Maîtriser le RPE : pourquoi le feedback est-il important ?

L’échelle RPE, ou échelle de perception de l’effort, est utilisée pour vous aider à évaluer l’intensité de votre effort pendant une séance d’entraînement. Elle est importante car elle vous fournit un référentiel qui vous permet d’être à l’écoute de votre corps et vous garantit de vous entraîner à votre niveau et à votre rythme.

Le RPE n’est que l’un des nombreux outils utilisés par le Coach Freeletics pour vous aider à gérer différentes intensités d’entraînement et à progresser en toute sécurité et en toute confiance.

Dans cet article, nous allons voir en quoi le feedback est essentiel, explorer l’échelle RPE et expliquer en quoi celle-ci est directement liée au feedback de votre Coach Freeletics.

L’échelle de perception de l’effort (RPE pour Rate of Perceived Exertion, en anglais) est une mesure subjective qui vous permet d’évaluer le niveau d’intensité pour vous, c’est-à-dire le degré d’effort que vous estimez fournir lors d’une activité physique.

Le RPE est un outil essentiel pour l’analyse des performances dans les sports de compétition et est également utilisé en milieu clinique pour surveiller des paramètres tels que la pression artérielle et l’évolution de la fréquence cardiaque. Bien qu’il existe différentes façons de mesurer le RPE, les deux échelles couramment utilisées sont l’échelle de Borg et l’échelle de rapport par catégorie (CR-10).¹

L’échelle RPE de Borg (6-20)

L’échelle de Borg commence à 6, ce qui correspond à une absence totale d’effort, et va jusqu’à 20, qui représente votre effort maximal, comme lors d’un sprint où la respiration devient plus laborieuse. Cette échelle a été initialement conçue pour correspondre au nombre de battements par minute (fréquence cardiaque) d’une personne.

L’échelle RPE de CR-10 (1-10)

L’échelle de rapport par catégorie, CR-10, a été introduite par la suite avec des efforts perçus allant de 1 (effort minimal) à 10 (effort maximal).

Ces deux échelles offrent un moyen fiable de mesurer l’intensité, ou ce que vous ressentez pendant votre entraînement. L’utilisation d’une échelle vous permet d’associer une valeur à une sensation et, ainsi, de mieux communiquer avec votre coach ou votre entraîneur personnel.

Cette technique d’évaluation peut s’appliquer à divers types d’entraînement, notamment aux séances de cardio comme la course à pied, le vélo ou le rameur, à la musculation, aux poids libres et aux entraînements HIIT au poids du corps.

Dans ce qui suit, nous allons voir comment le RPE s’applique à différents types d’entraînement.

Utilisation du RPE dans la musculation en général

Lorsqu’on applique l’échelle RPE à la musculation, on l’utilise généralement en combinaison avec le nombre de répétitions en réserve (RIR pour Reps in Reserve, en anglais).

Ce terme signifie littéralement : combien de répétitions supplémentaires pourriez-vous effectuer avant d’atteindre l’échec musculaire ? Donc, au lieu de vous demander « à quel point ai-je tout donné ? », vous vous posez la question : « combien de répétitions pourrais-je encore faire ? »

Prenons l’échelle CR-10 comme exemple : un RPE de 10 signifie qu’il vous est impossible d’effectuer ne serait-ce qu’une répétition supplémentaire en conservant une bonne technique. En musculation, un RPE de 10 correspond généralement à votre charge maximale sur une répétition (1RM), c’est-à-dire la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition tout en conservant une bonne technique.

Comme votre 1RM représente votre maximum absolu, il peut vous aider à choisir vos autres charges pendant votre séance. Par exemple, si vous effectuez un exercice et que vous l’évaluez à un RPE d’environ 8, cela signifie que vous avez environ 2 RIR, c’est-à-dire que vous pourriez faire 2 répétitions supplémentaires avant échec musculaire.

* Remarque du Coach : les entraînements Freeletics sont conçus pour être effectués seul(e), nous visons donc généralement une fourchette de RPE comprise entre 7 et 8, où un partenaire d’assistance n’est pas nécessaire. Cette fourchette d’intensité est également efficace pour développer à la fois la force et la masse musculaire.

Utilisation du RPE dans les entraînements cardio

Dans les entraînements cardio, tels que la course à pied, le rameur et le vélo, l’échelle RPE est étroitement liée à votre fréquence cardiaque, à votre respiration et à votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).

Et ce qui est formidable avec l’échelle RPE pour ce type d’entraînement, c’est qu’elle vous aide à mesurer l’intensité de l’effort sans avoir recours à la technologie, ou, en d’autres termes, elle vous permet de déterminer approximativement vos zones d’entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque.

Il est extrêmement important de savoir dans quelle zone d’entraînement vous vous situez pour vous assurer que vous fournissez des efforts à l’intensité souhaitée.

Cela vous aide également à être plus à l’écoute de votre corps et à comprendre les différents niveaux d’effort et de rythme. Si vous disposez d’un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez l’utiliser pour suivre cela plus précisément.

1. Le « test de la parole » : c’est la méthode de référence souvent utilisée pour mesurer le RPE. Il s’agit littéralement de déterminer dans quelle mesure et avec quelle facilité vous pouvez parler pendant votre entraînement, ce qui reflète le niveau d’intensité auquel vous êtes.²
2. Contrôle de la vitesse : si vous avez dû ralentir, vous arrêter ou n’avez pas pu terminer l’intervalle prévu, cela peut signifier que vous vous entraînez de manière intensive à votre niveau d’effort maximal, soit un RPE de 9-10. Si ce n’était pas l’objectif de votre séance, c’est un excellent moyen de vous signaler que vous devriez lever le pied.
3. Contrôle des réserves : après une série de musculation, demandez-vous : « Combien de répétitions supplémentaires aurais-je pu faire ? » Identifier votre RIR, c’est-à-dire ce qu'il vous reste en réserve, est le moyen le plus direct de déterminer votre RPE quand vous soulevez de la fonte.

Prise en compte du ressenti

Qu’il s’agisse d’une auto-évaluation via l’échelle RPE ou d’un échange avec un coach ou un entraîneur personnel, le feedback est important car il vous permet de vous entraîner à l’intensité qui vous convient le mieux ce jour-là.

Nous ne sommes pas des machines, et des facteurs tels qu’un manque de sommeil, le stress ou encore votre alimentation peuvent affecter vos capacités pendant une séance d’entraînement.

Par exemple, une course d’intensité modérée, soit un RPE de 4 à 6, peut être perçue très différemment selon que vous ayez dormi 8 heures ou que vous ayez passé la nuit à veiller sur un enfant malade. Et cela a son importance, car vous pouvez ainsi adapter votre entraînement en fonction de votre état physique plutôt que de ce que vous devriez faire d’après un programme d’entraînement.

Garantie de s’entraîner à la bonne intensité

Cela vaut également si vous ne vous donnez pas assez à fond pendant un entraînement. Si votre séance est trop facile, les adaptations physiques nécessaires ne se produiront pas pour développer vos muscles ou améliorer votre endurance.

La croissance musculaire se produit lorsque votre entraînement génère suffisamment de tension mécanique et de stress métabolique pour déclencher un processus de croissance. Si les microdéchirures jouent un rôle, la véritable transformation se produit lorsque vous sollicitez vos muscles avec une charge et un volume suffisants.

À l’inverse, si vous débutez ou avez commencé récemment à faire de l’exercice, il est important de ne pas en faire trop prématurément. La progression doit être lente et stratégique pour éviter le surentraînement ou, pire encore, les blessures.

L’utilisation de l’échelle RPE peut vous aider à rester dans la bonne fourchette d’intensité et vous apprendre à écouter votre corps pour adapter votre entraînement en fonction de vos besoins.

À la fin de chaque séance d’entraînement avec le Coach Freeletics, un écran s’affiche pour vous demander votre feedback. Considérez cela comme l’évaluation de votre RPE pour cette séance.

Les exercices étaient-ils trop difficiles ? Trop faciles ? Avez-vous dû adapter la séance ? Tous ces éléments doivent être pris en compte dans votre feedback.

Le Coach utilise ensuite ces informations pour concevoir votre prochaine séance d’entraînement, car cela l’aide à déterminer s’il faut réduire l’intensité ou l’augmenter légèrement.

L’échelle du feedback comprend cinq options pour évaluer votre séance, allant de « Trop facile » (aucun effort requis) à « Trop difficile » (vous n’avez pas pu terminer l’exercice ou l’intervalle en conservant une bonne technique). Cette évaluation s’applique à chaque exercice individuellement, ce qui vous permet d’indiquer clairement quels mouvements vous ont convenu et lesquels vous ont posé problème.

De cette manière, votre programme d’entraînement est constamment optimisé en fonction de votre ressenti, ce qui vous aide à progresser vers votre objectif, en toute sécurité et à votre rythme.

On ne saurait trop insister sur l’importance du RPE. Que vous utilisiez l’échelle de Borg, le CR-10 ou l’échelle ajustée de Freeletics, aucune méthode n’est meilleure que l’autre.

Ce qui compte le plus, c’est de rester à l’écoute de vous-même et de votre corps, et d’utiliser ce feedback pour progresser de manière intelligente et sûre. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devez pas vous dépasser.

Certains entraînements, comme ceux de haute intensité, sont censés être difficiles, pour vous mettre au défi et vous transformer. Mais cela doit être l’objectif de l’entraînement, et non la conséquence d’un effort excessif de votre part.

Le but est de trouver ce juste équilibre où les progrès surviennent et où les résultats sont au rendez-vous.

Le RPE ne nécessite rien de plus : il vous suffit d’être attentif(ve) à votre corps, d’écouter vos ressentis et de faire preuve de régularité. Avec le temps, il deviendra l’un de vos outils d’entraînement les plus précieux.