Cos'è il condizionamento sportivo e perché è importante

Il condizionamento, anche noto come condizionamento sportivo, si riferisce all'allenamento necessario per sviluppare le capacità fisiche e fisiologiche indispensabili per raggiungere prestazioni ottimali.¹

Anche se gli atleti seguono programmi di condizionamento specifici per ogni sport, tutti possono trarre beneficio dal miglioramento della resistenza, agilità, forza e persino del recupero. In sostanza, il condizionamento migliora i movimenti e le prestazioni e contribuisce a prevenire gli infortuni, sia che si affronti uno sport in campo o sulle piste, sia nella vita di tutti i giorni.

In questa guida capiremo più a fondo cos'è il condizionamento, a cosa serve, le varie tipologie e come puoi integrarlo alla perfezione nel tuo piano d'allenamento.

Nella sua forma più semplice, il condizionamento è un tipo di sessione d'allenamento pensata per migliorare la forma fisica e le prestazioni sportive. Tramite lo sviluppo mirato di forza, resistenza e potenza, consente al corpo di sostenere gli sforzi a cui è sottoposto.

Esistono due macrocategorie di condizionamento, in base a ciò che si vuole ottenere. Il condizionamento specifico in base allo sport è incentrato sui movimenti, sui gruppi muscolari e sulle esigenze energetiche di uno sport in particolare. Ad esempio, l'allenamento per il football sarà diverso da quello per la discesa libera o la pallacanestro, perché ciascuno di questi sport sottopone il corpo a sforzi diversi a livello energetico e fisico.

Il condizionamento generale, dall'altra parte, si concentra sul miglioramento delle prestazioni complessive. In definitiva, però, entrambe queste tipologie hanno l'obiettivo di aiutarti a competere al meglio, a proteggerti dagli infortuni e ad accelerare il recupero.

Di norma ci sono 5 elementi chiave da tenere a mente nel condizionamento, e cioè:

1. Resistenza: può trattarsi della capacità di percorrere lunghe distanze (come in una maratona), ma anche di riuscire a eseguire sforzi ripetuti affaticandosi di meno (come nel calcio o nel football). Sono entrambe forme di resistenza, fondamentali per la salute cardiovascolare, la durata e la forza mentale.
2. Forza: la forza è essenziale per tutti gli atleti, perché è alla base del movimento. Spesso viene considerata come la capacità di sollevare carichi pesanti, ma in realtà equivale allo sviluppo di muscoli forti e in grado di stabilizzare il corpo durante il movimento. L'allenamento di forza migliora la postura, la potenza, l'equilibrio e riduce il rischio di infortuni.
3. Potenza: la combinazione di forza e velocità. È importante per gli atleti che devono generare forza rapidamente, ad esempio scattare dai blocchi o eseguire un salto esplosivo per fare canestro.
4. Velocità: la velocità è fondamentale per qualsiasi atleta. Che si tratti di fare uno sprint e superare l'avversario in pista o scattare per raggiungere una palla corta a tennis, essere più veloci può migliorare in modo notevole le prestazioni.
5. Agilità: cambiare rapidamente direzione senza perdere l'equilibrio può migliorare la potenza esplosiva ed è fondamentale per gli atleti che devono reagire in un attimo a situazioni che cambiano velocemente.

Il corpo umano dipende da sistemi energetici diversi a seconda dell'intensità e della durata dell'attività fisica svolta. L'organismo utilizza l'energia ricorrendo a due sistemi principali: il sistema energetico anaerobico e quello aerobico. Il primo funziona senza ossigeno, il secondo con l'ossigeno.

Quando parliamo di sport e prestazioni atletiche, il corpo potrebbe utilizzare questi sistemi in modo intercambiabile. Ad esempio, in caso di movimenti rapidi ed esplosivi come gli sprint, la principale fonte di energia sarà il sistema anaerobico.

Al termine di questi sforzi intensi o durante i passaggi intermedi, quando ad esempio si corre in campo, il sistema aerobico aiuterà il corpo a recuperare e a ripartire al meglio.²

Il sistema anaerobico e quello aerobico possono essere ulteriormente suddivisi nelle seguenti categorie:

Esistono diversi metodi di condizionamento e ciascuno è diverso dall'altro. Alcuni attivano entrambi i sistemi energetici contemporaneamente, ma vedremo che esistono dei vantaggi nel seguire un piano d'allenamento che agisce su un solo sistema energetico alla volta.

1. HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei metodi di condizionamento sportivo più popolari, perché ricorre sia al sistema energetico aerobico sia a quello anaerobico, migliorando entrambi i tipi di forma fisica.

Spingendo ripetutamente il corpo al limite, l'HIIT migliora il livello di VO₂ max (massimo consumo di ossigeno) e abbassa la soglia del lattato. Ciò significa che il corpo impara a utilizzare in modo più efficiente l'ossigeno e sa resistere meglio alla spossatezza, riuscendo a svolgere attività intense per più tempo prima di provare stanchezza o dolori muscolari.
Importante per: attività che richiedono sforzi esplosivi, ad esempio football, sollevamento pesi, sprint

2. Allenamento in zona 2

L'allenamento in zona 2, noto anche come allenamento di base, sviluppa la resistenza e migliora la salute cardiovascolare. Prevede un esercizio fisico eseguito a una frequenza cardiaca pari al 60-70% di quella massima (FCMax). Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età dal numero 220.

L'allenamento in zona 2 sviluppa la forma fisica aerobica tramite uno sforzo a un'intensità bassa, costante e facile da sostenere. La sua fonte principale di energia sono i grassi, ed è per questo motivo che migliora la salute metabolica.

È considerato un pilastro nell'allenamento di resistenza e serve a costruire una base solida per attività più intense. È fondamentale anche per preservare la salute cardiovascolare nel lungo periodo.

Inoltre, un allenamento a un'intensità più bassa ci espone a un minor rischio di infortuni e previene il sovrallenamento.
Importante per: maratone, ciclismo, triathlon

3. Allenamento a circuito

L'allenamento a circuito potenzia forza e resistenza combinando esercizi di forza e cardio in un'unica sessione. In genere prevede la rotazione in un circuito di massimo 10 esercizi diversi, mirati a vari gruppi muscolari, con un riposo minimo tra uno e l'altro.

Siccome include esercizi cardio, di resistenza, durata e ad alta intensità, l'allenamento a circuito aiuta sviluppare la resistenza fisica complessiva e a mantenere elevata la frequenza cardiaca.
Importante per: chiunque debba sostenere sforzi energetici rapidi, come velocisti, giocatori di football, hockey e pallacanestro

4. Allenamento di velocità e agilità

L'allenamento di velocità e agilità migliora i tempi di reazione, l'agilità e la prontezza. È essenziale per gli atleti che devono eseguire rapidi cambi di direzione e velocità, come quelli che praticano sport di squadra.

Gli esercizi con l'agility ladder e le shuttle run possono affinare il gioco di gambe, migliorare i riflessi e i movimenti esplosivi, essenziali in numerosi sport.
Importante per: giocatori di football, tennisti e sciatori di discesa libera

Qualunque sia lo sport praticato, è importante comprendere le combinazioni uniche di queste tipologie di condizionamento e i loro benefici. Ad esempio, se corri per lunghe distanze, probabilmente dovrai concentrarti sul condizionamento aerobico, come l'allenamento in zona 2, che ti consentirà di sostenere lo sforzo per lunghi periodi.

Se fai pugilato nella categoria dei pesi massimi, è più probabile che ti dedicherai al condizionamento anaerobico, parallelamente all'allenamento di forza e agilità, per sferrare colpi potenti e schivare quelli degli avversari.

Un altro concetto chiave nel condizionamento sportivo è la periodizzazione, che prevede una pianificazione strategica dell'allenamento in fasi distinte, per massimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di infortuni.  Questo metodo consente di raggiungere la forma fisica massima al momento giusto, ad esempio durante una gara, ma anche di tenere alla larga infortuni e burnout.³

La periodizzazione si divide solitamente in tre fasi distinte:

1. Macrocicli: il piano d'allenamento complessivo e a lungo termine, che di solito dura almeno un anno e ha l'obiettivo di migliorare la forma fisica di base e le prestazioni. Prepara il corpo a raggiungere prestazioni ottimali.
2. Mesocicli: una fase di allenamento intermedia più breve, incentrata su un obiettivo specifico di allenamento o di prestazioni, come velocità, forza o resistenza, e che dura generalmente dalle 4 alle 12 settimane. Questa fase solitamente viene dopo alcune settimane di allenamento progressivo ed è seguita da una settimana di sessioni a bassa intensità.
3. Microcicli: il ciclo d'allenamento più breve, che dura 1-2 settimane ed è dedicato a perfezionare le abilità e affinare il recupero.

Pianificando l'allenamento tramite la periodizzazione, puoi aumentare gradualmente l'intensità delle sessioni, per raggiungere il picco al momento giusto ed evitare sovrallenamento e infortuni.

Integrare il condizionamento nella tua routine d'allenamento non dev'essere un'operazione complessa. Dovrai però farlo in modo ponderato e compatibile con i tuoi obiettivi di fitness e il livello attuale delle tue abilità. Ecco alcuni modi pratici per iniziare:

Inizia in piccolo e aumenta gradualmente

Se l'idea di condizionamento ti è nuova, evita di lanciarti alla cieca e di fare troppo, troppo presto. Parti da 1-2 sessioni di condizionamento mirato alla settimana, come un breve workout HIIT o una sessione moderata in zona 2, per consentire al corpo di adattarsi gradualmente senza farsi male. Col passare del tempo, prova ad aumentare il volume e l'intensità.

Adatta il condizionamento ai tuoi obiettivi e allo sport

Modula il condizionamento in base alle tue esigenze: se vuoi migliorare la resistenza, prediligi sessioni aerobiche. Se giochi a football o a pallacanestro, concentrati sull'agilità, gli sprint a intervalli e l'allenamento a circuito.

La varietà è tutto

Tieni alla larga la noia e alta la motivazione combinando diverse tecniche di condizionamento. In questo modo, l'allenamento sarà stimolante e coinvolgerà anche diversi sistemi energetici. Alterna HIIT, zona 2 ed esercizi specifici in base allo sport, per migliorare la tua forma fisica complessiva ed evitare le fasi di stallo.

 Non trascurare il recupero

Il condizionamento mette a dura prova il corpo, quindi è fondamentale dare la giusta importanza al recupero. Non saltare i giorni di riposo. Assicurati di dormire a sufficienza, di idratarti e di mangiare correttamente per consentire al corpo di ripararsi.

Recupera con le tecniche giuste. Ascolta il tuo corpo e fai una pausa se avverti dolori muscolari o spossatezza. Inserisci sessioni di recupero attivo, come stretching e camminate, per favorire il processo di riparazione.

Il condizionamento nello sport è un allenamento che sviluppa le capacità fisiche e fisiologiche per aiutarti a dare il massimo. È usato per potenziare resistenza, potenza, forza, velocità e agilità. Indipendentemente dal punto in cui ti trovi nel tuo percorso di fitness, il condizionamento ti aiuterà a migliorare le prestazioni atletiche e il recupero.