Entender el RPE: La importancia de dar feedback tras entrenar

La escala del índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) ayuda a evaluar la intensidad de tu esfuerzo durante el ejercicio. Es importante porque te permite escuchar mejor a tu cuerpo y garantiza que entrenes a tu ritmo y a tu nivel.

El RPE es una de las diferentes herramientas que utiliza el Coach de Freeletics para ayudarte a gestionar distintas intensidades de entrenamiento y progresar de forma segura y con confianza.

En este artículo explicamos por qué es necesario que des feedback, cómo funciona la escala RPE y de qué forma se relaciona con el feedback del Coach de Freeletics.

La escala del índice de esfuerzo percibido, o RPE (por sus siglas en inglés), es una medida subjetiva que te permite evaluar la intensidad de los entrenamientos, es decir, el esfuerzo que consideras haber realizado durante la actividad física.

El RPE es una herramienta clave en deportes de competición para analizar el rendimiento, y también se utiliza en contextos clínicos para controlar indicadores como la presión arterial y la respuesta de la frecuencia cardíaca. Aunque existen distintas formas de medir el RPE, dos de las escalas más utilizadas son la escala de Borg y la escala Category-Ratio (CR-10).¹

La escala de Borg RPE (6-20)

La escala de Borg empieza en 6, lo que representa la ausencia total de esfuerzo, y llega a 20, lo que equivale al esfuerzo máximo, por ejemplo un sprint en el que cuesta respirar. Esta escala se diseñó originalmente para reflejar las pulsaciones por minuto (frecuencia cardíaca).

La escala RPE CR-10 (1-10)

Más adelante apareció la escala Category-Ratio o CR-10, con niveles de esfuerzo percibido que van del 1 (esfuerzo mínimo) al 10 (esfuerzo máximo).

Ambas escalas ofrecen una forma fiable de medir la intensidad o cómo te sientes durante un workout. Utilizar una escala te permite asignar un valor a tus sensaciones y explicarle mejor tu esfuerzo a un coach o entrenador personal.

Esta técnica de evaluación puede aplicarse a muchos tipos de entrenamientos: desde sesiones de cardio como running, ciclismo o remo, hasta entrenamientos de fuerza, levantamiento de pesas y workouts HIIT con el peso corporal.

A continuación explicamos cómo se aplica el RPE en distintos tipos de entrenamiento.

Aplicar el RPE al entrenamiento de pesas

Cuando el RPE se aplica al entrenamiento de fuerza, normalmente se combina con el concepto de repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).

Con «repeticiones en reserva» nos referimos literalmente a eso: cuántas repeticiones más podrías hacer antes de llegar al fallo muscular en un ejercicio. En lugar de preguntarte «¿cuánto me he esforzado?», te preguntas «¿cuántas repeticiones más podría hacer?».

Por ejemplo, en la escala CR-10, un RPE de 10 significa que no sería posible hacer ni una repetición más con buena técnica. En el entrenamiento de fuerza, un RPE de 10 suele asociarse a «una repetición máxima» o 1RM, es decir, el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica.

Como el 1RM representa el máximo esfuerzo posible, te sirve de referencia para elegir otros pesos durante el entrenamiento. Por ejemplo, si completas un ejercicio y lo valoras con un RPE de 8, eso significa que todavía tienes 2 RIR, es decir, que te quedarían aproximadamente 2 repeticiones antes de llegar al fallo.

*Nota del Coach: los workouts de Freeletics están diseñados para que entrenes sin compañía, así que normalmente buscamos un rango RPE de 7 a 8, donde no necesitas que otra persona te ayude. Además, este rango de intensidad resulta eficaz tanto para ganar fuerza, como para desarrollar masa muscular.

Aplicar el RPE a los entrenamientos de cardio

En workouts de cardio como running, remo o ciclismo, el RPE se relaciona estrechamente con la frecuencia cardíaca, la respiración y el consumo de oxígeno (VO2 máx.).

Una de las ventajas de la escala RPE en este tipo de entrenamientos es que te permite medir la intensidad sin necesidad de tecnología o, dicho de forma más simple, te ayuda a estimar las zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento.

Saber en qué zona de frecuencia cardíaca entrenas resulta fundamental para asegurar que te mantienes en la intensidad prevista.

También te ayuda a entender mejor tu cuerpo y a reconocer distintos niveles de esfuerzo y ritmos. Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca, puedes controlar esos datos con mayor precisión.

1. El «test del habla»: es uno de los métodos más utilizados para medir el RPE. Consiste literalmente en evaluar lo fácil o difícil que te resulta hablar durante el entrenamiento, algo que refleja tu nivel de intensidad actual.²
2. Control del ritmo: si necesitas reducir la velocidad, detenerte o no te resulta posible completar el intervalo asignado, probablemente estés cerca del esfuerzo máximo o en un RPE de 9 o 10. Si esa no era la intensión de la sesión, es una señal clara de que te conviene bajar la intensidad.
3. Control de la reserva: después de un levantamiento de pesas, pregúntate: «¿cuántas repeticiones más podría haber hecho?». Identificar tus RIR, o cuánta energía te queda en reserva, es la forma más directa de terminar tu RPE en el entrenamiento con pesas.

Tiene en cuenta cómo te sientes

El feedback, ya sea una autoevaluación interna con el RPE o una conversación con un entrenador o coach, es importante porque garantiza que entrenes a la intensidad adecuada de cada día.

No somos máquinas y, por tanto, factores como haber descansado mal, el estrés o la alimentación afectan cuánta energía tienes disponible para un workout.

Por ejemplo, una carrera de intensidad moderada o un RPE de 4 a 6 puede sentirse de forma muy distinta después de 8 horas de descanso o tras pasar una noche sin dormir cuidando a un familiar enfermo. Y eso importa. Por eso puedes adaptar tu entrenamiento a cómo te sientes y no solo continuar con lo que deberías hacer según tu plan.

Garantiza una intensidad adecuada

Esto también aplica cuando sientes que no te esfuerzas lo suficiente durante un entrenamiento. Si tu entrenamiento resulta demasiado fácil, el cuerpo no genera las adaptaciones necesarias para ganar músculo o mejorar la resistencia.

El crecimiento muscular aparece cuando el entrenamiento genera suficiente tensión mecánica y estrés metabólico para activar una respuesta de adaptación. Aunque las microlesiones musculares influyen, el verdadero progreso llega cuando los músculos reciben suficiente carga y volumen.

Por otro lado, al empezar a entrenar no te conviene exigirle demasiado al cuerpo demasiado pronto. La progresión debe ser gradual y estratégica para ayudar a prevenir un sobreentrenamiento o incluso lesiones.

Utilizar el RPE te ayuda a mantener una intensidad adecuada y te enseña a escuchar al cuerpo para adaptar el entrenamiento cuando lo necesitas.

Después de cada entreno del Coach de Freeletics te aparecerá una pantalla para dar feedback. Ese feedback funciona como la valoración RPE del workout.

¿El ejercicio fue demasiado difícil? ¿Demasiado fácil? ¿Has tenido que modificar algo? Es importante que digas todo esto en el feedback.

Después, el Coach utiliza esa información para crear el siguiente workout y decidir si conviene bajar la intensidad o subir un poco más el nivel.

La escala de feedback incluye cinco opciones para valorar la sesión, desde «Muy fácil» (sin esfuerzo) hasta «Muy duro» (no has podido completar el ejercicio o intervalo con buena técnica). Además, esta valoración se aplica a cada ejercicio individualmente para que indiques con claridad qué movimientos te funcionan bien y cuáles no.

Así se ajusta tu plan de entrenamiento constantemente según cómo te sientes para ayudarte a progresar de forma segura y a tu propio ritmo.

El valor del RPE es enorme. No importa si se utiliza la escala de Borg, la CR-10 o la escala adaptada de Freeletics: ningún método es superior al resto.

Lo importante es que escuches a tu cuerpo de forma constante y utilices ese feedback para progresar de manera inteligente y segura. Es no significa que no debas esforzarte al límite.

Algunos workouts, especialmente los de alta intensidad, están diseñados para poner tus límites a prueba y generar cambios reales. Pero ese es el propósito del entrenamiento, no la consecuencia de sobrepasar tus propios límites.

El objetivo consiste en encontrar ese punto ideal donde progresas y obtienes resultados.

El RPE no requiere nada extra: solo hace falta escuchar al cuerpo, prestar atención a lo que sientes y mantener la constancia. Con el tiempo, puede convertirse en una de tus herramientas más valiosas para entrenar mejor.