RPE verstehen: Warum Workout-Feedback wichtig ist

Die RPE-Skala („Rate of Perceived Exertion”) hilft dir einzuschätzen, wie anstrengend sich ein Workout für dich angefühlt hat. Das ist wichtig, weil du dadurch lernst, besser auf deinen Körper zu hören – und in deinem Tempo auf deinem Level zu trainieren.

RPE ist nur eines von mehreren Tools, die der Freeletics Coach nutzt, um Trainingsintensität zu steuern und dich sicher und nachhaltig besser zu machen.

In diesem Artikel schauen wir uns an, warum Feedback überhaupt wichtig ist, wie die RPE-Skala funktioniert und wie das Ganze mit deinem Feedback im Freeletics Coach zusammenhängt.

Die RPE-Skala („Rate of Perceived Exertion”) ist eine subjektive Wahrnehmung deiner Belastung. Sie hilft dir einzuschätzen, wie anstrengend sich ein Workout oder eine bestimmte Belastung für dich anfühlt.

RPE ist ein wichtiges Tool im Leistungssport und wird auch im medizinischen Bereich genutzt, um zum Beispiel Belastung, Blutdruck oder Herzfrequenz besser einzuordnen. Es gibt zwar verschiedene Methoden, RPE zu messen, am häufigsten werden aber die Borg-Skala und die sogenannte Kategorialskala (CR-10-Skala) genutzt.¹

Die Borg-RPE-Skala (6–20)

Die Borg-Skala startet bei 6, also praktisch keiner Anstrengung, und geht bis 20, deiner maximalen Belastung. Wie bei einem Sprint, bei dem dir die Luft ausgeht. Diese Skala wurde ursprünglich entwickelt, um sie mit den Schlägen pro Minute (Herzfrequenz) einer Person abzugleichen.

Die CR-10-RPE-Skala (1–10)

Später wurde die sogenannte Kategorialskala (CR-10-Skala) eingeführt. Hier reicht die Einschätzung von 1 (minimale Belastung) bis 10 (maximale Belastung).

Beide Skalen helfen dabei, Intensität greifbarer zu machen – also besser einzuordnen, wie sich ein Workout für dich angefühlt hat. Eine Skala macht aus einem Gefühl einen konkreten Wert. So kannst du deinem Coach oder Trainer viel genauer zeigen, wie belastend ein Training wirklich war.

Und das funktioniert bei ganz unterschiedlichen Trainingsarten: beim Laufen, Radfahren und Rudern genauso wie beim Krafttraining, Gewichtheben oder Bodyweight-HIIT.

Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, wie RPE in verschiedenen Trainingsformen eingesetzt wird.

RPE im Krafttraining anwenden

Im Krafttraining wird die RPE-Skala oft zusammen mit dem sogenannten RIR („Reps in Reserve”) genutzt.

Das bedeutet ganz einfach: Wie viele Wiederholungen hättest du noch geschafft, bevor du ans Muskelversagen kommst? Statt dich also zu fragen: „Wie hart habe ich trainiert?”, frag dich: „Wie viele Wiederholungen wären noch drin gewesen?”

Nehmen wir die CR-10-Skala als Beispiel: Eine RPE von 10 bedeutet, dass du mit sauberer Technik keine einzige Wiederholung mehr geschafft hättest. Im Krafttraining entspricht eine RPE von 10 meist deinem One-Rep-Max (1RM) – also dem maximalen Gewicht, das du genau einmal sauber bewegen kannst.

Weil dein 1RM deine maximale Leistung zeigt, kannst du dich daran orientieren, um passende Gewichte für dein Training auszuwählen. Wenn du einen Satz zum Beispiel mit einer RPE von 8 bewertest, bedeutet das: Du hattest noch ungefähr 2 Wiederholungen im Tank – also 2 RIR –, bevor du ans Limit gekommen wärst.

*Coach-Hinweis: Freeletics Workouts sind so aufgebaut, dass du sie alleine absolvieren kannst. Deshalb bewegen sich viele Einheiten im Bereich von RPE 7–8, wo du keinen Spotter brauchst. Genau dieser Bereich ist außerdem besonders effektiv für Kraft- und Muskelaufbau.

RPE bei Cardio-Workouts

Bei Cardio-Workouts wie Laufen, Rudern oder Radfahren hängt die RPE stark mit deiner Herzfrequenz, Atmung und Sauerstoffaufnahme (VO₂max) zusammen.

Das Gute an der RPE-Skala: Du kannst damit Trainingsintensität auch ohne Technik einschätzen. Einfach gesagt hilft sie dir dabei, ungefähr einzuordnen, in welcher Herzfrequenzzone du gerade trainierst.

Das ist wichtig, weil jede Herzfrequenz-Trainingszone einen bestimmten Zweck hat – und du nur dann richtig trainierst, wenn die Intensität auch wirklich passt.

Außerdem hilft dir RPE dabei, deinen Körper besser kennenzulernen und ein Gefühl für unterschiedliche Belastungen und Tempi zu entwickeln. Wenn du einen Pulsgurt oder eine Smartwatch nutzt, kannst du deine Werte natürlich noch genauer tracken.

1. Der „Talk-Test”: Eine der bekanntesten Methoden, um RPE einzuschätzen. Dabei achtest du darauf, wie gut du während des Trainings noch sprechen kannst. Je schwerer dir das Sprechen fällt, desto höher ist meistens auch deine Trainingsintensität.²
2. Der Speed-Check: Wenn du langsamer werden musst, pausierst oder ein vorgegebenes Intervall nicht schaffst, trainierst du wahrscheinlich gerade nahe an deinem Maximum – also ungefähr bei einer RPE von 9–10. Falls das nicht das Ziel des Workouts war, ist das ein klares Zeichen, etwas Tempo rauszunehmen.
3. Der Tank-Check: Frag dich nach einem Satz:
   „Wie viele Wiederholungen hätte ich noch geschafft?” Genau darüber bestimmst du deine RIR – also wie viel noch „im Tank” war. Das ist eine der direktesten Möglichkeiten, deine RPE im Krafttraining einzuschätzen.

Es berücksichtigt, wie du dich fühlst

Feedback – egal ob als eigener RPE-Check oder im Austausch mit einem Coach oder Trainer – ist wichtig, weil es dafür sorgt, dass du mit der Intensität trainierst, die an dem Tag wirklich zu dir passt.

Wir sind keine Maschinen. Schlechter Schlaf, Stress oder auch deine Ernährung beeinflussen, wie viel Energie du in einem Workout wirklich hast.

Ein moderater Lauf mit einer RPE von 4–6 kann sich deshalb komplett anders anfühlen – je nachdem, ob du acht Stunden geschlafen hast oder die halbe Nacht mit einem kranken Kind wach warst. Und genau das ist wichtig: Dein Training sollte nicht nur zu deinem Plan passen, sondern auch dazu, wie du dich tatsächlich fühlst.

Damit du in der richtigen Intensität trainierst

Das gilt auch dafür, wenn du dich beim Training nicht genug anstrengst. Wenn ein Workout zu leicht ist, setzt dein Körper nicht die nötigen Reize, um Muskeln aufzubauen oder deine Ausdauer zu verbessern.

Muskelwachstum entsteht, wenn dein Training genug mechanische Spannung und metabolische Belastung erzeugt, damit dein Körper darauf reagiert und sich anpasst. Kleine Mikroverletzungen spielen dabei zwar eine Rolle, entscheidend ist aber, dass du deine Muskeln mit ausreichender Belastung und Trainingsumfang forderst.

Gleichzeitig gilt: Wenn du neu im Training bist oder gerade erst anfängst, solltest du nicht zu schnell zu viel wollen. Fortschritt sollte kontrolliert und strategisch passieren, damit du Übertraining oder Verletzungen vermeidest.

RPE hilft dir dabei, in der richtigen Intensität zu bleiben – und besser zu verstehen, wann du dein Training anpassen solltest.

Nach jedem Freeletics Coach Workout siehst du einen Screen, auf dem du Feedback geben kannst. Im Grunde ist das deine persönliche RPE-Bewertung für das Training.

War eine Übung zu schwer? Zu leicht? Musstest du etwas anpassen? Genau dafür ist dein Feedback da.

Der Coach nutzt diese Informationen anschließend, um dein nächstes Workout anzupassen. Also zu entscheiden, ob die Intensität reduziert oder vielleicht etwas erhöht werden sollte.

Die Feedback-Skala besteht aus fünf Antwortmöglichkeiten – von „Zu leicht” (kaum Anstrengung) bis „Zu schwer” (du konntest die Übung oder das Intervall nicht sauber ausführen). Das Feedback gilt außerdem für jede einzelne Übung. So kannst du genau zeigen, welche Bewegungen gut funktioniert haben und welche nicht.

Dadurch wird dein Trainingsplan ständig an dein tatsächliches Belastungsempfinden angepasst. So machst du sicher, nachhaltig und in deinem Tempo Fortschritte.

Der Wert von RPE wird oft unterschätzt. Ob du die Borg-Skala, die CR-10 oder die angepasste Freeletics-Skala nutzt – keine Methode ist grundsätzlich besser als die andere.

Wichtig ist vor allem, regelmäßig ehrlich bei dir selbst einzuchecken und dieses Feedback zu nutzen, um smart und sicher Fortschritte zu machen. Und das bedeutet nicht, dass du dich nicht fordern sollst.

Manche Workouts, vor allem intensive Einheiten, sollen hart sein. Sie sollen dich herausfordern und verändern. Aber die Intensität sollte Teil des Trainingsziels sein und nicht dadurch entstehen, dass du ständig über deine Grenzen gehst.

Das Ziel ist es, genau den Punkt zu finden, an dem Fortschritte erzielt werden und Ergebnisse folgen.

Das Beste an RPE: Du brauchst dafür keine extra Technik. Hör einfach auf deinen Körper, lerne ihn besser kennen und bleib konstant dran. Mit der Zeit wird RPE zu einem deiner wertvollsten Trainings-Tools.