Perfezionare l’RPE: ecco perché il feedback è importante

La scala dell’RPE, o la scala di percezione dello sforzo, serve a valutare l’intensità dello sforzo durante un allenamento. È importante perché offre uno schema di riferimento per ascoltare il tuo corpo e ti assicura di allenarti al livello e al ritmo giusti.

L’RPE è solo uno dei tanti strumenti che il Coach di Freeletics utilizza per aiutarti a gestire i diversi livelli di intensità dei workout e a migliorare in modo sicuro e con fiducia.

In questo articolo approfondiremo perché il feedback è necessario, capiremo come funziona la scala dell’RPE e ti spiegheremo in che modo tutto questo si ricollega al feedback del Coach di Freeletics.

La scala di percezione dello sforzo, o RPE, è una misura soggettiva che consente di valutare i livelli soggettivi di intensità, ovvero lo sforzo che si ritiene di compiere durante un’attività fisica.

L’RPE è uno strumento essenziale nella valutazione delle prestazioni negli sport agonistici ed è usato anche in ambito clinico per monitorare parametri come la pressione sanguigna e la risposta della frequenza cardiaca. E se ci sono diversi modi per misurare l’RPE, le due scale comunemente usate sono la scala di Borg e la scala Category-Ratio (CR-10).¹

La scala RPE di Borg (6-20)

La scala di Borg va da 6, in cui lo sforzo è pari a zero, a 20, che indica il livello di sforzo massimo, come nello sprint, durante il quale è difficile respirare. Questa scala è stata originariamente concepita per essere associata ai battiti al minuto di una persona (frequenza cardiaca).

La scala RPE CR-10 (1-10)

La scala Category-Ratio, o CR-10, è stata introdotta successivamente e prevede una scala dello sforzo percepito che va da 1 (sforzo minimo) a 10 (sforzo massimo).

Entrambe le scale sono un modo affidabile per misurare l’intensità di un workout, ovvero come ci si sente durante un allenamento. L’utilizzo di una scala consente di assegnare un valore a una sensazione e di comunicare meglio con il proprio allenatore o personal trainer.

E questa tecnica di valutazione può essere applicata a una varietà di allenamenti, dalle sessioni cardio, come corsa, ciclismo e vogata, fino all’allenamento di forza, sollevamento pesi e workout HIIT a corpo libero.

Di seguito capiremo in che modo l’RPE si applica ai diversi metodi di allenamento.

Applicare l’RPE all’allenamento di forza generale

Quando si applica la scala RPE all’allenamento di resistenza, di solito si usa in combinazione con le ripetizioni in riserva, o RIR.

Come suggerisce il termine stesso, le “ripetizioni in riserva” sono letteralmente le ripetizioni in più che si potrebbero fare prima di raggiungere il cedimento muscolare durante un sollevamento. Quindi, invece di chiedersi “Quanto mi sono sforzato?” ci si domanda “Quante ripetizioni potrei fare ancora?”

Prendiamo come esempio la scala CR-10: un RPE pari a 10 significa che è impossibile fare anche solo una ripetizione in più con una tecnica corretta. Nell’allenamento di forza, un RPE di 10 è solitamente associato al carico massimale (1RM), che corrisponde al carico massimo che è possibile sollevare in una singola ripetizione con una buona tecnica.

Poiché l’1RM rappresenta lo sforzo massimo sostenibile, questo valore può aiutarti a orientare la scelta degli altri pesi durante l’esercizio. Ad esempio, se completi un sollevamento e gli attribuisci un RPE pari a 8, significa che hai circa 2 RIR, cioè che potresti fare altre due ripetizioni prima di arrivare al cedimento muscolare.

*Nota sul Coach: i workout di Freeletics sono concepiti per essere eseguiti da soli, quindi solitamente puntiamo a un RPE compreso tra 7 e 8, in cui non è necessaria la presenza di un assistente. Questo intervallo di intensità è efficace anche per sviluppare la forza e aumentare la massa muscolare.

Applicare l’RPE ai workout cardio

Nei workout incentrati su attività cardio come la corsa, la vogata e il ciclismo, l’RPE è strettamente collegato alla frequenza cardiaca, alla respirazione e al consumo di ossigeno (VO2 Max).

E per queste tipologie di allenamento il bello della scala RPE è che ti aiuta a misurare l’intensità dell’esercizio senza ricorrere alla tecnologia. In altre parole, può aiutarti a stimare le tue zone di frequenza cardiaca nell’allenamento.

Sapere in quale zona di frequenza cardiaca ti stai allenando è incredibilmente importante se vuoi assicurarti di allenarti all’intensità desiderata.

Ti aiuta anche a entrare maggiormente in sintonia con il tuo corpo e comprendere i diversi livelli di sforzo e i diversi ritmi. Se hai un cardiofrequenzimetro, puoi usarlo per monitorare tutto questo in modo più accurato.

1. Il “test della parola”: è il classico criterio spesso utilizzato per misurare l’RPE. Si riferisce proprio alla capacità o alla facilità con cui riesci a parlare mentre ti alleni: questo elemento riflette infatti il tuo attuale livello di intensità.²
2. Controllo della velocità: se hai dovuto rallentare, fermarti o non hai portato a termine l’intervallo assegnato, potrebbe voler dire che stai affrontando un allenamento intensivo a un livello di sforzo massimo, pari a un RPE di 9-10. Se non era questa l’intenzione del workout, è un ottimo segnale che ti fa capire che è meglio rallentare.
3. Controllo del serbatoio: dopo un sollevamento, domandati “Quante altre ripetizioni avrei potuto fare?”. Individuare le tue RIR, o quanto carburante ti resta nel serbatoio, è il modo più immediato per determinare il tuo RPE nel sollevamento pesi.

Spiega come ti senti

Il feedback, che si tratti di un’autovalutazione interiore con l’RPE o di una chiacchierata con un personal trainer o un allenatore, è importante perché ti garantisce di allenarti all’intensità “giusta per te in quel momento”.

Non siamo macchine, e fattori come un sonno di scarsa qualità, lo stress e anche l’alimentazione possono influire sulle prestazioni durante un allenamento.

Ad esempio, una corsa di intensità moderata, o un RPE di 4-6, può essere diversa in un giorno in cui hai dormito 8 ore e uno in cui hai passato la notte in bianco con tuo figlio malato. E questo conta, perché ti consente di adattare l’allenamento in base a come ti senti e non a ciò che dovresti fare secondo il tuo piano d’allenamento.

Ti fa allenare all’intensità giusta

Questo vale anche nel caso in cui non ci si impegni abbastanza durante una sessione. Se il workout era troppo facile, non avranno luogo quegli adattamenti fisici necessari per aumentare la massa muscolare o migliorare la resistenza.

Lo sviluppo muscolare avviene quando l’allenamento genera una tensione meccanica e uno stress metabolico sufficienti a innescare una reazione di crescita. Anche se le microlesioni sono importanti, i veri risultati arrivano quando si mettono alla prova i muscoli con un carico e un volume adeguati.

Dall’altra parte, se ti alleni da poco o hai appena iniziato, è importante non esagerare fin da subito. La progressione dovrebbe avvenire in modo graduale e ragionato, per evitare il sovrallenamento o, peggio ancora, un infortunio.

Utilizzare l’RPE ti può aiutare a mantenere il livello di intensità giusto e ti insegna ad ascoltare il tuo corpo per modulare l’allenamento secondo le tue esigenze.

Dopo ogni workout con il Coach di Freeletics, apparirà una schermata che ti chiede di dare un feedback. Vedilo come la tua valutazione dell’RPE del workout appena concluso.

L’esercizio è stato troppo difficile? Troppo facile? Hai dovuto apportare delle modifiche? Tutte queste informazioni dovrebbero essere riportate nel feedback.

Il Coach poi le utilizza per creare il workout successivo, aiutandoti a decidere se ridurre l’intensità o sforzarti un po’ di più.

La scala del feedback prevede cinque opzioni per valutare la sessione, che vanno da “Troppo facile” (sforzo pari a zero) a “Troppo difficile” (non hai potuto completare l’esercizio o l’intervallo con la tecnica corretta). E questa valutazione si applica a ciascun esercizio individuale, così puoi comunicare chiaramente quali movimenti hanno funzionato per te e quali no.

In questo modo, il tuo piano di allenamento è costantemente perfezionato in base a come ti senti, aiutandoti ad avanzare in modo sicuro e al tuo ritmo verso il tuo obiettivo.

L’importanza dell’RPE non va sottovalutata. Che si utilizzi la scala di Borg, la scala CR-10 o quella modificata di Freeletics, non c’è un metodo migliore di un altro.

Quello che conta di più è ascoltare costantemente sé stessi e il proprio corpo, sfruttando quel feedback per fare progressi in modo intelligente e sicuro. E questo non significa che non dovremmo impegnarci al massimo.

Alcuni workout, come quelli ad alta intensità, sono creati proprio per farti dare il massimo, per metterti alla prova e cambiarti. Ma dovrebbe essere l’obiettivo del workout, non la conseguenza di uno sforzo eccessivo.

L’obiettivo è trovare l’equilibrio perfetto in cui si fanno progressi e i risultati arrivano.

L’RPE non richiede nulla di particolare: basta sintonizzarsi con il proprio corpo, ascoltarlo e rimanere costanti. Col passare del tempo, diventerà uno dei tuoi più preziosi strumenti di allenamento.