Perché cambiare ci sembra così difficile, anche quando lo vogliamo davvero? Perché è così complicato apportare cambiamenti duraturi, anche quando sono chiaramente nel nostro interesse? E soprattutto, cosa ci aiuta a rimanere costanti?
In genere si pensa che si tratti di una questione di disciplina. Ma il campo della psicologia la pensa diversamente. E la scienza moderna che studia i cambiamenti comportamentali dà risposte molto chiare. La buona notizia è che un cambiamento sostenibile è assolutamente possibile. Bisogna solo capire come funziona effettivamente.
Perché non riesco a seguire il mio piano d'allenamento?
Forse è una domanda che conosci bene: hai un proposito per l'anno nuovo, inizi con convinzione, energia e impegno, e poi la vita sembra metterti i bastoni tra le ruote.
Troppo lavoro, tanta stanchezza, c'è brutto tempo e allora salti un workout… e all'improvviso i vecchi schemi comportamentali e le cattive abitudini prendono di nuovo il sopravvento. Ci sono alcuni motivi chiave per cui questo accade:
1. La motivazione è una questione emotiva, non strutturale
La sensazione del “nuovo inizio” dà luogo a un picco temporaneo di dopamina. Ci sentiamo pieni di energia e convinti che ce la faremo. Ma questa spinta emotiva dura poco e di solito svanisce molto prima che un'abitudine abbia avuto il tempo di consolidarsi nel suo processo di formazione.¹
La motivazione crolla più velocemente di quanto il nuovo comportamento riesca a radicarsi.
2. Gli obiettivi sono troppo grandi e impegnativi
Molte persone stabiliscono obiettivi troppo ambiziosi, per esempio:
- Allenarsi 5 volte a settimana
- Rivoluzionare completamente l'alimentazione e mangiare più sano
- Fare 10.000 passi al giorno
- Dormire di più, bere e stressarsi di meno
Si parte con le migliori intenzioni, ma il cervello percepisce i cambiamenti così grandi letteralmente come una minaccia.² E oppone resistenza fin dall'inizio.
3. Le vecchie abitudini sono incredibilmente dure a morire
Le abitudini lavorano in automatico sullo sfondo. Non richiedono sforzi, forza di volontà o processi decisionali. I nuovi comportamenti invece sì.³
Provare a sostituire un'abitudine automatica con una scelta consapevole è come nuotare contro corrente.
4. Interpretiamo le battute d'arresto nel modo sbagliato
La maggior parte delle persone pensa “Ho saltato un giorno. Ho fallito.” Ma le ricerche dimostrano che gli insuccessi sono una parte normale ed essenziale nella formazione delle abitudini.⁴
Il problema non è la battuta d'arresto. Il problema è la storia che ci raccontiamo per spiegare la battuta d'arresto.
Perché il cambiamento è così difficile da una prospettiva psicologica
Se vogliamo capire perché le nuove routine ci sembrano così difficili, dobbiamo capire come funziona il cervello.
Il cervello predilige la stabilità, non il cambiamento
Cambiamento = imprevedibilità
Imprevedibilità = potenziale rischio
Rischio = “mettiti al riparo!”
Inizialmente anche i cambiamenti positivi vengono percepiti come una fonte di incertezza.⁵ Ecco perché le nuove abitudini ci mettono a disagio: il cervello sta semplicemente facendo il suo lavoro.
Le emozioni a breve termine prevalgono sugli obiettivi a lungo termine
Sappiamo che allenarsi fa bene. Ma il cervello si chiede anche:
- sono stanco?
- Stressato?
- Fa caldo qui? Mi sento a mio agio?
- Forse sarebbe meglio starsene sul divano?
E il comfort emotivo a breve termine prevale quasi sempre.⁶
La motivazione è instabile, la struttura è affidabile
La motivazione ha alti e bassi. La struttura è permanente. Le persone che hanno successo nel lungo periodo non si affidano alla propria motivazione. Si affidano ai sistemi.²
Il problema non è la battuta d'arresto. Il problema è la storia che ci raccontiamo per spiegare la battuta d'arresto.
Come funziona davvero un cambiamento reale e duraturo
Gli studi sui cambiamenti comportamentali evidenziano tre fattori chiave per mettere in atto cambiamenti duraturi:
1. Parti dalle piccole cose (più piccole di quanto credi)
La maggior parte dei buoni propositi fallisce perché esige troppo e troppo rapidamente. Il cervello ama vincere facile. Procedendo a piccoli passi si riduce la resistenza e si aumenta la probabilità di ripeterli.⁴
Esempi davvero efficaci:
- 5 minuti di attività fisica
- 1 serie di Squats
- Una breve camminata
- Un bicchiere d'acqua al risveglio
- 2 minuti di stretching
Pensare in piccolo non è segno di debolezza. Pensare in piccolo favorisce la ripetizione. E la ripetizione crea abitudini sane.
2. La costanza batte l'intensità ogni singola volta
Si tratta di una delle scoperte più importanti nelle scienze comportamentali: il cervello non impara dall'intensità, ma dalla ripetizione.⁶ Ecco cosa significa:
- 10 minuti per tre volte a settimana > 1 workout intenso a settimana
- Fare un po' ogni giorno > Fare molto una volta ogni tanto
- Iniziare > Fare qualcosa alla perfezione
Le abitudini durature sono quelle che metti in pratica spesso, non quelle che esegui con sforzi occasionali e notevoli.
3. L'identità è l'elemento portante più forte del cambiamento a lungo termine
Ci comportiamo nel modo che riflette ciò che pensiamo di essere.⁷ Questo significa che:
- “Sono una persona che si muove” è molto più incisivo di “Voglio allenarmi di più.”
- “Mi prendo cura di me” è più incisivo di “Dovrei mangiare meglio.”
Quando un comportamento diventa parte della tua identità, la costanza diventa un elemento naturale, non forzato.
Perché le persone mollano dopo due o tre settimane? E come evitarlo?
“L'interruzione delle 3 settimane” è uno degli schemi più prevedibili nel fitness. Ecco perché si verifica e come spezzare il circolo vizioso:
Il primo calo di motivazione coglie di sorpresa
Dopo l'entusiasmo iniziale, la motivazione cala naturalmente. Tendiamo a interpretare questo passaggio come un fallimento. Ma è una fase normale nella formazione delle abitudini.⁴
La vita di tutti i giorni torna a farsi sentire
Lo stress. Il lavoro. La stanchezza. Gli impegni sociali. Queste cose non scompaiono dopo che si è deciso di puntare tutto su un nuovo obiettivo.
Se le nuove abitudini non sono semplici e resilienti, la vita e il mondo reale le metteranno rapidamente da parte.
Ci aspettiamo progressi lineari
La verità è che il cambiamento comportamentale segue uno schema a onde: grandi successi, ostacoli minori e progressi graduali. Chi ha successo non si fa prendere dal panico nelle fasi di calo di motivazione. Anzi, le anticipa.
Come superare le battute d'arresto e rimanere costanti
Ecco alcuni passaggi scientificamente supportati dalla psicologia del cambiamento che possono aiutarti a rimanere in carreggiata:
1. Rendi l'abitudine incredibilmente facile
Se 45 minuti ti sembrano impossibili, fanne 5.
Se 5 minuti ti sembrano faticosi, fanne 2.
Se 2 minuti ti sembrano faticosi, fai una ripetizione.
Una ripetizione è infinitamente meglio di zero ripetizioni. Una ripetizione è il seme dell'abitudine. E il più delle volte finirai per farne di più.
2. Monitora i tuoi progressi
Ciò che si può misurare si può ripetere. Persino un semplice strumento per monitorare le abitudini aumenta la motivazione e la fiducia nelle proprie capacità.
3. Associa le nuove abitudini a quelle già esistenti
Questa tecnica consiste nella combinazione delle abitudini.⁶
Esempi:
- Dopo aver lavato i denti → Fai 10 Squat
- Dopo la sveglia → Bevi acqua
- Dopo lavoro → Cammina per 10 minuti
4. Concediti premi immediati
Il cervello ha bisogno di un segnale rapido di benessere. Può trattarsi di:
- Un momento di orgoglio
- Spuntare una casella
- Ascoltare la tua canzone preferita
- Godersi la sensazione di benessere dopo l'esercizio fisico
5. Trasformala in un'esperienza da condividere con gli altri
Gli esseri umani prosperano nella comunità. Riusciamo a rimanere costanti molto più a lungo quando ci sentiamo supportati.¹⁰
6. Trova il tuo “perché” emotivo
Il tuo “perché” è il punto fermo che resta quando la motivazione sbiadisce.¹
Domandati:
- Perché mi importa?
- Come sarà la mia vita se rimango costante?
- In quale versione di me sto investendo?
Un “perché” solido alimenta comportamenti a lungo termine.
Quando un comportamento diventa parte della tua identità, la costanza diventa un elemento naturale, non forzato.
Fai in modo che questo sia l'anno in cui ti impegni per i tuoi obiettivi
Puoi farlo non sforzandoti di più, costringendoti ad affrontare routine mastodontiche o affidandoti alla forza di volontà. Concentrati piuttosto su queste azioni:
- Parti dalle piccole cose
- Costruisci la tua identità
- Ripeti spesso le abitudini
- Accetta il fatto che ci saranno battute d'arresto
- Semplifica il tuo ambiente
- Collega le abitudini alle cose a cui tieni seriamente
Il cambiamento è più facile quando diventa tuo: un riflesso di chi vuoi essere, e non solo un elenco di regole da seguire. Quest'anno può essere davvero diverso.
Non perché cambiare calendario faccia magie, ma perché stai imparando come funziona davvero il cambiamento e comprendi che tutto parte da te.
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Fonti
[1] Heatherton, T. F., & Wagner, D. D. (2011). Cognitive Neuroscience of Self-Regulation Failure.
[2] Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength.
[3] Lewin, K. (1947). Frontiers in Group Dynamics.
[4] Duhigg, C. (2012). The Power of Habit.
[5] Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow.
[6] Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
[7] Oyserman, D. (2009). Identity-Based Motivation.
[8] Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-Determination Theory.
[9] Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The Transtheoretical Model of Health Behavior Change.