Nenne eine Bodyweight oder Gym-Exercise, bei der du nicht deine Unterarme oder Griffkraft benötigst.
Von Pullups über Hanging Leg Raises bis hin zu Dips — die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, die du meisterst, hängt oft von der Kraft in deinen Unterarmen und einem starken Griff ab. Da diese Muskeln viel kleiner sind als die großen Muskelgruppen wie Trizeps und Rücken, die bei vielen Freeletics Exercises beansprucht werden, ermüden sie auch am ehesten und bringen dich an deine Grenzen oder sogar dazu aufzugeben.
Greif zu — Mit der richtigen Technik
Die Kraft deines Griffs hängt von der Grifftechnik ab und wie oft du sie trainierst. Bei Hangs und Pullups ist normalerweise der neutrale Griff am effektivsten, bei dem deine Handflächen zueinander zeigen. Alternativ gibt es den pronierten Griff (Handflächen zeigen von dir weg) und den supinierten Griff (Handflächen zeigen zu dir). Am besten trainierst du alle verschiedenen Grifftechniken. Das nützt nicht nur deiner Griffkraft, sondern ist auch gut für deine Schultern, da sie dabei auf unterschiedliche Weise gedehnt und gestärkt werden.
Starker Griff, starker Rumpf
Ein starker Griff wirkt sich auf deinen ganzen Körper aus. Wenn du fest zugreifst, spannt sich dein gesamter Körper an und du hast mehr Kraft in den Bauchmuskeln. Versuch bei Pullups, die Stange fest zu umgreifen, und wahrscheinlich schaffst du ein paar zusätzliche Wiederholungen. Dasselbe Prinzip funktioniert auch bei der Bench Press.
Trainiere deine Griffkraft
Wenn es um Kraft und Conditioning sowie um funktionales Training geht, verbessern wir unsere Griffkraft am besten mit Exercises, bei denen du an der Pullup-Stange hängst. Zu den beliebtesten Hanging-Exercises gehören Pullups und Passive/Active Hang. Bei diesen Übungen solltest du zwischen den verschiedenen Griffarten wechseln, damit du die Muskeln in Unterarmen und Händen ganzheitlich trainierst. Auch Toes-To-Bar und Gym-Exercises wie schwere Deadlifts trainieren deinen Griff effektiv und steigern deine funktionale Kraft im Alltag.
Deine Griffkraft kannst du mehrmals pro Woche trainieren. Das Training der Griffkraft beschleunigt die Ermüdung des zentralen Nervensystems verhältnismäßig wenig. Das heißt dein Körper (Gehirn, motorische Einheiten und Muskeln) erholt sich nach einer anstrengenden Griff-Trainingseinheit relativ schnell (24-48 Std.).
Zusammengefasst:
Greif zu und nimm die Herausforderung an. Du wirst um dein Leben „hängen”.
