Pronti, partenza, via: una guida di preparazione alla gara

Per prepararsi a una gara non basta macinare chilometri. Bisogna pensare alla preparazione fisica, alla resilienza mentale, all’alimentazione, al recupero e a un piano intelligente da mettere in pratica il giorno della gara.¹ La preparazione inizia molto prima di quando ci si posiziona sulla linea di partenza.

Che tu ti stia allenando per la tua prima corsa di 5 km, mezza maratona o maratona, arrivare preparati può fare la differenza tra sopravvivere semplicemente alla gara e raggiungere prestazioni eccellenti.

Molti runner si concentrano solo sul volume dell’allenamento, ma la scienza dimostra che le prestazioni complessive dipendono da numerosi fattori.

Allenarsi troppo intensamente senza recuperare dopo una gara o durante un periodo di allenamento può aumentare il rischio di infortuni; dall’altro lato, un’alimentazione scorretta o una scarsa preparazione mentale può limitare le prestazioni anche se si è in una forma fisica eccellente.

Prepararsi per una gara significa allenare il corpo e la mente ad affrontare lo stress della competizione, assicurandosi allo stesso tempo le condizioni ideali per godersi l’esperienza e raggiungere un ottimo risultato.

Preparazione fisica

La preparazione fisica è la base quando ci si allena per una gara. Prevede lo sviluppo della resistenza, il miglioramento della forma fisica cardiovascolare, il rafforzamento dei muscoli e del tessuto connettivo, e la preparazione del corpo a sopportare le difficoltà del giorno della gara.

Uno degli elementi più importanti della preparazione fisica è seguire un ciclo di allenamento strutturato. La maggior parte dei piani di preparazione col tempo aumenta gradualmente lo stress dell’allenamento prima di ridurne il volume durante il tapering. Il periodo di tapering è una riduzione pianificata del carico di allenamento nei giorni o settimane prima di una gara.²

I piani di allenamento efficaci includono anche workout diversi tra loro, piuttosto che attività di corse giornaliere con lo stesso ritmo. Le corse lunghe migliorano la resistenza aerobica e insegnano al corpo a utilizzare l’energia in modo più efficiente. Le corse leggere, o le corse di allenamento nella zona 2, favoriscono il recupero consentendo comunque di macinare chilometri.

Le corse a ritmo sostenuto aiutano a migliorare la soglia del lattato, permettendo ai runner di sostenere sforzi più rapidi per periodi più lunghi e di gestire la frequenza cardiaca sotto sforzo. I workout veloci come gli sprint e gli intervalli migliorano l’efficienza nella corsa e la capacità cardiovascolare.

Per i runner è consigliabile anche dedicarsi ad altre attività oltre alla corsa. Nello specifico, le attività di allenamento incrociato, come il ciclismo, il nuoto, il vogatore o l’escursionismo, possono migliorare la forma fisica aerobica e ridurre lo stress dell’impatto ripetuto.³

Preparazione e prontezza mentale

Spesso si trascura la preparazione mentale, ma questa è essenziale per le prestazioni in una gara. Il giorno della gara porta con sé nervosismo, disagio, incertezza e sfide inaspettate.

La preparazione mentale aiuta gli atleti di resistenza a rimanere calmi, concentrati e flessibili sotto pressione.

Una strategia utile è il dialogo interiore positivo della psicologia dello sport, che può migliorare le prestazioni di resistenza riducendo lo sforzo percepito durante l’attività fisica.⁴ Alcune semplici frasi come “rilassati”, “un passo dopo l’altro” o “sono abbastanza forte per farcela” possono aiutare i runner a rimanere concentrati nei momenti difficili.

Un altro strumento importante è la definizione dell’obiettivo. Invece di avere solo un obiettivo legato al risultato, tanti allenatori consigliano di fissare un obiettivo A, B e C.

• A: l’obiettivo ideale, ad esempio un record personale.
• B: raggiungere un ottimo livello di prestazioni che risulti comunque gratificante.
• C: completare semplicemente la corsa in buone condizioni fisiche e con un senso di soddisfazione.

Anche la visualizzazione può migliorare la fiducia in sé. Ripassare mentalmente il percorso, i punti di ristoro, la strategia di gestione del ritmo di corsa e i momenti difficili può ridurre l’ansia e migliorare la prontezza.

Un’alimentazione corretta supporta le prestazioni sia durante l’allenamento, sia durante la gara. Persino il programma d’allenamento migliore al mondo può essere compromesso se l’aspetto della nutrizione è inadeguato.

L’alimentazione quotidiana dovrebbe garantire un apporto sufficiente di calorie, carboidrati, proteine, grassi sani e liquidi, per sostenere il recupero e le prestazioni. I carboidrati sono particolarmente importanti perché sono la fonte di energia principale nelle attività di resistenza.

Di solito si ricorre al carico di carboidrati prima delle gare lunghe, come le mezze maratone e le maratone. Il carico di carboidrati prevede un aumento del consumo di carboidrati nei giorni precedenti la gara, per massimizzare le riserve energetiche di glicogeno nei muscoli.

I pasti prima della gara dovrebbero prevedere cibi già noti, facili da digerire e ricchi di carboidrati, con un contenuto moderato di proteine e un basso apporto di grassi o fibre in eccesso. Molti runner consumano un pasto da due a quattro ore prima della gara, a seconda delle preferenze personali e della digestione.

Anche mangiare durante la gara è importante, soprattutto in quelle che durano più di 75-90 minuti. I gel energetici, le bevande sportive, le barrette masticabili e altre fonti di carboidrati sono utili per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e ritardare l’insorgere della spossatezza.

Anche l’idratazione è importante. La disidratazione può compromettere le prestazioni di resistenza, ma anche l’eccessiva idratazione può creare problemi.

Gli elettroliti, in particolare il sodio, aiutano a regolare l’equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare durante l’esercizio fisico prolungato, soprattutto nel caso di temperature alte o per chi suda molto.

Il recupero è una delle fasi più trascurate durante la preparazione per una gara. I progressi nel fitness avvengono proprio durante il processo di recupero, mentre il corpo si ripara e si adatta in seguito allo stress derivante dall’allenamento.

Il sonno è uno degli strumenti per il recupero più potenti a nostra disposizione. Una scarsa qualità del sonno può avere effetti negativi sul recupero, sulla regolazione ormonale, sui tempi di reazione, sull’umore e sulle prestazione atletiche.

I runner che si preparano a una gara dovrebbero consolidare una routine costante del sonno nelle settimane precedenti la corsa.

Anche il lavoro di mobilità e il recupero attivo possono supportare il recupero migliorando la circolazione, riducendo la rigidità muscolare e mantenendo schemi di movimento corretti.

Fare camminate leggere, andare in bicicletta, fare stretching e utilizzare il foam roller sono tutte attività che possono favorire il recupero senza sottoporre il corpo a un eccessivo stress fisico.

Trascurare completamente il recupero spesso porta a spossatezza eccessiva, calo delle prestazioni e aumento del rischio di infortuni.

Fidarsi del processo di allenamento è importante. La forma fisica si costruisce nel corso di mesi di allenamento costante, non durante gli ultimi workout subito prima di una gara.

Per gestire i momenti di nervosismo il giorno della gara:

• Concentrati sui fattori su cui hai il controllo.
• Segui routine familiari.
• Evita di fissarti sulle stime relative al ritmo di corsa o ai confronti sui social.
• Fai esercizi di respirazione o ricorri alla visualizzazione per mantenere la calma.
• Ricorda che il nervosismo è normale e spesso riflette l’eccitazione e la determinazione.

1. Tieni a portata di mano i tuoi obiettivi: scrivi il piano relativo al ritmo di corsa che intendi seguire o i tuoi obiettivi in un luogo visibile, se necessario. Alcuni runner scrivono i promemoria persino sul braccio.
2. Riscaldamento: un riscaldamento adeguato prepara i muscoli, il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso allo sforzo fisico. Anche nelle gare brevi, è consigliabile fare un riscaldamento che va da 15 a 30 minuti.
3. Inizia lentamente: uno degli errori più comuni nelle gare è partire troppo velocemente. Correre a un ritmo controllato all’inizio spesso consente di sostenere un finale più intenso più tardi, quando il corpo si sente ancora bene.
4. Segui il tuo piano del ritmo: fidati del tuo allenamento e della tua strategia di gestione del ritmo, invece di lasciarti trascinare dall’entusiasmo del momento.
5. Divertiti e chiudi in bellezza: una gara di corsa è sicuramente impegnativa, ma dovrebbe anche essere gratificante. A prescindere dal risultato, tagliare la linea del traguardo è il simbolo del tuo duro lavoro, della costanza e dell’impegno.

Una gara impegnativa sottopone i muscoli, le articolazioni, il sistema immunitario e quello nervoso a uno stress importante. Concedersi qualche giorno di riposo per recuperare dopo la gara consente al corpo di ripararsi e rigenerarsi prima di pianificare un ritorno strutturato alla corsa.

Fare movimenti leggeri, camminate, stretching ed esercizi di mobilità può favorire la circolazione e ridurre la rigidità. I carboidrati, le proteine, l’idratazione e gli elettroliti favoriscono la riparazione muscolare e il ripristino del glicogeno.

Una volta recuperate le forze, è tempo di ripensare alla gara conclusa. Cos’è andato bene? Quali sfide hai dovuto affrontare? Cosa faresti diversamente la prossima volta? Metti a frutto queste esperienze per pianificare il tuo prossimo obiettivo.

Prepararsi ad affrontare una gara non significa solo completare degli allenamenti. Significa preparare il corpo e la mente attraverso workout mirati, un’alimentazione corretta, un recupero adeguato e una chiara strategia per la gara.

L’obiettivo non è la perfezione, ma la preparazione.