Dominando a RPE: por que o feedback importa

A escala RPE, ou Escala de Percepção Subjetiva de Esforço, ajuda a avaliar o nível de intensidade do treino com base em como você percebe o esforço. Ela é importante porque incentiva a consciência corporal e ajuda a manter os treinos adequados ao seu nível e ritmo.

A RPE é apenas uma das ferramentas que o Coach do Freeletics usa para ajudar você a gerenciar diferentes intensidades de treino e evoluir com segurança e confiança.

Neste artigo, vamos explicar por que o feedback é tão importante, explorar a escala RPE e mostrar como isso se conecta ao seu feedback para o Coach do Freeletics.

A Escala de Percepção Subjetiva de Esforço, ou RPE, é uma medida subjetiva que permite avaliar a intensidade do treino; ou seja, o quanto você sente que está se esforçando durante uma atividade física.

A RPE é uma ferramenta importante na análise de desempenho em esportes competitivos. Ela também é usada em contextos clínicos para monitorar indicadores como pressão arterial e resposta da frequência cardíaca. E, embora existam diferentes formas de medir a RPE, duas das escalas mais utilizadas são a Escala de Borg e a Escala de Categoria-Razão (CR-10).¹

Escala de Borg (6-20)

A Escala de Borg começa no nível 6, que representa nenhum esforço, e vai até 20, que indica esforço máximo (como em um sprint intenso, em que fica difícil respirar). Ela foi criada originalmente para se correlacionar com os batimentos cardíacos por minuto (frequência cardíaca).

Escala RPE CR-10 (1–10)

A Escala de Categoria-Razão, ou CR-10, foi criada posteriormente e classifica o esforço percebido de 1 (esforço mínimo) a 10 (esforço máximo).

As duas escalas oferecem uma forma confiável de medir a intensidade; ou seja, como você está se sentindo durante o treino. Usar uma escala permite transformar uma sensação em um valor, facilitando a comunicação com seu coach ou personal trainer.

Essa técnica pode ser aplicada a diferentes tipos de treino, desde sessões de cardio, como corrida, ciclismo e remo, até musculação, levantamento de peso e treinos HIIT com peso corporal.

A seguir, vamos entender como a RPE é aplicada em diferentes modalidades de treino.

Aplicando a RPE à musculação

Quando a RPE é aplicada ao treino de força, ela normalmente é usada em conjunto com o conceito de Repetições em Reserva (Reps in Reserve), ou RIR.

O RIR representa quantas repetições você ainda conseguiria fazer antes de chegar à falha muscular no exercício. Então, em vez de se perguntar "o quanto eu me esforcei?", a ideia passa a ser: "quantas repetições eu ainda conseguiria fazer?".

Usando a escala CR-10 como exemplo: uma RPE 10 significa que você não conseguiria fazer nem mais uma repetição mantendo a boa execução do movimento. Na musculação, uma RPE 10 geralmente está associada ao seu 1RM (one-rep max), ou seja, à carga máxima que você consegue levantar em apenas uma repetição com boa técnica.

Como o seu 1RM representa o esforço máximo, ele pode servir de referência para ajustar as outras cargas do treino. Por exemplo: se você termina uma série e a classifica como RPE 8, isso significa que ainda teria cerca de 2 RIR — ou seja, conseguiria fazer mais 2 repetições antes da falha.

*Nota do Coach: Os treinos do Freeletics foram desenvolvidos para serem feitos sozinho; por isso, geralmente trabalhamos na faixa de RPE 7-8, em que não é necessário que haja outra pessoa para auxiliar no treino. Essa faixa de intensidade também é bastante eficaz para desenvolver força e hipertrofia muscular.

Aplicando a RPE ao cardio

Em treinos cardiovasculares, como corrida, remo e ciclismo, a RPE tem uma forte relação com frequência cardíaca, respiração e consumo de oxigênio (VO2 máx.).

O mais interessante da escala RPE nesses tipos de treino é que ela ajuda a medir a intensidade do exercício sem precisar de tecnologia. Em outras palavras, ela permite estimar suas zonas de treinamento cardíaco.

Saber em qual zona cardíaca você está treinando é muito importante para garantir que a intensidade esteja alinhada ao objetivo do treino.

Isso também te ajuda a desenvolver uma melhor percepção do próprio corpo e a entender diferentes níveis de esforço e ritmos. Se você tiver um monitor cardíaco, pode usá-lo para acompanhar sua zona com ainda mais precisão.

1. Teste da fala: é um dos métodos mais confiáveis e mais usados para medir a RPE. Basicamente, ele avalia o quão fácil ou difícil é conversar enquanto você treina, o que reflete diretamente o nível de intensidade do exercício.²
2. Conferência da velocidade: se você precisou diminuir o ritmo, parar ou não conseguiu completar o intervalo proposto, isso pode indicar que está treinando em intensidade muito alta, próxima do esforço máximo, ou uma RPE 9-10. Se essa não era a proposta do treino, é um sinal claro de que vale reduzir a intensidade.
3. Verificação de "quanto ainda sobrou": após uma série, pergunte a si mesmo: "Quantas repetições eu ainda conseguiria fazer?". Identificar seu RIR, ou quanta energia ainda "restou no tanque", é a forma mais direta de determinar a RPE na musculação.

Leva em conta como você está se sentindo

O feedback, seja por meio de uma autoavaliação com RPE ou de uma conversa com um coach ou personal trainer, é importante porque garante que o seu treino esteja na intensidade certa para você naquele dia.

Nós não somos máquinas. Fatores como noites mal dormidas, estresse e alimentação também influenciam o quanto você consegue render durante um treino.

Por exemplo: uma corrida de intensidade moderada, equivalente a uma RPE de 4-6, pode parecer muito diferente em um dia em que você dormiu 8 horas comparado a uma noite em claro cuidando de uma criança doente. E isso importa, porque permite ajustar o treino de acordo com como você realmente está se sentindo, e não apenas com o que o plano de treino diz que você deveria fazer.

Garante treinos na intensidade certa

Isso também vale para quando você não se esforça o suficiente durante um treino. Se o treino estiver fácil demais, as adaptações físicas necessárias para ganho de massa muscular ou melhora da resistência não vão acontecer.

O crescimento muscular acontece quando o treino gera tensão mecânica e estresse metabólico suficientes para estimular essa adaptação. Embora as microlesões musculares tenham seu papel, o mais importante é desafiar os músculos com carga e volume adequados.

Por outro lado, se você é iniciante ou está começando a se exercitar agora, também é importante não exagerar no começo. A progressão deve ser gradual e estratégica para ajudar a evitar a sobrecarga e, principalmente, a prevenir lesões.

Usar a RPE pode ajudar você a permanecer na faixa de intensidade ideal e aprender a ouvir o próprio corpo para ajustar os treinos quando necessário.

Depois de cada treino do Coach do Freeletics, você verá uma tela pedindo seu feedback. Pense nisso como sua avaliação de RPE do treino.

O exercício estava difícil demais? Muito fácil? Você precisou fazer alguma adaptação? Tudo isso deve ser refletido no seu feedback.

O Coach usa essas informações para montar seu próximo treino, ajudando a decidir se é melhor reduzir a intensidade ou aumentar um pouco o desafio.

A escala de feedback inclui cinco opções de avaliação, que vão de "Muito fácil" (praticamente sem esforço) até "Muito difícil" (quando você não conseguiu completar o exercício ou intervalo com boa execução). E essa avaliação é aplicada individualmente a cada exercício, permitindo comunicar com clareza quais movimentos funcionaram ou não para você.

Assim, o seu plano é constantemente ajustado com base em como o corpo responde aos treinos, ajudando a evoluir com segurança e no próprio ritmo rumo ao seus objetivos.

A importância da RPE não pode ser subestimada. Seja usando a Escala de Borg, a CR-10 ou a escala adaptada do Freeletics, não existe um único método melhor que os outros.

O mais importante é manter uma avaliação consistente de como seu corpo está respondendo e usar esse feedback para evoluir de forma inteligente e segura. E isso não significa que você nunca deve treinar pesado.

Alguns treinos, como os de alta intensidade, realmente foram feitos para ser desafiadores, para tirar você da zona de conforto e gerar adaptação. Mas essa intensidade deve fazer parte da proposta do treino, e não ser consequência de ultrapassar os próprios limites.

O objetivo é encontrar aquele ponto de equilíbrio em que o progresso acontece e os resultados aparecem.

A RPE não exige nada além de observar o próprio corpo: perceba os sinais, escute como você se sente e mantenha a consistência. Com o tempo, ela vai se tornar uma das ferramentas mais valiosas da sua rotina de treino.