalla frequenza con cui la alleni. Quella più potente negli esercizi alla sbarra, come quelli di sospensione e i Pullups, è generalmente una presa neutra, con i palmi rivolti uno verso l'altro; ma esistono anche la presa prona (con i palmi rivolti all'esterno) e quella inversa o supina (con i palmi rivolti verso di te). Dovresti lavorare su tutti i diversi tipi di presa, non solo per renderla più efficace ma anche per potenziare le spalle che così si allungano e si rafforzano in modi diversi.

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Presa piè forte, addome più forte

Per effetto della cosiddetta "legge dell'irradiazione", una buona presa provoca tensione in tutti i muscoli del corpo e contrazioni addominali più intense. Prova a stringere forte la sbarra quando esegui i Pullups e vedrai che riuscirai a fare più ripetizioni del solito. Lo stesso vale per i Bench Press.

Come allenare la presa

Per noi appassionati di allenamento di forza, funzionale e di condizionamento è importante lavorare sulla presa con tanti esercizi di sospensione diversi. I più popolari sono i Pullups e i Passive/Active Hang che dovrebbero essere eseguiti con i palmi rivolti in varie posizioni per un allenamento olistico dei muscoli degli avambracci e delle mani. Anche i Toes-to-Bar e gli esercizi di sollevamento pesi in palestra sono efficaci per potenziare la presa. Il risultato è una maggiore forza funzionale persino nelle attività quotidiane.

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Puoi esercitarti a rinforzare la presa più volte alla settimana, perché il livello di sforzo imposto al sistema nervoso centrale è molto basso. Questo significa che il tuo organismo (cervello, unità motorie e muscoli) recupera velocemente (24/48 ore) anche dopo un workout intenso incentrato su questo esercizio. Includere una o due sessioni di allenamento della presa nella tua routine settimanale può avere un effetto incredibile sulle tue prestazioni, permettendoti di aumentare ripetizioni e round. Ecco perché abbiamo aggiunto questo utilissimo esercizio ad alcuni dei nostri nuovi workout, come Erebos.

Accetta la sfida: sarà la svolta del tuo allenamento.